Как развить «взрывную» силу легкоатлетам?

В легкоатлетическом спорте «взрывная» сила развивается благодаря плиометрическим упражнениям. Они усиливают мышцы в несколько раз за минимальный отрезок времени. Кроме того, они позволяют сжигать излишки жира и укреплять мышечный корсет. Главное – комбинация активного усилия, которое представляет собой, преимущественно, прыжок, и растягивание. В этом и заключается суть «ударной методики». Прежде чем переходить к плиометрике необходимо знать о ряде противопоказаний, поскольку идет сильная нагрузка на суставы, сердечно-сосудистую систему и позвоночник. Выполнение желательно под строгим наблюдением тренера, чтобы избежать травматизма. Развивать «взрывную» мышечную силу необходимо после легкой разминки, иначе можно быстро выдохнуться во время основной тренировки.

Самые полезные силовые упражнения

Изучив огромное количество «взрывных» упражнений, стоит выделить ТОП-10. Ниже представлены основные и наиболее эффективные.

1. Попеременные выпады с прыжком.

Акцент делается на мощности и силе. Развиваются квадрицепсы, абдоминальные мышцы и ягодицы. Выполняются в два шага:

• встать в позицию: одна нога впереди, вторая позади. Руки на бедрах, спина ровная, колени согнуть под прямым углом. Грудью податься вперед, заднее колено опустить к полу, при этом голень передней ноги в вертикальном положении;
• резко оттолкнуться от пола и в воздухе сменить ноги, тем самым встав в изначальную позицию, но с переменой в ногах.

Сделать нужно около 15 выпадов на каждую ногу.

2. Баллистика стоп.

Акцент на растягивании мышц, в частности икроножной и камбаловидной. Укрепляется голеностопный сустав.

Нужно делать резкие маховые движения в статичной позе. Главное – стопа и колено рабочей ноги направлено вперед, а голеностопный сустав во время подъема смотрит верх. Выполнить 15 раз на каждую ногу.

3. Прыжок из полуприседа.

Приседать нужно не полностью, то есть бедра должны быть параллельны полу. Из этого состояния выпрыгнуть вверх. Во время приседания пятки нельзя отрывать от пола, а спину держать ровной. Рекомендуемая частота – 20.

4. Одноногий мостик для ягодиц.

Нагрузка для ягодиц и задней поверхности бедра. Выполняется в положении лежа, одна нога лежит на скамейке под прямым углом, а вторая вытянута под углом 45 градусов. Нужно плавно поднимать таз опираясь на пятку. Для дополнительной нагрузки можно напрягать ягодицы, находясь в верхней точке. На каждую ногу приходится по 15 движений.

5. Берпи, или бурпи.

Помимо взрывной силы также развивает и выносливость. Вовлекаются практически все группы мышц, начиная от икр и заканчивая грудью. Техника подразумевает несколько шагов:

• принять положение приседа, ладони положить перед собой на пол;
• выпрыгнуть ногами назад, тем самым принять положение для отжимания;
• сделать одно отжимание;
• без перерыва принять снова первоначальную позицию;
• выпрыгнуть вверх и руками тянуться к потолку, или сделать хлопок над головой;
• повторение.

Прыгать нужно максимально высоко, а движения совершаются без отдыха. Среднее количество выполнений – 20.

6. Конькобежец.

Развивается основная группа мышц: четырехглавая бедра, большая ягодичная и глубокие, которые поворачивают ногу наружу в тазобедренном суставе. Такие прыжки хорошо оберегают колени за счет развития мышц. Выполнение проходит в несколько этапов:

• нужно встать на одну ногу и вытянуть руки вперед,
• присесть, сгибая опорную ногу и одновременно наклонив тело вперед,
• прыгнуть на другую ногу, размахивая руками в направлении прыжков.

Повторения совершать с разницей в одну-две секунды. Частота около 15-20 на каждую ногу.

7. Отжимания с хлопком.

Выполняется упражнение как обычное отжимание, но с дополнением. После того как тело опустилось до пола, резким толчком подбросить туловище, успеть совершить хлопок возле груди и вернуться в исходную позицию. Следует выполнять около 20 раз.

8. Прыжок лягушки.

Данные движения помогают развить прыгучесть и выносливость. Выполнение подразумевает собой прыжок вверх с вытянутыми руками над головой из положения приседа. После прыжка возращение в позу сидящей лягушки.

Если прыгать высоко, то разовьется прыгучесть, если чуть ниже, то выносливость. От 5 до 15 повторений достаточно.

9. Скалолаз.

Акцент делается на силе, а вовлекаются абдоминальные мышцы. Движения происходят из упора лежа. Далее, напрягая мышцы пресса поочередно подтягивать колени к груди. Спину нужно удерживать прямо. Перерывы не делать. На каждую ногу приходится по 15 рывков.

10. Десятерной прыжок с места.

Представляет собой обычные прыжки в длину с места, но с отличием. Нужно совершить около трех максимально длинных прыжков на двух ногах за минимальное время.

В неделю достаточно трех дней для занятий перед пробежкой или после нее. Начинать лучше с одного-двух подходов, в дальнейшем увеличить до пяти. Важно делать перерывы между каждым видом упражнений длительностью по две-три минуты.

Несколько слов об «ударной технике»

Особенность силовых тренировок заключается в том, что отпадает необходимость покупать инвентарь. В природе существует около пятисот различных видов упражнений для развития «взрывной» силы. Каждый вид спорта включает в себя конкретный комплекс. Плеометрика не является основным способом развития определенных навыков. Легкоатлетам следует выполнять специализированных движения в комплексе с другими. А перед соревнованиями рекомендуется ограничить количество упражнений до одного-двух подходов выпадов и приседаний.