6 основных упражнений для наращивания силы

В профессиональном спорте используется несколько систем увеличения силы и множество различных упражнений, предназначенных для этой цели. Вопрос в том, для чего вам нужна вся эта мощь. Если вы собираетесь соревноваться в поднятии тяжестей, то это одно, если практикуете игровые виды спорта – совсем другое. Различает эти подходы вектор приложения силы. «Взрывность», как говорят профессионалы.

Откуда берётся сила?

В процессе тренировок при увеличении нагрузок в мышцах, осуществляющих предельные для организма усилия, образуются микротравмы. Наши мускулы состоят из множества волокон. Если ели мясо, понимаете, о чём речь. Когда вы тягаете штангу, некоторые волокна рвутся.

Восстановление происходит быстро. Организм мобилизует поступление строительного белка в точку разрыва. Заодно укрепляются и соседние волокна. Мышечная масса увеличивается. Только этим дело не ограничивается. Расширяется капиллярная сеть, ведь мышцы нужно питать. Разрастается нервная ткань, ведь мышцами нужно управлять.

На тренировках мозг собирает информацию, сколько вы затрачиваете энергии и на что. Во время отдыха он усиленно «подвозит боеприпасы», запасает в клетках дополнительную энергию. Так вот сила и растёт.

Вектор приложения силы

Энергия в мышцах распределяется неравномерно. Концентрация её происходит в точках, ответственных за рывок, толчок, старт. Достигается многократным повторением. В этом суть тренировок.

Универсальных рецептов не существует. Пауэрлифтеры и теннисисты, работая со штангой в тренажёрном зале, решают разные задачи. То же самое можно сказать о спортсменах других дисциплин, о солдатах, спасателях, обо всех, кому требуется быть сильным, чтобы в нужный момент оказаться на высоте.

Тем не менее, базовые упражнения всё-таки есть. Они готовят ваше тело к реагированию в момент принятия решения, куда направить накопленную энергию.

Основные упражнения

За полезную работу нашего организма отвечают несколько мышечных групп. На прокачку этих групп и ориентирован базовый комплекс.

1. Подтягивание
2. Отжимания
3. Приседание
4. Наклоны
5. Прыжки и выпады
6. Скручивания

Сами по себе все эти упражнения не имеют ярко выраженной ориентации на решение тех или иных атлетических задач. Они могут быть как основой кардио-тренировки на выносливость, так и базовым комплексом по наращиванию силы. Направленность им придают

• количество подходов,
• техника исполнения,
• использование утяжелителей.

Например, всем известная становая тяга, по сути, является наклонами со штангой.

Подтягивания и отжимания

Эти упражнения координируют работу мышц плечевого пояса, верхних мышц торса и нижней части тела. Могут заменить и дополнить жимы, включаемые в силовые комплексы, если выполняются с сопротивлением.

Подтягивания прямым хватом нагружают верхние, внешние широчайшие мышцы, обратным хватом – мускулы рук. Отжимания обеспечивают нагрузку на плечевой пояс и дают мобильную стабильность в области лопаток.

К примеру, известное упражнение «жим лёжа» предполагает статику лопаточных мышц. Вы ведь лежите на спине. Отжимание направлено на тренировку тех же мышц, но спина свободна.

Приседания и наклоны

Эти упражнения направлены на силовую тренировку мышц нижней части тела и ног, если выполняются с нагрузкой. Самые известные приёмы приседаний:

• классические приседания (штанга на плечах за шеей),
• фронтальные приседания (штанга на груди).

Заменителем фронтальных приседаний часто выступает «жим ногами». Прокачиваются те же мышцы за исключением пресса. Однако если рассматривать фронтальные приседания как приоритет тренировки передних мышц корпуса, то их можно назвать почти идеальным упражнением на пресс. К тому же повышается мобильность колена, бедра и голеностопа.

Кстати, утяжелителем может быть не только штанга. В этом качестве используются гиря и гантели.

Гирю требуется держать двумя руками на уровне груди. В тренажёрных залах это упражнение предваряет приседы со штангой. По сути, этим упражнением отрабатывается техника исполнения.

Прыжки и выпады

Лучшим упражнением считается ходьба выпадами со штангой на плечах. Это тренировка «взрывного» движения вперёд и вверх. Предназначается для наращивания силы всех мышц бедра. Требует высокой техничности.

Задние мышцы бедра, голеностопа, а так же ягодичные мышцы прокачиваются с помощью прыжков в длину с места с гантелями в обеих руках.

Скручивания

Самое известное упражнение – турецкие подъёмы. Это подъём из положения «лёжа» с утяжелением в вытянутой вверх руке. Любимое упражнение борцов и боксёров, поскольку позволяет быстро подняться из нокдауна.

При выполнении упражнения работают мышцы бедра, голени, брюшного пресса, рабочей руки, плечевого пояса, большая и малая грудные мышцы. Турецкие подъёмы ценятся за проработку мускулов корпуса и конечностей в динамическом режиме.

Программы наращивания силы составляются тренерами в соответствии с задачами вида спорта. Если вы не спортсмен и не гонитесь за мышечными объёмами, выбирайте упражнения, которые вам нравятся и кажутся наиболее подходящими для решения жизненных проблем. Не забывайте о тренировках на координацию. Иногда ловкость важнее силы.