Лучшая тренировка на открытом воздухе с использованием только гантелей

Тренировки с использованием гантелей универсальны. Они одинаково хороши для мужчин и для женщин. К тому же они несколько более безопасны, чем гири или блины, так как более удобны при захвате. С помощью гантелей можно тренировать практически любую группу мышц. При таких тренировках тело будет развиваться достаточно гармонично, без перекосов из-за чрезмерного развития одних мышц и недоразвития других. Но самое главное преимущество гантелей заключается в том, что их легко использовать вне дома — в частности, на свежем воздухе во дворе вашего жилища. Ниже приводятся наиболее эффективные упражнения, пригодные для того, чтобы делать их на улице. Число повторов каждого упражнения данной группы — от 8 до 20. Повторы в количествах, выходящих за рамки данного диапазона в ту или другую сторону, могут привести к обратному эффекту.

Перечень упражнений, развивающих руки и плечи:

• при подъёме рук для развития бицепса в исходном положении руки с гантелями расслаблены и вытянуты по швам, при сгибе рук в локтях происходит подъём гантелей до уровня, где находятся плечи;
• медленный подъём и опускание гантелей перед собой — упражнение для развития трицепса и задних спинных мышц;
• также развивает трицепс выпрямление от плеч до упора согнутых в локтях рук;
• при тяге прямые руки медленно поднимаются и опускаются до конца по сторонам туловища: упражнение благоприятно для различных групп мышц рук и корпуса.

В список упражнений с гантелями, развивающих грудные мышцы, входят:

• жимы лёжа, которые можно выполнять на улице летом, постелив поролоновый коврик;
• наклонный мах на согнутых ногах, расставленных на ширину плеч с наклоненным параллельно земле корпусом.

В числе упражнений для ножной мускулатуры входят привычные движения, при выполнении которых в качестве нагрузки в обе руки берутся гантели:

• подъёмы на носках с руками, висящими вдоль корпуса, эффективны при ощущении напряжённых икроножных мышц;
• серии выпадов на обе ноги в различных направлениях с удерживанием гантелей;
• серии приседаний с прямой спиной и опущенными руками вдоль туловища, удерживающими гантели.

Для развития мускулатуры спины, здоровой осанки и стройной фигуры тренеры и профессиональные атлеты рекомендуют:

• тягу гантелей в наклонном положении до прямого угла, образуемого руками;
• становую тягу — приседания из прямой стойки с руками, вытянутыми вдоль туловища до соприкосновения гантелей с землёй;
• серии наклонов к ступням прямых ног с гантелями в руках.

Если вы ежедневно или хотя бы несколько раз в неделю используете гантели, тренируясь на улице, не пренебрегайте советами опытных спортсменов и рекомендациями авторов спортивной литературы. Наибольшую пользу тренировки принесут при соблюдении режима дня и строгого графика. При этом избегайте тренироваться на улице в плохую погоду — в дождь, сильный холод или изнуряющую жару. Какими бы полезными ни были упражнения, не стоит ждать от них сиюминутных результатов. Не следует также форсировать тренировочный процесс — приведите нагрузки в соответствие с рекомендациями врача. В этом случае эффект от тренировок с гантелями на свежем воздухе будет оптимальным.