Жим Штанги Стоя. Упражнение На Плечи

Ярослав Брин известен как писатель, культурист, видеоблогер и фитнес-тренер. Он решил рассказать, как эффективно тренировать плечи с помощью жима штанги стоя.

Muskul.pro врывается на YouTube! Помогите развитию нашего канала своей подпиской. Вам несложно, а нам приятно)

Немного о физиологии

По-другому это упражнение называется как армейский жим. В нем задействуется сразу два сустава: локтевой и плечевой. Упражнение направлено на развитие дельт.

Плечевая мышца состоит из трех пучков: передней, средней и задней. Передняя отвечает за все толчковые движения. Заднее полушарие — за махи и за тянущие движения. Жим штанги стоя в первую очередь отлично развивает переднюю плечевую мышцу. Часть нагрузки также идет на среднюю. На заднюю ничего не идет, поэтому штангу не следует помещать за голову. В противном случае можно легко заработать травму. Особенно, когда со временем веса будут расти.

Нюансы выполнения упражнения

Во-первых, стоит уделить внимание ширине хвата. Если он будет широким, то к дельтам подключатся грудные мышцы. Так делать намного проще, но это неправильная техника. При слишком узком хвате вы включите в работу трицепсы. Поэтому возьмитесь за штангу так, чтобы не задействовать другие мышцы. Рекомендуемый хват — чуть шире плеч.

Во-вторых, посмотрите на амплитуду движения. Мы опускаем штангу на грудь, после чего поднимаем, при этом стараясь не создавать сильную нагрузку на локтевые суставы. Для этого локти не нужно разгибать полностью в верхней точке.

В-третьих, на усилии мы выдыхаем, на опускании штанги делаем вдох.

В-четвертых, ноги должны стоять параллельно друг другу. Стопы разверните под углом в 45 градусов, чтобы было максимально удобно. Стоять надо на одном месте, никуда с условной линии отходить не требуется.

В-пятых, при поднятии снаряда никогда не смотрите на штангу. Благодаря такому подходу у вас не произойдет искривление позвоночника. Приучите себя смотреть в верхний дальний угол. Так следует делать во всех упражнениях, в которых нужно держать спину прямо. Позвоночник нельзя прогибать. В противном случае нагрузка с плеч значительно снизится. При создании лишнего напряжения легко травмировать спину.

В-шестых, тяжелоатлетический пояс одевать можно, но только в случае, когда вы работаете с максимальными весами. При первых подходах он не нужен. Во время выполнения упражнения держите живот максимально втянутым. Так не будет лишней нагрузки на брюшную полость.

В-седьмых, если вы не чувствуете работу дельт, то при выполнении упражнения заведите руки чуть-чуть назад. Тогда ощутите напряжение в средних пучках.