10 умных способов перестать есть поздно вечером

Чем вредна вечерняя еда? Если вы укладываетесь в свою потребность в калориях и макронутриентах – ничем, кроме нарушений сна и возможной тяжести в животе. Но если ваша задача – похудеть, иногда вечерние приемы пищи могут сильно помешать достижению цели. Вечером человек расслабляется, за ужином он съедает гораздо больше, чем за завтраком и обедом, когда спешит по делам. Для многих обильный ужин завершается еще и несколькими перекусами. Именно поэтому диетологи и против переедания поздно вечером. Избавиться от перекусов после ужина помогут эти 10 научно обоснованных способов.

Выявите причину

У одних людей это может быть настоящее расстройство пищевого поведения. Человек пытается получить позитивные эмоции. Он не хочет, к примеру, смотреть какой-то развивающий вебинар, или идти на тренировку. Он устал за день, и снимает стресс привычным способом – переедая. Дело в том, что наполненный желудок – это неврологический триггер релаксации. Со временем формируется нарушение – для релаксации человек вынужден есть.

У других причина банальна — они просто не могут организовать свой рацион правильно, так, чтобы получать достаточно энергии в течение дня. Сильный голод приводит к бесконечным вечерним перекусам.

У третьих это компульсивное расстройство. Пребывая в стрессе, человек не может остановиться. Такое переедание похоже на другие поведенческие расстройства, например, непроизвольное расстройство сна, или склонность теребить в руках какие-то вещи во время разговора, либо проверять постоянно, закрыта ли дверь в квартиру. Навязчивое поведение может иметь невротическую природу. Если это ваш вариант, стоит обратиться к психологу.

Проанализируйте свое поведение и день, и осознайте, почему это происходит именно с вами.

Определите триггеры

Для одних людей стартом к пиршеству может стать покупка какого-то невинного продукта вроде яблок или винограда. Да, возможно, кто-то привык есть фрукты, пока они не закончатся. У других пристрастия посерьезней – вино или пиво и снеки. У третьих – это банальная домашняя еда «как у бабушки», приготовленная женой или подругой. А еще бывает триггером «плохой день», психологическое расстройство.

Триггер – не обязательно появление определенного продукта в холодильнике. Может быть, это ваш привычный поход в спортзал. Многие привыкли есть больше после тренировки, что совершенно естественно. Но если похудение – приоритетная цель, и просто есть больше зеленого салата и рыбы не получается, стоит перенести тренировку на утро. Благо найти фитнес — центр, открытый с самого раннего часа – не проблема.

Используйте силу расписания

Расписание – это нечто, оставшееся в школе, а теперь вы просто презираете режим и смотрите сериалы до 3 ночи? К сожалению, поклонники современного киноискусства имеют все шансы быть толще, чем их более здоровые друзья. Нужно составить себе расписание еды и сна, и постараться, чтобы ужин происходил ровно за 2-3 часа до отхода ко сну. Какая-то особенная ночная еда нужна только профессиональным атлетам, энергетические траты которых серьезно превышают обывательские. Но и в спорте практикуются ужины в виде казеинового протеина, а не в формате «ем все, что есть в холодильнике».

В вечернее расписание можно включить прогулку перед сном, чтобы наверняка не есть. Скучно? Слушайте книги или подкасты, но не лежите на диване. В шаговой доступности от холодильника переесть куда проще, чем на улице.

Неплохо помогает и старый совет лечь спать пораньше. Высыпаться важно для контроля аппетита, по данным научных исследований.

Планируйте свое питание

Отсутствие плана питания, и здоровой еды в доступе в течение дня – первая причина переедания вечером. Особенно это касается тех, кто живет с людьми, придерживающимися обычного паттерна питания, а не здорового. Если дома стоит условная сковородка с котлетами и жареной картошкой, мало кто доберется до своей капусты с лимонным соком и запеченной рыбы, если будет голодным.

Потому спланируйте, что будете есть в течение дня:

• Запарьте с вечера овсянку в банке, или подготовьте все для яичницы, чтобы не уйти без завтрака;
• Возьмите с собой пару порций отварной крупы и любого источника белка на работу;
• Положите в сумку яблоко или грейпфрут, и немного орехов для перекусов;
• Составьте себе меню и придерживайтесь его;
• Если все это сложно – можно заказать еду в доставке здорового питания, так будет куда проще.

Ищите эмоциональной поддержки

Мы не живем в идеальном мире, где добрые родственники перестают пить пиво с рыбой, как только мы появляемся домой с работы и садимся за свой диетический ужин. Друзья приглашают нас в пиццерию, а не в веганское кафе. Да, собственно, никто и не обязан сидеть на диете вместе с человеком, который решил улучшить свое питание.

Договоритесь об эмоциональной поддержке с человеком, который близок вам по духу и понимает ваши цели. Нет такого в реальности? Не проблема. Заведите сетевой дневник на сервисе подсчета калорий, или в обычной социальной сети и найдите себе друзей, которые переходят на здоровое питание. Ищите позитивных эмоций и поддержки, чтобы перестать «заедать» проблемы по вечерам.

Если ничего не работает, можно обратиться к когнитивной терапии. Различные группы поддержки для любителей переедать подходят под это определение.

Управляйте стрессом

В популярной литературе мы только про ванны с солью от стресса и читаем. На самом деле, определенное давление в обычной жизни и на работе – норма. Человек не должен катиться по жизни без препятствий, иначе он теряет хватку. Но периодически от стресса надо избавляться.

Хорошие способы – это:

• Силовые тренировки;
• Бег или любая активность на свежем воздухе;
• Забота о животных;
• Йога или растяжка;
• Медитация;
• Посещение концертов и фестивалей;
• Увлечение каким-то видом искусства – изобразительным, пластическим;
• Написание рассказов;
• Ведение блога

Да, все это может тоже стать источником стресса, если вы подходите к задаче с ментальностью «достигатора». Но если эти занятия просто приносят удовольствие, они могут стать лекарством от стресса. Такое занятие подбирается индивидуально. Но когнитивная психология утверждает, что лучше выбрать что-то не связанное с едой и алкоголем.

Не пропускайте приемы пищи

Регулярное питание позволяет держать уровень сахара крови достаточно стабильным, и обходиться без болезненных переживаний по поводу голода. Если человек не приходит домой вечером голодным, у него не будет желания и переесть.

Обычно рекомендуют 3-4 приема пищи помимо ужина. В спорте действует золотое правило – чем меньше углеводов в рационе атлета, тем чаще он ест, чтобы не страдать от голода. Но для обычного любителя фитнеса вполне достаточно стандартных завтрака и обеда, плюс пары перекусов по желанию

Поклонники кето или палео постараются опровергнуть эту теорию. Но из-за того, что они едят только ограниченное количество продуктов и большое количество жиров, их еда переваривается дольше. Таким людям просто достаточно есть регулярно.

Не храните «мусорную» пищу дома

Помните эпизод «Взвешенных людей», когда Джиллиан Майклс выбрасывает пончики в мусорное ведро? Телезвезда была права – нет ничего хуже для полного человека, чем «комфортная» еда с высоким содержанием сахара и жиров, хранимая дома.

Если в шкафу есть чипсы или сухарики, то они будут съедены рано или поздно. А вот если в холодильнике лежит нежирный творог, а в шкафу – сухие хлебцы, можно слегка перекусить даже вечером без вреда.

Замените «мусорные» продукты для перекуса здоровыми, богатыми белком, и проблема вечерних перекусов пропадет сама собой.

Отвлекитесь

Разум должен быть чем-то занят, лишь бы это никак не относилось к еде. Кто-то отвлекается, читая книжки по своей профессии и просматривая вебинары, кто-то решает кроссворды, а кому-то подходят и телешоу.

Любые занятия, которые отвлекают разум от еды, подойдут. Нужно подобрать несколько для себя, и чередовать, чтобы не было скучно.

Что в итоге?

Вечернее переедание – это поведенческая привычка. На исправление такой привычки может уйти от нескольких дней до трех недель. Начать стоит с выяснения причин переедания, и их устранения. А продолжить – исключением всех факторов, которые негативно влияют на поведение.

Возможно, придется перенести тренировку на утро, или отказаться от просмотра нескольких серий любимого сериала. В вечернее расписание стоит ввести какие-то расслабляющие занятия, прогулки и медитацию. В течение дня пищу лучше принимать регулярно, а риски нездорового переедания – снизить, выбросив неполезную еду из дома. Храните в холодильники источники нежирного белка и овощи, и перекусывайте ими время от времени. И лучше всего от переедания защищает продуманное меню с заранее просчитанными КБЖУ.