Диета / Питание для набора мышечной массы

В этой статье мы попробуем разобраться, какая диета способствует набору мышечной массы. Вы узнаете об основных нюансах этого процесса и подберете питание под себя. Заметим, что наш материал посвящен в первую очередь спортсменам, а не людям с лишним весом или гражданам с малоподвижным образом жизни.

О питании перед соревнованиями и в межсезонье

Изначально остановимся на исследованиях, в которых изучалось питание бодибилдеров в межсезонье и во время соревновательного периода. По мнению ученых, диета должна включать в себя 55-60% углеводов, 25-30% белков и 15% жиров. Притом этот показатель одинаков как в межсезонье, так и перед соревнованиями.

Еще в одном исследовании были выявлены некоторые закономерности, из-за чего одни занимают более высокие места, а другие плетутся в хвосте. Культуристы высшего эшелона в среднем потребляли меньше жиров (около 0,6 грамма на килограмм веса тела в период сушки и 0,8 грамма во время соревнований) и больше белка (в период сушки показатель доходил до 3,3 грамм на килограмм веса). Также было и больше углеводов, если сравнивать с бодибилдерами-аутсайдерами.

С чем может быть связано то, что один культурист потребляет много углеводов, а другой мало? Такой человек способен на одной тренировке тратить много углеводов. Следовательно, у него получается объемный тренинг. При маленьком потреблении углеводов могут быть проблемы с углеводным обменом. Но никто не знает, почему у него такие неприятности.

В любом случае это говорит о том, что у такого атлета меньше шансов стать чемпионом. Одно из исследований прямо намекает: соревнования по бодибилдингу выигрывает тот, кто съедает больше углеводов. Ведь такой культурист способен перевести их в энергию и потратить на своих тренировках для повышения синтеза белка и мышечного роста.

Пороговые значения

Углеводы гораздо сильнее связаны с внешним видом спортсмена, чем те же жиры. Количество последних практически не меняется в составе рациона атлета в период межсезонья или во время сушки. Бодибилдер всегда придерживается низкого потребления жиров в сравнении со среднестатистическим человеком.

Выводы некоторых ученых на этот счет гласят: существует некоторое пороговое значение потребления углеводов, при котором ускоряется потеря мышечной массы. Если человек во время сушки будет есть слишком мало углеводов, то независимо от потребления белка он начнет терять мышцы.

Подобного порогового значения для жиров не существует, при котором тело станет терять мышечную массу быстрее. Любую нехватку жиров можно компенсировать углеводами или белками. Многие культуристы жертвуют жирами, и при этом демонстрируют нормальную форму.

Слишком жесткое ограничение жиров может понизить уровень тестостерона, а это не совсем выгодно спортсмену. Однако такие данные очень противоречивые, потому что любой дефицит энергии у атлетов-натуралов приводил к значительному снижению тестостерона в некоторых случаях. Подобные ситуации коррелируют скорее всего с уровнями холестерина.

Ставка на углеводы

Давайте попробуем обосновать, почему ставка на углеводы будет более выгодной для набора мышечной массы. У нас появится гораздо больше гликогена. Соответственно, мышцы будут визуально больше, причем значительно. Кроме того, улучшится работоспособность. Если вы хотите осилить какой-то объемный цикл тренировок и желаете заниматься больше 2 часов в день, то вам жизненно необходимо будет потреблять какие-либо углеводы во время тренинга.

Инсулинорезистентность

Некоторых людей интересует вопрос инсулинорезистентности, так как про нее часто говорят: «Мы жиреем так или иначе от углеводов. Значит, будем их сейчас есть и быстрее накопим на себе жир. Потом нам будет сложнее худеть». Стоит заметить, что от любого набора веса вы приобретаете инсулинорезистентность.

Более того, высокожировая диета точно также к ней приводит. Однако в этом случае механизм немного другой. При чрезмерном потреблении жиров скорость роста адипоцитов может быть несколько ограничена. Соответственно, эти жирные кислоты способны отложиться в печени и в мышцах. Это снизит чувствительность к инсулину. С таким жиром будет сложнее расстаться. В подобной ситуации лучше всего следить за собственным индексом массы тела.

Бесполезность кето-диеты

Следующий факт заключается в том, что кето-диета абсолютно не растит мышечную массу. Это официальная позиция науки на 2021 год. Такая диета характеризуется очень низким потреблением углеводов, т.е. до 50 грамм в день. При любом профиците энергии мышцы не особо желают расти.

При этом с каждым днем появляется все больше исследований, которые пытаются нас склонить к тому, что кето-диета помогает в росте мышечной массы. Однако только несколько исследований в реальности показали мышечный рост в условиях подобного питания. В большинстве же экспериментов мышечная масса не увеличивается. Максимум, что наблюдалось — сохранение мышц преимущественно у нетренированных людей.

В конце стоит сказать, что в условиях повышенного потребления углеводов у людей наблюдается более низкий уровень кортизола.