Как выбрать рабочий вес для «большой тройки» (присед, жим и тяга)? И правда ли, что он должен быть больше собственного веса?

Выбор веса в упражнениях «большой тройки» и рабочих подходов в соотношении с типом тренировок, периодами отдыха между подходами и разумным прогрессом весьма важен. Об этой проблеме атлеты нередко забывают в желании следовать наиболее новаторским методикам бодибилдинга. Однако подбор отягощения является одним из главных принципов результативного тренинга, на которую необходимо обращать внимание.

Для новичков

Начинающим, первый раз пришедшим в спортзал, не стоит слишком сосредотачиваться на рабочем весе. Желательно брать небольшой вес и учить технику выполнения жима, тяги и приседа. Это объясняется тем, что при значительном грузе практически нереально научиться выполнять упражнение верно. В тоже время с небольшим весом довольно легко работать в правильной амплитуде и запоминать движения. В итоге через несколько тренировок новичок до автоматизма доведёт движения своего тела, не задумываясь над правильностью выполнения упражнения вне зависимости от веса отягощения. Это позволит и дальше увеличивать нагрузку, достигая хороших результатов в построении идеального тела.

Увеличение нагрузки

Уже спустя несколько занятий можно приступать к расчёту рабочего веса в упражнении, ведь без этого построить правильную программу тренировок будет сложно. Рабочий вес может значительно влиять на прогресс в тренировках, но при этом неправильно подобранный, он способен нанести значительные травмы атлету. Базой для формулы должны стать проценты от максимально возможного веса, который спортсмен может поднять в конкретном упражнении. Максимально возможный вес определяется с помощью оптимального количества повторов в одном подходе и регулируется в зависимости от наступления мышечного отказа (неспособности сделать в упражнении хотя бы ещё одно повторение с правильной техникой).

Это не означает, что для упражнений «большой тройки» рабочий вес будет одинаковым. Показатели чаще всего разнятся в зависимости от силы мускулов спортсмена, задействованных в каждом конкретном упражнении, поэтому и расчёт нужно проводить для каждого случая отдельно.

При этом необходимо учитывать программу тренировок, которые могут быть легкими, средними и тяжелыми. Легкие тренировки означают рабочий вес в 60-65% от максимума, средние – 70-75%, тяжёлые – 80-85%. Далее определяется следующая система расчёта: максимальный результат умножается на процент средних весов. К примеру, если максимум в жиме составляет 60 кг, то при тренинге средней тяжести формула будет выглядеть так: 60*0.75= 45 кг. После это число можно округлить до целого и в процессе самой тренировки подкорректировать.

Как видно из этой формулы, рабочий вес, превышающий вес спортсмена – это явление далеко не для каждого бодибилдера, и уж точно не для новичков. Убеждение, что рабочий вес штанги должен быть выше, чем вес атлета – пережиток прошлого и опасный совет, способный нанести серьезные травмы. Веса надо рассчитывать строго индивидуально, ориентируясь на конкретные упражнения и способности атлета.

Сколько же увеличивать рабочий вес?

Казалось бы, здесь всё просто – с увеличением мышечной выносливости нужно увеличивать и рабочий вес. Но в действительности такая формула приведёт к травме или к типичному состоянию плато, когда даже 10% свыше на рабочие веса добавить уже не получается. Из этого есть элементарный выход – периодизация тренинга и нагрузки. Организм человека устроен таким образом, что он быстро адаптируется под тренировочную программу (в среднем за несколько месяцев). После этого упражнения уже перестают давать необходимый эффект и их нужно менять или трансформировать с помощью увеличивающейся нагрузки. Еще одним выходом из ситуации станет уменьшение нагрузки. Как бы странно это ни выглядело, отдых в виде тренировок с интенсивностью в 40-60% нагрузки от отягощения с тем же количеством повторов даст возможность восстановиться центральной нервной системе, связкам и при этом сбережет тонус в мышцах. После такой разгрузки можно начать вновь повышать рабочий вес, стартуя от 70% от своих лучших результатов.

Читайте также: На что влияет большой вес в жиме лежа

Таким образом, для каждого конкретного случая рабочий вес необходимо подбирать индивидуально. При этом следует учитывать простую закономерность – чем большее количество повторений в подходе необходимо сделать, тем меньший рабочий вес нужно брать в упражнении.