Кто отстал? Не отставать! Тренировка отстающих мышц

Пропорционально развитая мускулатура – ключ к обретению гармоничного тела. Соразмерное развитие мышц важно не только для красоты. Правильное выстроенное тело – это здоровье и высокие спортивные результаты.

Но как бы тщательно ни была продумана система тренировок, почти у всех находится упрямая группа мышц (а то и не одна), которая не желает развиваться «в ногу» с остальными и портит картину.

Какие причины отставания мышц

Причины отставания:

• недостаточная нагрузка;
• травмы или проблемы со здоровьем;
• генетические особенности;
• перетренированность.

Разберем подробнее каждую причину.

Недостаточная нагрузка

Такая ситуация может сложиться в следующих случаях:

• Недостаточная тренировка. У каждого человека есть «любимые» группы мышц, которые он тренирует охотно, и «нелюбимые». Осознанно, а чаще бессознательно мы прорабатываем любимые группы тщательно, а нелюбимые – более формально. Стоит ли удивляться, что со временем разница между ними будет ощутимой?
• Чрезмерное увлечение «базой». Приверженцы многосуставных базовых упражнений иногда вовсе отказываются от тренировки мелких мышц. Этот подход оправдан для новичков, но со временем нужно подключать дополнительные упражнения.
• Неправильно составленная программа тренировок. Одни и те же группы мышц получают и прямую, и косвенную нагрузку, а другие мускулы нагружаются недостаточно.
• Читинг. Прием, который снимает часть нагрузки с тренируемой мышцы, не зря называется читинг (от английского «обман»). Профессиональные спортсмены используют его осознанно с конкретными целями, а новички могут банально нарушать технику, «помогая» себе сделать лишний повтор или увеличить вес, к которому на самом деле не готовы. В результате мышца, над которой ведется работа, не нагружается как надо.
• Неправильная техника выполнения упражнений.

Травмы и проблемы со здоровьем

При получении травмы неповрежденные мышцы берут на себя часть нагрузки, снимая ее с травмированной мышцы. Такое положение дел может по инерции сохраняться и после того, как поврежденная мышца восстановилась.

Неврологические проблемы, к примеру, защемление нерва, тоже могут стать помехой для гипертрофии мышц.

Генетические особенности

Не стоит сваливать все неудачи на плохую генетику, но иногда, действительно, строение тела таково, что некоторые группы мышц тяжело поддаются тренировке. Например, высоким сложнее нарастить массу, чем людям среднего роста. Бывает, что некоторые группы мышц от природы более отзывчивы к нагрузке, а другие – менее. Однако эта ситуация преодолима.

Перетренированность

Чтобы мышцы росли, их нужно не только нагружать, но и давать отдых. Нарушение режима может снизить результаты.

Можно ли устранить отстование?

Самый очевидный вариант, которые приходит в голову при виде отстающих мышц – нагрузить их посильнее. И он часто срабатывает! Но прежде чем прибегнуть к нему, рассмотрим другие способы, которые помогут достичь цели без чрезмерной нагрузки.

Проанализируйте, получает ли отстающая группа достаточно нагрузки

Возможно, упражнение подобрано так, что у вас оно просто не работает. Поэксперементируйте, подберите упражнение, при котором сокращение упрямой мышцы будет ощутимым.

Проверьте правильность техники выполнения движений.

Обратите внимание на «нелюбимые» группы. Может быть, упражнения на эти группы мышц косвенно задействуют отстающие мышцы, и эта нагрузка недостаточна.

Особые меры

Есть «хитрые приемы», чтобы подстегнуть отстающих:

Выбор упражнений на остальные группы мышц, которые косвенно задействуют отстающие группы.

• Бицепсы. Применяйте супинированный хват при тягах, для ног выбирайте кубковые приседания, для трапеции – шраги на блоке, а кардиотренировку проводите на гребном тренажере.
• Трицепсы. Включайте больше жимов с узким хватом.
• Дельты. Включайте горизонтальные тяги и кубковые приседания.
• Трапеции. Выпады, кубковые приседания, румынская становая тяга.
• Квадрицепсы. Больше упражнений стоя, становая тяга.
• Ягодичные. Становая тяга с акцентом на спину, гиперэкстензии.
• Икроножные. Упражнения стоя, «прогулка фермера», толкание санок.

Предварительное утомление

Иногда проблема не растущих мышц – плохая связь с мозгом. Для нейромышечной настройки не надо увеличивать объем и интенсивность тренировки, нужно больше практики. Помогает настроить навык предварительное утомление:

• Изолированное упражнение на группу мышц перед выполнением многосуставного упражнения на нее же.
• Изометрическая нагрузка. В первом повторе подхода пауза примерно в середине выполнения упражнения на 15-20 секунд, затем подход выполняется как обычно.
• 5-10 повторений с частичной амплитудой в начале подхода, затем полные повторы по обычной схеме.
• Чередование быстрых и медленных повторов (по 2-3 тех и других).

Специализация

Если усилия не увенчались успехом, переходим к специализации.

Суть специализированных тренировок – проработка отдельных групп мышц, в то время как остальные мускулы получают лишь поддерживающую нагрузку.

Почему сразу не применить специализацию?

Дело в том, что на начальных этапах мышечная масса и сила еще недостаточно развиты, поэтому специализированные программы будут неэффективными.

Гипертрофированные крупные группы мышц тянут за собой более мелкие мышцы, давая им стимул к росту. Многосуставные упражнения развивают тело в целом.

Когда основная мышечная масса набрана, некоторые участки отстают, можно приступать к специализированным программам.

Основные принципы специализации:

• Уменьшить нагрузку на остальную мускулатуру, особенно на мышцы, которые косвенно задействованы в специальной программе. Не нужно бояться, что достигнутые тяжелым трудом результаты будут потеряны. Организм воспримет это как микропериодизацию, освободив ресурсы для быстрого роста отстающих мышц.
• Изолированные упражнения для отстающих мышц должны занимать три четверти тренировки, остальное время – базовые упражнения на основные группы мышц.
• Не увеличивать общий объем тренировок.
• Применять изолированные тренировки только на 1-2 группы мышц.
• Не тренироваться чаще, чем через день.
• Длительность специализации не больше месяца.

Отстающие мышцы можно развить. Главное – правильно определить причину отставания и принять соответствующие меры. Помните: усилие, приложенное с умом, вдвойне эффективно.