Обновлено: 03.12.2020
  • 928

Базовый цикл пауэрлифтинга для мышц и мускулов

Люди, которые превращаются из обычных посетителей спортзала в любителей пауэрлифтинга, довольно скоро понимают, что без определенной программы они не будут блистать в этом виде спорта. Пауэрлифтинг требует, чтобы вы были в пиковой физической форме в день соревнований, если хотите добиться успеха. Это значит, что вы должны твердо следовать циклу пауэрлифтинга. В этой статье мы расскажем вам про базовый цикл пауэрлифтинга, а также представим программу, которой вы можете следовать, чтобы преодолеть любое силовое плато.

Мезоциклы, микроциклы и макроциклы

В первую очередь вам нужно ознакомиться с разными циклами пауэрлифтинга:

  • Микроцикл
  • Мезоцикл
  • Макроцикл

Микроцикл: Это недельная программа.

Мезоцикл: Часто люди думают, что мезоциклы — это тоже самое, что тренировочные месяцы. Но мезоциклы могут длиться как две, так и двенадцать недель. Но обычно они длятся от четырех до восьми. Мезоцикл — период, когда вы нацелены приобрести новый навык или добиться определенной цели.

Макроцикл: Он охватывает всю программу обучения и может длиться от двенадцати недель до нескольких лет. Например, если бы вы были олимпийским спортсменом, то ваш макроцикл длился бы четыре года (при условии, что это соревнование у вас в приоритете). Для пауэрлифтинга средний макроцикл составляет шестнадцать недель: это промежуток между соревнованиями.

Сопряженные, линейные и волнообразные

Существует три типа периодизации, которые используют пауэрлифтеры. Большинство программ сочетают эти три типа. Мы постараемся объяснить все максимально доступно.

Сопряженный тип: Идея сопряженной периодизации заключается в том, что вы выполняете три основных упражнения (жим лежа, становая тяга и приседание) под разными углами. Вы постоянно слегка меняете упражнение. Одну неделю вы выполняете жим лежа со средним хватом, на следующей неделе вы выполняете жим лежа узким хватом. Уловили суть? Каждый микроцикл будет отличаться.

Линейный: Упражнения остаются одинаковыми в каждом микроцикле, но вы стремитесь увеличить интенсивность: этого можно добиться, увеличив количество повторов либо повысив вес. Объем также может увеличиться.

Волнообразный: Упражнения остаются неизменными в каждом микроцикле, но повторы и нагрузка постоянно меняются при каждой тренировке. Однако общий объем остается прежним.

Советы для участников соревнований

Если вы хотите достичь пика в соревновании, то вам нужно, чтобы ваша программа была по крайней мере линейной, иначе вы не сможете поднимать более тяжелые веса.

Возможно, самая недооцененная часть базового цикла пауэрлифтинга — предсоревновательная неделя, во время которой многие спортсмены-любители тренируются как обычно. Это большая ошибка. Если вы продолжите увеличивать интенсивность в течение последних двух недель перед соревнованием, то не сможете показать на нем свои лучшие результаты.

Пик интенсивности должен быть за четыре недели до мероприятия. На следующей неделе вы должны уменьшить объем, вдвое сократив количество сетов, выполняемых за упражнение. Но учтите, что вы можете сохранить или даже увеличить используемый вес. Таким образом, вы будете поднимать более тяжелый вес, но выполните вдвое меньше повторов.

За две недели до соревнований нужно уменьшить вес и сократить количество выполняемых упражнений, концентрируясь на основных. В последнюю неделю также нужно вдвое сократить вес. Это поможет вам избежать усталости, но при этом не потерять физическую форму и уровень подготовки.

Базовая программа пауэрлифтинга «Мышцы и Мускулы»

Следующая программа поможет вам увеличить свою силу. Она не является специальным гайдом тренировок в преддверии соревнований.

День 1: Приседание

  • Приседания — ЦИКЛ
  • Скоростные приседания — 8 сетов х 2 повторения

  • Упражнение «Доброе утро» — 3 сета

  • Становая тяга на прямых ногах — 3 сета

  • Пресс — 2 сета

День 2: Жим

  • Жим лежа — ЦИКЛ
  • Жим от плеч со штангой — 3 сета

  • Жим лежа узким хватом — 2 сета

  • Тяга Т-грифа — 3 сета

День 3: Становая тяга

  • Становая тяга — ЦИКЛ
  • Скоростная становая тяга — 8 сетов x 2 повторения

  • Упражнение «Доброе утро» — 3 сета

  • Римская становая тяга — 3 сета

  • Пресс — 2 сета

День 4: Жим

  • Скоростной жим лежа — 8 сетов х 3 повторения

  • Жим с двух досок — 3 сета

  • Жим гантелей над головой — 3 сета

  • Разгибание трицепса – 2 сета

  • Тяга Т-грифа — 3 сета

Циклы

Неделя 1: 50 60 70 = 5 сетов

Неделя 2: 55 65 75 = 6 сетов

Неделя 3: 60 70 80 = 7 сетов

Неделя 4: 55 65 75 = 6 сетов

Неделя 5: 60 70 80 = 7 сетов

Неделя 6: 65 75 85 = 8 сетов

Неделя 7: 60 70 80 = 7 сетов

Неделя 8: 65 75 85 = 8 сетов

Неделя 9: 70 80 90 = 8 сетов

Неделя 10: 65 75 85 = 8 сетов

Неделя 11: 70 80 90 = 8 сетов

Неделя 12: 75 85 95 = 9 сетов

Повторения

50% = 1 сет х 5 повторений

55% = 1 сет х 5 повторений

60% = 2 сета х 4 повторения

65% = 2 сета х 4 повторения

70% = 2 сета х 4 повторения

75% = 3 сета х 4 повторения

80% = 3 сета х 3 повторения

85% = 3 сета х 3 повторения

90% = 2 сета х 2 повторения

95% = 2 сета х 2 повторения

Короткий цикл

Циклы

Неделя 1: 50 60 70 = 5 сетов

Неделя 2: 55 65 75 = 6 сетов

Неделя 3: 60 70 80 = 7 сетов

Неделя 4: 65 75 85 = 8 сетов

Неделя 5: 70 80 90 = 7 сетов

Неделя 6: 70 80 95 = 8 сетов

Оставьте свое мнение в комментариях

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

16 + пятнадцать =

Adblock
detector