Рельефный пресс за 14 минут в неделю! / Как накачать пресс / убрать живот

Культурист Ярослав Брин знает все о правильных тренировках и питании. Он даже написал книгу о жиросжигании, которая до сих пор расходится, как горячие пирожки. Недавно Ярослав решил рассказать, как же избавиться от живота и накачать пресс. По его словам, в неделю у вас будет уходить всего 14 минут на занятия.

Muskul.pro врывается на YouTube! Помогите развитию нашего канала своей подпиской. Вам несложно, а нам приятно)

Когда делать пресс

Для того, чтобы увидеть свой брюшной пресс, одновременно нужно создать 2 условия:

1. гипертрофию мышечной ткани пресса;
2. низкий процент подкожного жира.

Вы удивитесь, но над прессом придется работать не перед летними пляжными деньками, а осенью и зимой. К лету же мы будем избавляться лишь от подкожного жира. Именно в этот момент вы покажите то, что уже наработано.

Технические нюансы

В какой-то момент стало модно качать пресс ежедневно по 100-200 повторений. Однако чем отличается мышечная ткань брюшного пресса от того же бицепса? Правильно — ничем. Поэтому тренировать его нужно точно также, как и все остальные мышцы. Вы же не качаете спину ежедневно по сотне повторений!

Для пресса тоже будут стандартные 2-3 тренировки в неделю. В силовом стиле нужно делать 12-15 повторений, для жиросжигания подойдет отрезок от 20 до 25 повторений. Притом то, как будет выглядеть пресс, задано генетически. Например, у одних может оказаться 6 кубиков, а у других 8.

Полезные рекомендации

Мышцы пресса и спины — это мышцы кора, т.е. они стабилизируют корпус. Это фактически единственные группы мышц, которые могут тренироваться, не участвуя в динамическом сокращении. Соответственно, такую нагрузку им нужно предоставить. Не надевайте пояса при таких тренировках. Особенно это касается новичков. Не делайте упражнения сидя, так как такое положение довольно травмоопасно.

Мышцы кора начинают работать в качестве стабилизаторов, когда вы делаете, к примеру, жим штанги/гантели над головой.

Лучшие упражнения

Из чего состоят мышцы пресса

Перед перечислением упражнений нужно понять, из чего состоят мышцы брюшного пресса. Самое главное — это прямая мышца живота. Она отвечает за скручивания позвоночника. Вторая — внешняя косая, отвечающая за боковые наклоны или сгибания, а также за подкручивания таза назад. Третья — внутренняя косая. Она помогает человеку во время выдоха. Наконец, четвертая — поперечная мышца брюшного пресса, которая умеет сокращаться только статически. Она стабилизирует внутрибрюшное давление и поддерживает позвоночник с мышцами таза в прямом положении.

Прямые скручивания

Это упражнение считается самым главным и наиболее эффективным. Мышцы брюшного пресса отлично работают при скручиваниях примерно до 30 градусов. Это делается в положении лежа. Поясницу отрывать от пола нельзя. В противном случае вы рискуете перенести нагрузку на квадрицепсы.

Ни в коем случае не тяните себя за шею, как это любят делать новички. Во-первых, это читинг. Во-вторых, так можно повредить позвоночник. Поэтому руки нужно скрестить на груди либо слегка поднести к лицу. В конечной точке мышцы не расслабляйте.

Если вы делаете это упражнение с напарником, то попросите его держать вам ноги не сверху, а за пятки. Притом их следует слегка оттягивать при возможности.

Скручивания с канатной рукояткой на коленях

Плюс этого упражнения в том, что отсутствует нагрузка на поясницу.

Техника выполнения:

• встаньте перед тренажером на колени и возьмитесь за рукоятку;
• округлите слегка спину;
• скручивайтесь плечевыми суставами к прессу.

Амплитуда в упражнении получается совсем небольшая.

Обратные скручивания

Эффективное упражнение, однако оно технически сложное по выполнению. Возможно, новичкам такие скручивания дадутся не сразу.

Техника выполнения:

• лягте на скамью и возьмитесь за рукоять руками;
• оторвите таз от скамьи и поднимите его;
• согните ноги в коленях и аккуратно поднимайте их.

Обратные скручивания на брусьях

Когда вы видите, что новичок упирается руками в брусья и поднимает колени к прессу, то знайте — он делает неправильно. Таким способом будущий атлет может слегка подкачать ноги, но не более того. В этом упражнении их не нужно опускать ниже параллели. Это технически сложно, и подобные скручивания следует выполнять только под присмотром тренера.

Худшие упражнения

Какие же упражнения стоит обходить стороной? Самое распространенное: когда девочки хотят похудеть в талии, то берут в руки гантель и выполняют с ней наклоны в сторону. Единственное, чего вы добьетесь — гипертрофируете косые мышцы живота. Талия визуально только увеличится.

Второе вредное упражнение — подъем ног на скамье без скручиваний.

Третье — скручивания на римском стуле с отрывом поясницы. Если вы еще новичок, то вообще избегайте этого тренажера. Я считаю, что он стоит в зале только для того, чтобы отвлекать от базы.

Еще одно бесполезное упражнение — подъем ног до параллели в висе на турнике. При этом многие еще и умудряются раскачиваться.

Наконец, не имеет никакого смысла просто лечь на пол и поднимать ноги до живота. В этом случае работают лишь квадрицепсы, о прессе речи и идти не может.

Итоги

Если вы — новичок, то вам будет достаточно двух упражнений: прямых скручиваний и обратных скручиваний. Допустим, у вас по 5 подходов в каждом из них, то в неделю на тренировку пресса уйдет 14 минут. Во всех остальных упражнениях эти мышцы будут работать в статике.

Возможно вам будет интересно, от каких продуктов стоит отказаться при суставных болях (видео)