Обновлено: 05.02.2020
Как выбрать рабочий вес для "большой тройки" (присед, жим и тяга)? И правда ли, что он должен быть больше собственного веса?
  • 3612

Как выбрать рабочий вес для “большой тройки” (присед, жим и тяга)? И правда ли, что он должен быть больше собственного веса?

Выбор веса в упражнениях «большой тройки» и рабочих подходов в соотношении с типом тренировок, периодами отдыха между подходами и разумным прогрессом весьма важен. Об этой проблеме атлеты нередко забывают в желании следовать наиболее новаторским методикам бодибилдинга. Однако подбор отягощения является одним из главных принципов результативного тренинга, на которую необходимо обращать внимание.

Для новичков

Как выбрать рабочий вес для "большой тройки" (присед, жим и тяга)Начинающим, первый раз пришедшим в спортзал, не стоит слишком сосредотачиваться на рабочем весе. Желательно брать небольшой вес и учить технику выполнения жима, тяги и приседа. Это объясняется тем, что при значительном грузе практически нереально научиться выполнять упражнение верно. В тоже время с небольшим весом довольно легко работать в правильной амплитуде и запоминать движения. В итоге через несколько тренировок новичок до автоматизма доведёт движения своего тела, не задумываясь над правильностью выполнения упражнения вне зависимости от веса отягощения. Это позволит и дальше увеличивать нагрузку, достигая хороших результатов в построении идеального тела.

Увеличение нагрузки

Увеличение нагрузкиУже спустя несколько занятий можно приступать к расчёту рабочего веса в упражнении, ведь без этого построить правильную программу тренировок будет сложно. Рабочий вес может значительно влиять на прогресс в тренировках, но при этом неправильно подобранный, он способен нанести значительные травмы атлету. Базой для формулы должны стать проценты от максимально возможного веса, который спортсмен может поднять в конкретном упражнении. Максимально возможный вес определяется с помощью оптимального количества повторов в одном подходе и регулируется в зависимости от наступления мышечного отказа (неспособности сделать в упражнении хотя бы ещё одно повторение с правильной техникой).

Это не означает, что для упражнений «большой тройки» рабочий вес будет одинаковым. Показатели чаще всего разнятся в зависимости от силы мускулов спортсмена, задействованных в каждом конкретном упражнении, поэтому и расчёт нужно проводить для каждого случая отдельно.

При этом необходимо учитывать программу тренировок, которые могут быть легкими, средними и тяжелыми. Легкие тренировки означают рабочий вес в 60-65% от максимума, средние – 70-75%, тяжёлые – 80-85%. Далее определяется следующая система расчёта: максимальный результат умножается на процент средних весов. К примеру, если максимум в жиме составляет 60 кг, то при тренинге средней тяжести формула будет выглядеть так: 60*0.75= 45 кг. После это число можно округлить до целого и в процессе самой тренировки подкорректировать.

Как видно из этой формулы, рабочий вес, превышающий вес спортсмена – это явление далеко не для каждого бодибилдера, и уж точно не для новичков. Убеждение, что рабочий вес штанги должен быть выше, чем вес атлета – пережиток прошлого и опасный совет, способный нанести серьезные травмы. Веса надо рассчитывать строго индивидуально, ориентируясь на конкретные упражнения и способности атлета.

Сколько же увеличивать рабочий вес?

Сколько же увеличивать рабочий вес?Казалось бы, здесь всё просто – с увеличением мышечной выносливости нужно увеличивать и рабочий вес. Но в действительности такая формула приведёт к травме или к типичному состоянию плато, когда даже 10% свыше на рабочие веса добавить уже не получается. Из этого есть элементарный выход – периодизация тренинга и нагрузки. Организм человека устроен таким образом, что он быстро адаптируется под тренировочную программу (в среднем за несколько месяцев). После этого упражнения уже перестают давать необходимый эффект и их нужно менять или трансформировать с помощью увеличивающейся нагрузки. Еще одним выходом из ситуации станет уменьшение нагрузки. Как бы странно это ни выглядело, отдых в виде тренировок с интенсивностью в 40-60% нагрузки от отягощения с тем же количеством повторов даст возможность восстановиться центральной нервной системе, связкам и при этом сбережет тонус в мышцах. После такой разгрузки можно начать вновь повышать рабочий вес, стартуя от 70% от своих лучших результатов.

Читайте также: На что влияет большой вес в жиме лежа

Таким образом, для каждого конкретного случая рабочий вес необходимо подбирать индивидуально. При этом следует учитывать простую закономерность – чем большее количество повторений в подходе необходимо сделать, тем меньший рабочий вес нужно брать в упражнении.

Оставьте свое мнение в комментариях

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

семь − 3 =

Adblock
detector