5 crossfit-тренировок с гантелями

Сегодня кроссфит-инвентарь без гантелей представить невозможно. Всё началось со знаменитой «Сотни» — Региональных Игр, инициированных Дейвом Кастро. Знаковое событие произошло в 2013 году, и с той поры популярность гантелей неуклонно растет. С помощью гантелей можно развить ловкость, силу и выносливость, укрепить конечности и устранить мышечный дисбаланс. Поэтому комплексам кроссфит-упражнений, предполагающим работу с гантелями, надо уделить пристальное внимание.

Польза и виды упражнений

Основная проблема, которую позволяет решить кроссфит, — дисбаланс между правой и левой стороной атлета. Наверняка вы сталкивались с ситуацией, когда в строгом жиме правая рука еще готова работать, а левая начинает дрожать. Грамотно подобранные упражнения с гантелями — вот выход из положения. Гантели отлично заменяют штангу при травмах, позволяют развить координацию и лучше проработать отдельные мышечные группы. Вот лишь некоторые упражнения, которые стоит внедрить в свою тренировочную программу:

• всевозможные выпады;
• подъемы на грудь;
• рывок в стойку;
• рывок из виса;
• рывки с приседанием.

На заметку! Дополнительный бонус — укрепление связок и силовой базы. Поэтому комплексы с гантелями востребованы у атлетов, готовящихся к соревнованиям.

Читайте также: топ 15 CrossFit упражнений — лучшие из лучших

Первый комплекс

Вам потребуются гантели весом 15-22 кг, гири, перекладина турника и байдарка с веслом. Все упражнения выполняются на время — комплекс по достоинству оценят люди, занимающиеся греблей. Последовательность такая:

1. Заплыв на байдарке (600 метров).
2. Рывки гантелей (30 попеременных движений).
3. Становая тяга с одной гантелью (25).
4. Подъемы ног (выполняются на перекладине, 20 раз).
5. Тридцатиметровая прогулка фермера (используются гири).
6. Повторение четвертого пункта.
7. Повторение третьего пункта.
8. Попеременные рывки гантелей (30).

Завершается комплекс еще одним 600-метровым заплывом на байдарке. Если выполнять упражнения вам тяжело, регулируйте вес гантелей по собственному усмотрению. Менять число повторов нельзя.

Второй комплекс

Вам потребуется на время выполнить четыре круга упражнений. Вес гантелей регулируется в зависимости от вашего самочувствия. Начинайте с десяти приседов, удерживая над головой пару гантелей (на каждую руку приходится по 5 повторений). После этого отправляйтесь к велотренажеру и сжигайте там 10 калорий. Покинув тренажер, идите к стене. Встав на руки (можно воспользоваться помощью инструктора), выполните 10 отжиманий.

Третий комплекс

Будем выполнять 13-минутный AMRAP. Масса снаряда — 22,5/15 килограмма. Последовательность:

1. Выпады (над головой удерживается одна гантель, 60 повторений).
2. Берпи (запрыгивать придется на тумбу полуметровой высоты, 15 повторов).
3. Рывки гантелей с пола (выполняются попеременно на каждую руку, повторяем 20 раз).

Четвертый комплекс

Ваш снаряд будет весить 15/10 килограмм. Но радоваться не спешите. Комплекс разделен на три части и выполняется на время. Начинайте с 12 становых тяг (при этом от максимального рабочего веса у вас должно быть 60% на повторение). Дальше — строгие жимы (используется оба снаряда, всего 16 повторов). Справившись с первой частью комплекса, отдохните 2 минуты и переходите ко второму раунду.

От 1 ПМ у вас должно быть 70 процентов. Количество повторов сокращается (становых тяг — 8, жимов — 12). Теперь передохните пару минут и увеличьте массу снаряда до 80% от 1 ПМ. Выполните 4 тяги и 8 жимов. Насладитесь заслуженным отдыхом.

Пятый комплекс

Есть в кроссфите комплексы, не рассчитанные на жесткую фиксацию времени. Ваша задача — действовать быстро и справиться с подходами как можно раньше. Прокачаете не только баланс, но и выносливость с координацией. Порядок действий:

1. Зашагивания на 50-сантиметровую тумбу (16 повторов).
2. Двойные прыжки (50 штук).
3. GHD (подъем корпуса на тренажере, 18 раз).
4. Двадцать простых отжиманий.

Важно! Следите за пульсом. Сложность в том, что этот комплекс выполняется на скорость. Чем быстрее вы справитесь с задачей, тем лучше.

Подведем итог. В кроссфите хватает упражнений и комплексов с применением гантелей. Умело чередуя эти упражнения в своей тренировочной программе, вы сумеете достичь впечатляющей результативности. Посоветуйтесь со своим тренером, чтобы подобрать оптимальное сочетание нагрузки и времени выполнения.