Как «железо Fe» влияет на женский организм и тренировки

Здоровье человека напрямую связано с витаминами и микроэлементами, получаемыми из пищи. Железо (Fe) относится к важнейшим микроэлементам, несмотря на относительно небольшое содержание в человеческом организме.

При условии, что женщина занимается фитнесом или любыми другими физическими нагрузками, она автоматически включается в группу риска по заболеванию ЖДА (железодефицитной анемией) или ЖДС (железодефицитным состоянием).

Почему женщины – спортсменки больше подвержены дефициту железа

Есть две причины основные причины, почему женщины более подвержены дефициту железа:

• девушки потребляют меньше железосодержащих продуктов;
• теряют много железа во время менструальных кровотечений.

А процент женщин с недостатком железа, занимающихся спортом, стремится к 40. Фитнес-нагрузки влекут за собой еще большую потерю железа для женщин:

• регулярные интенсивные тренировки снижают уровень микроэлемента;
• спортивная диета часто не насыщена животными белками, в которых содержится железо;
• физические нагрузки связаны с повышенным потоотделением, а вместе с потом выделяется и железо;
• травмы, связанные с кровопотерей снижают уровень микроэлемента.

Кроме того длительные аэробные нагрузки также могут повлечь за собой гематурию (кровь в моче). А любое кровотечение способствует потере железа, т.к. две трети микроэлемента базируется в крови.

Почему железо так важно для занятий фитнесом

На качество тренировок оказывает большое влияние общее здоровье организма, которое без железа просто невозможно. Железо содержится:

• в гемоглобине – в его составе железо обеспечивает все клетки организма кислородом, а также избавляется от углекислого газа;
• в цитохромах – ферменты, помогающие эффективно расщеплять жирные кислоты, канцерогены, стероиды, лекарственные соединения и не только;
• в миоглобине – мышечном белке. Миоглобин обеспечивает мускулатуру запасом кислорода, который высвобождается при необходимости. Без миоглобина мышцы не смогли бы работать.

Женщинам, занимающимся фитнесом, стоит тщательно следить за уровнем железа. Его недостаток может не только негативно сказаться на качестве тренировочного процесса, но и привести к железодефицитной анемии (ЖДА).

Влияние ферродефицита на занятие фитнесом

Из-за нехватки железа падает общий тонус организма, ослабевает иммунная система. Все это приводит к ухудшению качества и длительности тренировок. А порой и совсем пропадает желание заниматься спортом.

Основные симптомы железодефицита, негативно влияющие на тренировки:

• снижение выносливости и работоспособности;
• хроническая усталость;
• головные боли и головокружение;
• депрессивное состояние, которое может выражаться в отсутствии желания заниматься спортом;
• повышенная травматичность;
• частые заболевания простудами и инфекциями из-за снижения иммунитета;
• учащенное сердцебиение, стенокардия;
• одышка при минимальной физической активности;
• мышечная слабость, иногда спазмы и боль.

Известны случаи, когда женщины кратковременно теряли сознание прямо в спортзале, не справляясь с привычной для них нагрузкой.

Проведено множество исследований, доказывающих, что железодефицит значительно снижает работоспособность и выносливость. Одно из них заключалось в том, что две группы по 8 женщин, занимались на велотренажере. Одна контрольная группа обладала нормальным уровнем железа, вторая пониженным. Задание состояло в том, чтобы крутить педали как можно дольше. По окончании эксперимента, время одной и другой группы сопоставили и сравнили. Выносливость группы с нормальным уровнем железа была на 14% выше.

Железо является ключевым элементом во время аэробных и любых других нагрузок – оно помогает насыщать все ткани организма кислородом. При его нехватке у человека наступает кислородное голодание, которое снижает физическую и мозговую активность.

Поддержание железа в норме

Женщинам, занимающимся фитнесом, как никому другому нужно знать, как поддерживать уровень железа в пределах нормы.

Железосодержащими продуктами являются красное мясо (гемовое железо) и овощи (негемовое железо). В ходе одного исследования выявлены следующие результаты – гемовое железо усваивается на 37%, негемовое на 5%.

Результаты различных исследований в этой области сильно колеблются, но сходятся в одном – железо, поступающее в организм из мяса, лучше поддается усвоению.

Существуют и другие факторы, влияющие на усвоение железа. Витамин С может в несколько раз увеличить возможность организма всасывать железо, а кальций, наоборот, снижает на 50-60%. Танины, входящие в состав чая, также отрицательно сказываются на усвоении железа, но исключительно негемовой формы.

Железо влияет на качество тренировок, выносливости и работоспособности женщин. Чтобы не допустить iron-дефицита, стоит тщательно следить за его уровнем. Нужно помнить, что при сильном железном истощении уровень микроэлемента не удастся поднять только за счет продуктов питания. В таком случае разумнее проконсультироваться с врачом, который назначит необходимое медикаментозное лечение.