Худшие растяжки от боли в пояснице (и что делать вместо них) Рассказывает доктор Стюарт МакГилл

После того, как вы сделаете растяжку после боли, вы почувствуете на 15-20 минут облегчение. Однако на этом все. Боль никуда не уходит. Делая растяжку на поясницу, вы перегружаете свои межпозвоночные диски, именно поэтому боль вернется, и она будет сильнее чем раньше. Цель — прервать этот цикл. Доктор Стюарт МакГилл рассказывает, какие упражнения лучше выполнять.

Первое упражнение

«Кошка-Верблюд». Для выполнения нужно опереться на ладони и колени и после этого выполнять следующие движения: сначала сделать мост спиной и опустить голову вниз, затем медленно выгнуть спину и поднять голову. Дается 4 секунды на каждое положение. Всего 7-8 циклов могут избавить от болей.

Второе упражнение

Идет на большую поясничную мышцу. Это шаги с поднятием рук. Вытяните вперед колено, немного присев и поднимите противоположную руку, слегка наклонившись в бок. Повторите 6 циклов.

Третье упражнение

Укрепляет мышцы бедер. Вытяните назад одну ногу и наклонитесь вперед. Делать упражнение нужно медленно, чтобы прочувствовать все задействованные мышцы. Затем начните вращать вытянутую ногу, не сгибая ее. Вместе с ногой должно двигаться ваше туловище. Руки при этом можно выставить в сторону или держать на поясе.

Четвертое упражнение

Позволит держать в тонусе мышцы спины. Сложите ладони в замок и поднимите их над головой. Старайтесь вытянуть их как можно дальше. Упражнение нужно делать каждый час для того, чтобы ваша осанка не пострадала при длительном сидении.

План действия: «Кошка Верблюд» — 7-8 циклов, растяжение большой поясничной мышцы — 6 шагов, стояние на одной ноге с поворотом — 3 цикла с каждой стороны, растяжение после длительных периодов сидения.