10 здоровых и эффективных способов управления гневом

Гнев – вполне естественная эмоция, знакомая каждому. Спровоцировать ее может любое неприятное событие или поступок другого человека. Психологи рекомендуют сводить проявления своей раздражительности к минимуму, потому что гнев негативно действует не только на окружающих, но и, в первую очередь, на разгневавшегося человека. По праву, эта эмоция входит в состав семи смертных грехов, и, направляя ее на других, вы занимаетесь саморазрушением. Гнев опустошает не только душу, но и вызывает болезни и недомогания на физическом уровне. Взять себя в руки и полностью избавиться от злобы или хотя бы минимизировать его проявления — непросто, но возможно.

Стратегия по избавлению от гнева

Некоторые научились скрывать свой гнев и маскировать его проявлениями других чувств. Но это чревато тем, что рано или поздно все скрытые эмоции вырвутся наружу с неимоверной силой. Такие эмоциональные срывы имеют непоправимые последствия, и после них придется долго восстанавливаться.

Психолог Ник Виньял разработал методику, которая поможет не только убрать внешние проявления гнева, но и искоренить это чувство полностью. Для этого достаточно придерживаться всего 10 условий.

1.Определить триггеры своего гнева

На первый взгляд, сложно заранее определить какое действие или событие может вызвать у нас гнев. Но это обманчивое убеждение. По своей природе человек предсказуем и внимательно проанализировав свое поведение, можно определить, что является спусковым механизмом именно для вас. Выяснить это возможно после составления перечня триггеров по следующему алгоритму:

В течение пары дней или недели нужно наблюдать за своим гневом, фиксируя все нюансы его проявления в телефоне или на бумаге.

Необходимо ответить на следующие вопросы и записать ответы:

• Когда это произошло?
• Кто был рядом?
• Где это произошло?
• Что именно произошло?

3.По истечении времени необходимо проанализировать полученные данные и выявить наличие стандартных условий и ситуаций проявления гнева.

Осознание провоцирующих факторов способно в будущем снизить интенсивность своей реакции на произошедшее.

2. Научится отличать гнев от агрессии

Гнев – это эмоция, которая возникает в ответ на столкновение с несправедливостью по отношению к вам или близким. Гнев практически не поддается регулировке. Повлиять мы может на агрессию, которая, в большинстве случаев, сопровождает гнев.

Агрессия – это действие, целью которого является причинение вреда человеку, вызвавшему у нас гнев. Проявляться она может не только на физическом уровне, существуют менее очевидные формы:

• Агрессивная речь, направленная на унижение оппонента. Важно определить свои шаблоны и стандартные фразы и уменьшить их употребление;
• Агрессивное мышление – обдумывание произошедшего с нами в негативном ключе.

Распределение гнева и агрессии является первым шагом на пути избавления себя от агрессивных проявлений.

3. Разрешить себе гневаться

Идеальных людей не существует, каждый имеет свои слабости. И корить себя за гнев не стоит, самокритика только усиливает всеобщий негатив. Лучшим способом принятия своих чувств является мысленное обсуждение случившегося с самим собой. Нужно признать, что гнев – это нормальная реакция и вы имели право его испытывать в виду сложившихся обстоятельств. Главное, не дать ему развиться и подвигнуть вас на негативные действия.

4. Научиться определять другие эмоции, которые сопутствуют гневу

Когда мы испытываем сильную эмоциональную волну, нам кажется, что мы подвержены влиянию только одного чувства. Но это не так, одновременно с доминирующей эмоцией мы испытываем и другие, менее яркие, чувства.

Гнев способен замаскировать истинные мотивы ваших чувств. Например, злоба, направленная на супруга, все лишь отвлекающий маневр от страха и смущения перед важным разговором на тему вашей дальнейшей совместной жизни. Проще гневаться, чем решать проблему конструктивно.

Таким образом, гнев является способом убежать от реальных проблем. Необходимо научиться определять сопутствующие эмоции, чтобы решать проблемы, а не прятаться от них.

5. Расширить диапазон описания гнева

Необходимо выявить тонкости проявления гневной реакции, ведь она имеет много вариаций: обида, ярость, разочарование, нетерпение. В момент самых ярких эмоций, нужно взять паузу и попытаться установить какой именно вид гнева вы сейчас испытываете. Это позволит переключиться с деструктивного чувства на полезные размышления. Также такой метод помогает лучше познать свою личность.

Рекомендуется определить все синонимы, описывающие гневное состояние. Это позволит разобраться в тонкостях, испытываемой вами, эмоции.

6. Прекратить ненужные размышления

После каждой ситуации мы склоны к подробному обдумыванию произошедшего. В нашей голове возникают все новые подробности и сценарии дальнейшего развития события. Но не нужно подпитывать наш гнев этими мыслями. Без должной подпитки гнев просто угаснет и негатив улетучится.

Для этого рекомендуется переключить свой разум на позитивную волну: включить музыку или увлекательный фильм.

7. Научиться управлять агрессией

После осознания различия гнева и агрессии нужно постараться предотвратить свои деструктивные действия. Ведь, как известно, на чувства повлиять невозможно. Перед совершением поступка рекомендуется принять следующие факты:

• От гнева не нужно освобождаться, его сдерживание не имеет негативных последствий;
• Проявляя свою злость вы, в первую очередь, не боретесь с несправедливостью, а удовлетворяете свое эго.

8. Отсрочить решение проблемы, вызвавшей злобу

Иногда гнев обоснован, ситуация, которая его вызвала, требует вмешательства и решения. Но не следует разбираться с проблемой в момент эмоционального накала. Это неэффективно, так как невозможно рассмотреть все нюансы произошедшего в кульминационный момент. Также вы не сможете убедительно озвучить свою позицию и мысли оппоненту.

Поэтому нужно составить действенный план решения проблемы и приступить к нему, когда эмоции стихнут.

9. Перенести свой гнев на бумагу

Вместо агрессивных действий и обдумывания ситуации нужно выразить возникшие чувства на бумаге или создать заметку в телефоне. Такая техника имеет ряд преимуществ:

• Простота. Телефон всегда под рукой, можно воспользоваться им в любое время и практически в любом месте;
• Активность. Негативная энергия перенаправлена в сторону составления заметок, а не выливается на окружающих;
• Торможение. Скорость письма заставляет замедлять все агрессивные разрушительные процессы, тем самым делая гнев менее интенсивным;
• Помощь памяти. Сохраненные записи позволяет при необходимости вернуться к ситуации с целью анализа всего произошедшего.

10. Быть долговременным эгоистом

Агрессия имеет разрушительные последствия. Конечно, в момент эмоционального накала никто не думает о последствиях своих действий. Но необходимо четко понимать перспективу и последствия совершенных поступков. Именно поэтому перед совершением какого-то действия нужно остановиться и осознать эффективность поступков и их влияние на вашу дальнейшую жизнь. Нужно быть эгоистом в долгосрочной перспективе.

Можно всячески отрицать негативное влияния гнева и, как следствие, агрессии на общее самочувствие, на атмосферу в коллективе или в доме. Но, хотя бы ради эксперимента, нужно постараться придерживаться 10 правил борьбы со злобой и гневом. Полученный результат обязательно продемонстрирует, что в нашей жизни нет места деструктивным и разрушающим эмоциям и вернуться к прошлому образу жизни уже не будет никакого желания.