Программа становой тяги Бенедикта Магнуссона

Бенедикт Магнуссон, пожалуй, лучший в мире тяжелоатлет (хотя Эдди Холл может явно с этим поспорить). Он побил мировой рекорд становой тяги с ремнями и почти смог поднять 500 кг. Это было достигнуто только один раз в истории. Представляем программу становой тяги Бенедикта Магнуссона, рассказанную Стефаном Сельви — коллегой исландского силача.

Неделя A

1. Становая тяга прогревается примерно до 80%
2. 80% 8 подходов х 2 повторений
3. Платформа для становой тяги высотой около 8-10 см.
4. Тренируйтесь с отягощениями от 40-70%
5. 4-6 подходов х 4 повторения. На скорости!
6. Затем снижайте примерно до 40-50% 2 подхода х 8 повторений

Неделя B

1. Становая тяга. Сделайте до 3 повторений максимум.
2. Платформа для становой тяги высотой около 8-10 см.
3. С весами от 50-75%
4. 4-6 подходов х 3-5 повторений. На скорости!
5. Затем снижайте примерно до 50% для 2 подходов х 8 повторений

Неделя C

Метод становой тяги Джеффа Джета… Если вы делаете становую тягу по методу Джеффа Джета, вы начинаете с тяги от стойки. Затем ваши партнеры по тренировке убирают стойку, и вы спускаетесь, а затем поднимаетесь! А потом ваши партнеры снова вставляют стойку! Подход начинается с ваших бедер, затем вы опускаетесь и снова поднимаетесь (Надеюсь, вы поняли, как выполнять это упражнение).

Об этой методике нам рассказал один парень из Америки. Его зовут Джефф Джет. Мы начали использовать его, потому что с любым весом, которые я и Бенедикт поднимаем, мы можем сделать много повторений! Таким образом, мы подумали, что это отличный способ поработать с гораздо большим весом, чтобы шокировать тело! Это сработало!

1. Метод становой тяги Джеффа Джетта – поднимайтесь до максимума за 1-3 повторения
2. Платформа для становой тяги высотой около 8-10 см.
3. 4 подхода по 4-6 повторений с весом 50-60%

Детали

Мы делаем становую тягу каждую неделю. Последние 3 или 4 тренировки перед соревнованиями мы просто делаем обычную становую тягу с пола и работаем в одиночном разряде. Однако мы никогда не берем вес тяжелее, чем стартовый на соревновании. Помните, что в день соревнования вы хотите быть самым сильным!

Подробнее о тренировочном сплите Бенедикта Магнуссона

Нижеприведенный график становой тяги Бенедикта Магнуссона мы получили от него самого. Он опубликовал свою программу на Facebook в 2013 году. Однако, как он сам отметил, программа предназначена для него. Вам, возможно, придется скорректировать ее в соответствии с вашими способностями.

Программа, которую он нам показал, направлена не только на выполнение тяжелой атлетики. Она также включает в себя приседания и жим лежа. Эта стандартная программа пауэрлифтинга, но со становой тягой в приоритете. Любой, кто хочет увеличить свои результаты в становой тяге, вероятно, также захочет улучшить результаты в приседаниях и на скамье. Подробности ниже:

Кондиционирование (2-6 Недель)

Понедельник — Приседания

• 5 подходов разминочных приседаний без веса с грифом
• Магнуссон рекомендует приседать, используя более узкую стойку, которая отражает вашу позицию становой тяги
• Используя более легкий вес, выполните 5-8 повторений
• Выполняйте каждое повторение скачкообразно, чтобы создать динамическую силу
• Увеличьте вес до 50-60% вашего 1ПМ (Одно повторение с максимальным весом)

• Сгибание ног 4 х 12-15

• Разгибание ног 4 х 12-15

Вторник — Жим Лежа

• Разминайтесь с использованием легкого веса, большого количества повторений и без блокировки рук. Сконцентрируйтесь на растяжении грудных мышц
• 5 подходов по 5-12 повторений 50-60%

• Разведение гантелей в стороне в наклоне, 6-9 подходов x 8-16 повторений

Четверг — Становая Тяга

• Силовое взятие штанги на грудь в качестве разминки, 3-4 подхода x 10 повторений

• Становая тяга — 120 кг для 4-6 повторений, концентрируясь на форме, увеличивайте вес каждую неделю

• Спринт с максимальным усилием 70%

• Несколько подходов подтягиваний

Суббота — программа бодибилдинга

• Это в основном тренировка плеч
• Стоячий плечевой пресс 6 комплектов 8-16 повторений

• Жим от плеч — 1 подход легкий 1 подход тяжелый, 8-12 повторений

• Тяга 6 x 8-12

• Разведение гантелей в стороны в наклоне

Как вы можете заметить, становая тяга составляет лишь небольшую часть общей тренировки. Однако все выполняемые упражнения улучшают результаты становой тяги. Приседания более узкие, так что они могут повторить стойку становой тяги.

Фаза наращивания мышечной массы (4 недели)

После предварительной подготовки Магнуссон концентрируется на увеличении силы и мышечной массы. Он тренируется три дня подряд, затем отдыхает один день. В целом, он тренируется шесть дней из семи в неделю.

День Первый — Приседания

• 5 подходов разминочных приседаний без веса с грифом
  * Магнуссон рекомендует приседать, используя более узкую стойку, которая отражает вашу позицию становой тяги.
• 3-4 подхода по 3 повторения с легким весом
• 1 подход по 3 повторения с более тяжелым весом
• 1 подход по 3 повторения с более тяжелым весом
• 1 подход по 3 повторения с более тяжелым весом
• 1 подход по 3 повторения с более тяжелым весом
• Разгибание ног — столько повторений, сколько сможете!

День Второй — Грудь, Плечи, Спина

Тренируйте мышцы, которые, по вашему мнению, помогали удерживаться в становой тяге в прошлый раз. В своем примере Магнуссон упоминает грудь, трицепсы и широчайшую мышцу спины

• Жим лежа

• Жим от плеч

• Разведение гантелей в стороны/вперед/в стороны в наклоне

• Тяга вертикального блока

День третий — Становая тяга и задние мышцы

• Разминка — 4 подхода по 6-12 повторений
• Немного увеличьте вес и выполните 3 подхода по 5 повторений

• Увеличение веса (Магнуссон поднимал 200 кг, стремясь к 500 кг) — 1 x 5
• Снова увеличьте вес — 1 х 5
• Опускайтесь вниз, чтобы разогреть вес на 8-12 повторений
• Жим гантелей — 4-8 подходов с малым числом повторений

Выводы

Как видите, вторая программа тренировок довольно расплывчата. У нас складывается впечатление, что Магнуссон хорошо понимает, что для него работает, но не следует установленному распорядку от конкретного силового тренера. Результаты говорят сами за себя.

Магнуссон и его брат были генетически созданы, чтобы поднимать очень тяжелые веса. Если вы собираетесь следовать его программе, то вам придется отредактировать ее в соответствии с вашими потребностями. Даже если эта методика не поможет вам поднять 500 кг, мы гарантируем, что вы сможете поднять гораздо больше веса, чем обычно.