Недельное меню для поднятия уровня тестостерона

Меню на неделю для тех, кому необходимо поднять количество тестостерона в организме. Обратите внимание — принимать пищу необходимо 5 раз в день, желательно в одно и то же время.

Планируйте свой день так, чтобы завтрак приходился на 6.00-9.00, второй завтрак — 9.00-11.00, обед — 11.00-14.00, полдник — 13.00-16.00, ужин — 17.00-21.00.

Ниже составлено примерное меню и норма содержания в нем калорий, белков, жиров и углеводов из расчета питания мужчины весом 70 килограмм. Если ваш вес отличается, то на каждые дополнительные 10 килограмм необходимо увеличить количество калорий на 300 единиц, углеводов — на 40-50 грамм, жиров — 20-30, белков — на 20-25.

Данное меню рассчитано на мягкое поднятие гормона тестостерон в крови. Если необходимо более быстро нарастить показатели, в рационе питания нужно увеличить количество жиров, так, чтобы они составляли третью часть от вашей еды. Доказано, что при наличии в питании 30 и более процентов жиров уровень тестостерона повышается значительно быстрее.

Понедельник

Завтрак: Яичный ролл с авокадо и розовыми томатами.

Второй завтрак: Яблочный крамбл с гранатовым соком.

Обед: Крем-суп с лососем, фасоль с пряной телятиной + ростки подсолнечника.

Полдник: Салат с грушей, сыром тофу и орешками кешью.

Ужин: Филе морской рыбы, запеченное с яблоком в итальянских травах, овощи-гриль (баклажан, шампиньоны, кабачки, сладкий перец).

Дневной рацион: 3285 ккал, 360 г углеводов, 150 г белков, 145 г жиров.

Вторник

Завтрак: Творожная запеканка с черникой.

Второй завтрак: Свекольные блины с моцареллой + зеленый горошек.

Обед: Лапша из свежих овощей (цуккини), нежная куриная котлета с зеленым базиликом, печеные гречаники с грибами.

Полдник: Салат Цезарь с куриным филе.

Ужин: Индейка в маковом соусе, паровые овощи (брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста).

Дневной рацион: 3175 ккал, 345 г углеводов, 145 г белков, 135 г жиров.

Среда

Завтрак: Морковный торт на овсяной основе, омлет.

Второй завтрак: Брускетты из цельнозернового хлеба с сыром моцарелла, томатами и соусом Pesto.

Обед: Салат из сельдерея, яблок и кураги, нежные тефтели из щуки + авокадо, паста фарфале с овощной сальсой.

Полдник: Микс салата с индейкой и сыром пармезан.

Ужин: Куриное филе, фаршированное черносливом, спаржевая фасоль.

Дневной рацион: 3347 ккал, 360 г углеводов, 155 г белков, 143 г жиров.

Четверг:

Завтрак: Пшеничная каша с бананом.

Второй завтрак: Салат из свежего огурца, киви, яблоки + оливковое масло холодного отжима.

Обед: Запеченная свекла с сыром фета и пряными травами, индейка в томатном соусе, кус-кус со сладким перцем и морковью.

Полдник: Салат из тыквы с пармезаном и миндалем.

Ужин: Куриные рулетики с кабачками и консервированной кукурузой.

Дневной рацион: 3352 ккал, 350 г углеводов, 155 г белков, 148 г жиров.

Пятница

Завтрак: Гранола с ягодами и термостатным йогуртом.

Второй завтрак: Яблочно-тыквенные оладьи.

Обед: Суп-капучино с грибами, куриное филе в облепиховое соусе, кукурузная каша с овощами и чесноком.

Полдник: Микс-салат с грейпфрутом, сыром рокфор и грецкими орехами.

Ужин: Рулет из морской рыбы с перепелиным яйцом, запеченные баклажаны с томатным соком.

Дневной рацион: 3288 ккал, 330 г углеводов, 150 г белков, 152 г жиров.

Суббота

Завтрак: Пшеничная каша с орехами и зернами граната.

Второй завтрак: Финики с корицей.

Обед: Гречневая лапша с томатами черри, индейка с сыром Дор Блю и сельдереем.

Полдник: Салат с кальмаром и адыгейским сыром в йогуртовой заправке.

Ужин: Фрикассе из кролика + молодой горошка, овощи-гриль (баклажаны, перец, шампиньоны) с брынзой.

Дневной рацион: 3174 ккал, 325 г углеводов, 185 г белков, 126 г жиров.

Воскресенье:

Завтрак: Творожная запеканка с грушей и анисовым ароматом.

Второй завтрак: Фрукты (апельсин, грейпфрут, мандарин, яблоко) с легким ванильным кремом.

Обед: Ризотто из черного риса с мидиями, овощной микс из отварных овощей (брокколи, болгарский перец, лук).

Полдник: Салат Капрезе (помидоры, моцарелла, базилик, оливковое масло, чесночный соус).

Ужин: Бланкет из курицы со сливочно-грибным соусом, тушеная цветная капуста с маком и изюмом.

Дневной рацион: 3250,65 ккал, 330 г углеводов, 155 г белков, 137 г жиров.

Количество килокалорий, углеводов, белков и жиров приведено исходя из средней стандартной порции. Если вам необходимо не только поднять тестостерон, но и нарастить мышечную массу, советуем увеличить норму белка. Так, на второй завтрак можно добавить в рацион молоко, йогурты и яйца. Если стоит задача поднять тестостерон, но снизить при этом вес, старайтесь выбирать менее жирное мясо.

Данное меню составлено не для спортсменов, а для обычных людей, которым необходимо поднять тестостерон в своем организме. Спортивная диета для тех, кто занимается силовыми упражнениями и ходит в спортзал, несколько иная.