Как Эффективно Прокачать Все Мышцы Спины

Из этого материала вы узнаете, как эффективно тренировать мышцы спины. Поделимся с вами основными техниками и полезными лайфхаками.

Базовые основы

Мышцы спины — это огромный массив мышц. И неправильно будет тренировать их только одним движением или упражнением. Нужно развивать целостную структуру, только тогда получится добиться желаемого результата.

Для прокачки мышц спины нужно не просто делать какие-либо упражнения, а еще и понимать основы, из чего вытекают такие тренировки. Необходимо осознавать, как двигается каждая мышца. Только так получится дать нормальную нагрузку.

Как работают мышцы

Основное, что формирует наш мышечный массив — это широчайшие, трапециевидные, круглые, ромбовидные и подкостные. Например, из того, как выглядит трапециевидные мышцы, вытекает логичный вывод: при тренировках нужно всегда сводить лопатки. Если этого не делать, то работа будет проходить в холостую.

Широчайшие мышцы отвечают за приведение руки к туловищу. Т.е., когда вы подтягиваетесь, то всегда думайте о приведении локтя. Тяги штанги должны быть максимально низкими.

Круглые мышцы отвечают за ширину спины. Они очень сильно работают в любых видах подтягиваний.

Упражнения

Для развития верха спины можно использовать две гири (тяжелые гантели тоже подойдут). Выполняйте классическое упражнение под названием шраги. Голову слегка можно опустить. Крутить плечами не следует. Просто поднимаете плечи, задерживаетесь на 1-2 секунды и опускаетесь. Назад плечи отводить тоже не надо.

В упражнении лягте животом на наклонную скамью, снова возьмите в руки две гири и тяните их. Локти здесь практически не включаются в работу. Это можно сделать только для небольшого увеличения амплитуды. Для развития широчайший делайте то же самое упражнение, но в этом случае руки нужно приводить ближе к животу.

Если у вас в наличии есть только турники, то здесь поможет сочетание различных хватов. Можно также купить специальную резинку, закрепить ее и тянуть в первую очередь не рукой, а массивом спины. Если подключить подтягивания широким хватом, то сделаете себе мощные широчайшие.

Говоря об упражнениях на брусьях, стоит выполнять горизонтальные подтягивания. Здесь в работу включается центр спины, что очень важно. Также подойдут параллельные подтягивания. Для толщины спины выполняйте гиперэкстензии.