Совместный прием этих спортивных добавок увеличивает показатели

Джим Стоппани является главным редактором журнала «Флекс». Он опубликовал статью про пользу совместного приема креатина, сывороточного протеина и CLA, и получил бурю отзывов. Простые спортсмены негодовали на форумах. Опять нас «разводят», рассказывая про уникальный рост мышечной массы от спортивных добавок. Все же знают, что ни креатин, ни конъюгированная линолевая кислота, ни протеин не являются анаболиками. Да, при грамотном тренинге, выверенном питании и отличном 8-часовом сне, спортсмен будет лучше восстанавливаться, принимая их. Но так, чтобы показатели существенно выросли? Джим возмутился, и предоставил уважаемым спортсменам ссылку на результаты исследований.

Канадские ученые доказали, что прогресс неизбежен

Исследователи из Университета Саскатчевана изучали совмещение спортивных добавок. Целью было сделать вывод, как совмещение креатина, протеина и конъюгированной линолевой кислоты (КЛК) помогает нарастить мышцы, и стать сильнее. Про похудение и сушку в эксперименте речь не шла.

Участниками были мужчины и женщины, занимающиеся в тренажерном зале. Их поделили на 3 группы:

• В первой просто пили протеин по 45 г;
• Во второй к нему добавили 9 граммов чистого моногидрата креатина, но ели на 10 г протеина меньше;
• А в самой «заряженной» употребляли еще и 6 г КЛК, но количество протеина уменьшили до 35 г

Все участники тренировались 5 недель, и имели обычные для себя условия для восстановления, и привычную диету.

Результаты и достижения

Набрали мышечную массу во всех трех группах. Но больший рост показали те, кто сочетал прием креатина, сывороточного протеина и CLA. Эта же группа показала лучшие результаты в жиме ногами и жиме лежа. Причем их прирост был чуть ли не в 2 раза существенней, чем у представителей других групп.

Чем обусловлены такие шикарные результаты? Дело не в том, что нас опять обманывают, пытаясь продать побольше протеина и добавок. Все довольно просто – креатин не только дает нам энергию для физической работы, но и задерживает жидкость в мышечных волокнах, за счет этого увеличивается собственный вес. А больше энергии означает больше работы. Обычно проблема фитнессистов заключается как раз в малом объеме и небрежном отношении к необходимости увеличивать рабочие веса.

Протеин помогает получить аминокислоты для восстановления мускулатуры. А КЛК обладает противовоспалительным эффектом и помогает поддерживать секрецию анаболических гормонов организмом. Так что рецепт набора будет хорош для тех, кто не использовал анаболические стероиды, имеет нормальный гормональный фон, и неплохо питается.

Схема массонабора не сработает, если человек:

• Находится в дефиците калорий, и не употребляет достаточное количество углеводов, белков и жиров. Данных относительно того, как ведет себя организм на похудении нет, но теоретически употребление таких добавок должно замедлять катаболический процесс;
• Не восстанавливается, мало спит и нервничает. В таком случае естественный уровень анаболических гормонов падает, и получить хороший результат от тренировок не возможно;
• Недостаточно эффективно тренируется, например, использует слишком легкие веса, не пытается их прибавлять и работает на заниженном тренировочном объеме;
• Имеет заболевания ЖКТ, не позволяющие усваивать пищу и добавки в полном объеме

Дозировка и схема приема

Для начала нужно убедиться, что действительно практикуется массонаборная схема питания и тренинга. В обычном рационе должно быть не менее полутора граммов протеина и жиров на 1 кг массы тела атлета, и не менее пяти граммов углеводов. Эти макронутриенты лучше получать с качественной и простой для усвоения пищей, а не с фаст-фудом и сладостями. Какая-то доля «грязного» питания может быть в рационе, но лучше, чтобы основой были крупы, макароны, мясо, овощи, фрукты и качественные растительные масла.

Важно: в эксперименте канадских ученых дозировка протеина и креатина была завышена относительно рекомендаций по употреблению спортпита. Это сделано для лучшего усвоения, лишнее просто выведется. Экономные спортсмены могут пить по 30 г протеина и 5 г креатина, оставляя дозу КЛК неизменной.

Схема от Джима Стоппани выглядит так:

1. За полчаса до тренировки бросаем в шейкер 3-5 г креатина, и добавляем 1 совок протеина, это 20 г. Мешаем, пьем, идем качать железо;
2. Примерно через полчаса после занятия повторяем операцию с креатином и протеином, но теперь запиваем ими 2 г КЛК. Остальные 4 грамма добавляем к приему пищи после тренировки. Получается всего 6 г. Обычно капсула КЛК содержит 2 г вещества, придется съесть 3 таблетки.

Как долго можно применять эту схему? Ничего вредного для организма в ней нет, поэтому пить можно ровно столько, сколько идет массонаборный цикл. К сожалению, Стоппани не объясняет, сколько наберет атлет-новичок, и какие еще добавки можно пить спортсмену для улучшения своего восстановления, но большинству любителей фитнеса достаточно «быть на массе» не более 12 недель.

Какие типы спортивных добавок использовать

Проблема в том, что «протеин» — это очень расплывчатое определение. Можно ли использовать изолят, комплексный протеин, гидролизат, либо нужно отдать предпочтение обычной сыворотке? В оригинале канадского эксперимента была использована обычная сыворотка без примесей. Особых бонусов прием изолята не даст, он показан на сушке, когда тело настолько истощено, что «радуется» любому быстрому притоку аминокислот. В этой массонаборной схеме такое исключено, поэтому лучше брать более «долгие» протеины, но от чистого казеина лучше отказаться. Он усваивается до 8 часов, и это может быть слишком долго для организма.

Креатин берется в форме моногидрата. Те, у кого проблемы с питьем размешанного порошка креатина, могут приобрести продукт в капсулах. Это тот же самый моногидрат, только его не нужно размешивать в шейкере с протеином. «Транспорт» для креатина в этом случае не нужен.

Конъюгированную линолевую кислоту производят не только бренды спортивного питания, но и разные продавцы добавок для похудения. Можно взять товар в аптеке, но у любого спортивного бренда он будет дешевле.

Как следует из эксперимента, эта схема массонабора подходит как мужчинам, так и женщинам, и «противопоказана» только тем, кто по состоянию здоровья не может употреблять спортивное питание.