Метод наращивания и сокращения для увеличения ваших мышц

Наращивание и сокращение – это стратегия, которую используют люди для того, чтобы быстрее увеличить размер мышц, прежде чем сбросить килограммы жира. Вовсе не обязательно использовать такую методику, но она довольна эффективна и помогает ускорить процесс построения идеального тела. Мы расскажем подробно об этой стратегии, возможно она подойдет вам и поможет привести тело в порядок.

Наращивание

При наращивании необходимо увеличить количество употребляемой пищи и снизить число сжигаемых калорий. Избыток калорий даст вашему телу дополнительный материал для формирования мышц. Если вы хотите нарастить мышцы быстрее, набирайте массу.

Скорость набора мышечной массы зависит от питания, тренировок, образа жизни, генетической предрасположенности. Человеческое тело не может нарастить за неделю или месяц много мышц. Максимальный порог составляет 1-1,5 килограмм.

Начинающим спортсменам и атлетам среднего уровня достаточно предусмотреть избыток калорий в пределах 10-20%, это позволит набирать в неделю приблизительно 0,25-0,5% от веса тела.

Грязное и чистое наращивание

Существует два распространенных метода набора массы. Один из них – грязный набор, который основывается на более агрессивном избытке калорий и сводится к выбору очень калорийных и не всегда полезных продуктов.

При чистом наборе необходимо съедать лишь на несколько сотен калорий больше нормы. Также при таком методе отдается предпочтение более здоровому питанию.

Грязное наращивание приводит к увеличению жировых отложений по сравнению чистым, поскольку потребление калорий значительно выше. Но существует много доказательств того, что общий прирост мышечной массы за более короткий период достигается именно за счет грязного наращивания массы. Но при таком методе легко перейти черту между набором массы и ожирением. Большая часть рациона все же должна состоять из здоровой высококалорийной пищи.

Сокращение

При сокращении вам нужно употреблять меньше калорий или больше заниматься спортом, чтобы тело использовало запасы жира и не хранило калории и энергию в виде жира. Чем больше жировых отложений у вас сформируется во время набора массы, тем больше времени потребуется на сокращение. Имейте в виду, что грязная масса добавит в 2 раза больше жира, чем чистая.

Как правило, рекомендуется терять не более 1 килограмм жира в неделю. Это поможет предотвратить потери большого количества мышечной массы.

Питание при наращивании и сокращении

Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, вам не следует кардинально менять свое питание, достаточно просто изменить количество еды. Но обязательно обратите внимание на следующие рекомендации.

Белок

Белок – это макроэлемент, который строит, восстанавливает и поддерживает ткани тела. Во время фазы набора веса требуется больше белка, чтобы обеспечить подходящее соотношение макроэлементов по отношению к увеличенному избытку калорий. Но белок также важен и при сушке, поскольку потеря жира также приведет к потере некоторого количества мышечной массы.

Sources of healthy protein — meat, fish, dairy products, nuts, legumes, and grains.

Углеводы

Это основной источник энергии и единственный макроэлемент, который достаточно быстро расщепляется, чтобы поддерживать высокоинтенсивную деятельность. При наборе массы углеводы должны составлять большую часть рациона.

При сокращении потребление углеводов должно быть достаточным для подпитки тренировок, но все равно вам придется снизить их потребление. Независимо от ваших целей, употребляйте здоровые и питательные углеводы с низким гликемическим индексом.

Жир

Жир также является вторичным по отношению к углеводам источником энергии. Поскольку жир содержит больше калорий на грамм веса, чем белок и углеводы, вы можете при помощи жира закрыть свои потребности в калориях при наборе массы.

При сокращении жиры необходимы для поддержания энергии, если углеводов мало. Убедитесь, что жиры поступают из здоровых источников.

Тренировки во время наращивания

При наращивании массы акцент делается на комплексные и многосуставные упражнения, потому что так вам удастся максимизировать силу и нарастить как можно больше массы, не сжигая слишком много калорий.

Мы рекомендуем вам выбрать два сложных упражнения на тренировку. Вам не обязательно тренироваться с максимальным отягощением, но следует включать как минимум один тяжелый день для каждой группы мышц.

Чередуйте тяжелые и легкие с умеренной нагрузкой для каждой группы мышц, чтобы не перегрузить организм. В идеале уделяйте на тренировки 4-5 раза в неделю, чтобы равномерно распределить нагрузку на разные группы мышц и уделить им должное внимание.

Тренировки в период сокращения

Снижение веса может истощить ваш энергетический запас, поэтому во время тренировки подпитывайте свой организм, идеальным вариантом для этих целей считаются углеводы.

Быстрые силовые тренировки помогут сжечь больше жира, поэтому используйте такие методы как HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), круговые тренировки, суперсеты.

Вы также должны сосредоточиться на сложных движениях, чтобы поддерживать силу и наращивать мышцы, что также заставляет организм сжигать дополнительные калории. Также используйте изолирующие упражнения.