5 главных упражнений на МЫШЦЫ КОРА

В этой статье по полочкам разберем тему мышц-стабилизаторов. В сознании обывателя это обычно только пресс и поясница, но на самом деле все обстоит куда сложнее. Ниже вы узнаете, как держать мышцы кора в норме.

Упражнение №1: скручивания

Здесь ничего не требуется выдумывать, все уже давно сказано. Согните ноги в коленях, поясницу не отрывайте. Руки можно поднять вверх либо оставить их за головой. Шею тянуть не нужно. На вдохе поднимаетесь, на выдохе опускаетесь. Индикатором правильного выполнения упражнения служит ваша мышечная усталость. Не перегибайте, ничем хорошим это не закончится.

Упражнение №2: подъемы таза

Лягте на спину, после чего подниметесь на руках и ногах. Последние согните в коленях. После вы опускаете и поднимаете таз. Чтобы усложнить задачу, выпрямите одну ногу. Старайтесь держать тело ровно.

Упражнение №3: каракатица

Довольно сложное, но эффективное. Упражнение отлично укрепляет глубокие мышцы, которые отвечают за стабилизацию позвоночника и поясничного отдела.

Лягте на спину, поднимите руки и ноги, последние согните в коленях. Начинайте руками двигать в одну сторону вместе с туловищем. После подключайте ноги, которыми двигайте в другую сторону.

Упражнение №4: ласточка

Встаньте на пол, согнитесь до середины, руки отведите в стороны. После одну ногу заведите назад и стойте в таком положении. В процессе выполнения упражнения можно перевернуться вбок.

Упражнение №5: планка

Прилягте на пол, согните локти под прямым углом. Тепло представляет собой прямую линию. Собственный вес вы держите локтями и пальцами ног. Если желаете увеличить нагрузку на пресс, то попробуйте увести руки как можно дальше. Прогибы в пояснице не допускаются.

Усложнить упражнение можно так:

1 минута — обычная планка;
1 минута — планка на правом боку;
1 минута — планка на левом боку;
1 минута — планка сзади, стоя на руках.

При желании допускается закинуть ноги на поверхность.

Этой пятерки упражнений достаточно, чтобы укрепить мышечную цепочку, отвечающую за стабилизацию скелета. Также не забывайте делать растяжку. Чтобы держать себя в тонусе и форме, хватит 1 подобной тренировки в неделю. Если вы мечтаете добиться больших результатов, то будет достаточно 2-х занятий. Рекомендуется выполнять по 2 круга.