10 стратегий тренировки для развития широкой спины

Каждый атлет желает сделать себе широкую спину, но получается это не у всех. Просто потому, что человек до конца не понимает, за какую методику ему взяться. Мы расскажем о 10 стратегиях, благодаря которым ваша спина быстро вырастет.

Акцентируйте движения

Большинство людей предполагает, что от положения рук зависит то, какая область спины работает. Однако это верно лишь частично. За такие действия отвечает положение локтей. Акцент происходит на верхних мышцах спины и задней поверхности плеча, если руки движутся назад на уровне плеч. Когда руки прижимаются к телу, то больше задействуются широчайшие, выстраивающие в дальнейшем ширину спины.

Односторонние движения и их сила

Опытные атлеты считают, что тяга гантелей одной рукой — это лучшее упражнение, чтобы сделать широкую спину. Однако стоит учитывать, что такие бодибилдеры жить не могут без фармы. Поэтому не стоит прислушиваться к ним на 100%. При этом логика в односторонних движениях все-таки есть. Тяга гантели одной рукой способна дать гораздо большую амплитуду. Таким преимуществом нужно пользоваться. Мышцы будут работать в том диапазоне, недоступном в двусторонних упражнениях.

Вариативность

Для проработки мышц спины под всевозможными углами иногда допускается пользоваться различными вариантами хвата. Так у вас не будет времени скучать. Кроме того, произойдет хорошая встряска. Еще один любопытный маневр — сделать упражнения перевернутыми. К примеру, у вас сформировалась привычка выполнять на спину тягу вертикального блока с прямой рукояткой и тягу горизонтального с V-образной. Дальше останется только поменять их местами.

Широчайшие, а не бицепсы

Заметили, что ваши спинные мышцы слабо развиваются? Тогда в этом могут быть виноваты бицепсы. Напомним, что необходимо научиться чувствовать именно те мышечные группы, над которыми работаете. С первого раза у новичка это может не выйти, но в скором времени вы обязательно этому научитесь. Не давайте бицепсам забирать нагрузку со спины.

Ориентир включения в работу

Чтобы быстро ощутить работу мышц спины, рекомендуем воспользоваться одним советом. Попробуйте по-максимуму расслабить руки и задуматься о лопатках. Основная цель — сведение их при подтягивании и разведение при опускании. Конечно, изначально сведение лопаток способно задействовать низ и середину трапеции. В дальнейшем они будут тянуть за собой широчайшие. Так у вас выйдет хорошо работать спиной.

Изолятор для спины

Вам очень помогут лямки. Когда вы приматываете свою кисть к снаряду, то сразу снимаете нагрузку с мышц предплечья, которые должны напрягаться, чтобы держать вес. В качестве бонуса сильнее расслабляется и бицепс. Всю нагрузку в результате получает спина. Это дает вам возможность тренироваться с меньшим весом и с большей эффективностью.

То, что нужно защищать

Иногда на тренировках мы в какой-то степени забываем о безопасности. При этом в упражнениях на спину вы должны быть особенно осторожны со своим позвоночником. Опасность несет округление поясницы с большим весом, так как это дает серьезное давление на диски в поясничном отделе. Также стоит следить за тем, чтобы вы сильно не раскачивались вверх и вниз. Особенно, когда делаете тягу штанги в наклоне.

Раскачивание говорит о том, что вес чересчур большой, и нижняя часть спины забирает определенную нагрузку.

Тренируй последними

Еще один важный момент, касаемый тренировки поясницы и разгибателей позвоночника в целом — это то, что их нужно тренировать последними. Исключение составляют случаи, когда у вас есть проблемы со спиной.

Становая тяга

Запомните раз и навсегда: становая тяга не сделает вашу спину шире. Конечно, это хорошее упражнение, если вы работаете на низ тела или над увеличением силы. Посмотрев на биомеханику движения, то увидите, что задействуются ноги, ягодицы и разгибатели позвоночника. Если ваша цель — не развитие силы, а ширина спины, то помните, что становая вам ее не даст.

Финальный трюк

В конце каждой тренировки на спину выделите одно упражнение, которое вы будете менять. Эти финальные упражнения должны быть не очень привычными для вас. Например, можно использовать тягу в кроссовере с нижнего ролика параллельным хватом. Или то же самое движение, только с эспандером в стиле тяги верхнего блока. Также подойдет пуловер.

Суть в том, что подобные упражнения не дают раскачиваться и заставляют включить в работу именно широчайшие. Плюс у вас получится удивить собственные мышцы. Основная фишка в том, что такие упражнения не надо делать подряд. Вы только добавляете одно из них заключительным в тренировке спины. На следующей крайним упражнением будет уже другое. Так вы не дадите мышцам привыкнуть к одному и тому же распорядку. Кроме того, тренировки станут интереснее.