Как подготовиться к своему первому марафону

Каждого хотя бы раз в жизни посещало желание сделать что-нибудь экстраординарное, чтобы было что вспомнить и рассказать. Совершить прыжок с парашютом, к примеру. Или пробежать марафонскую дистанцию, что гораздо дешевле и доступнее. Однако, 42 километра и 195 метров классического марафона — цифра, пугающая многих. И хотя это считается отнюдь не запредельной нагрузкой на организм здорового взрослого человека, для марафона необходима специальная подготовка, о которой будет рассказано ниже.

Нужен ли медицинский осмотр?

Необходимо ли обследование организма перед марафонской дистанцией? В число обязательных требований для спортсменов-любителей это не входит. Как правило, на марафонской трассе дежурят профессиональные медики, а также волонтёры, готовые оказать первую медицинскую помощь в случае необходимости. И всё же, во избежание неприятных ситуаций, узнать мнение лечащего врача не помешает. Противопоказаниями могут стать сердечно-сосудистые заболевания, а также нарушения в коленях и позвоночном столбе. Если же врач дал «добро» — можно принять участие в забеге, не беспокоясь о здоровье.

О мотивации

Безусловно, при преодолении марафонской дистанции многое зависит от психологического настроя. Здесь главное не переусердствовать: избыток мотивации в данном случае вам не поможет — скорее наоборот. Если перед забегом верх меры потреблять информацию о выдающихся легкоатлетах, или о подвиге древнегреческого воина (с которого, по легенде, и начался марафон) — можно легко впасть в эйфорию. Возомнив себя человеком-ракетой, способным преодолеть свой первый в жизни марафон с максимальной скоростью, вы можете быстро надорваться и сойти с дистанции.

За день перед забегом лучше отвлечься от мыслей о нём, а последние часы перед стартом желательно посвятить любимому досугу и крепкому сну.

Тренировки

1. Для человека, прежде не занимавшегося лёгкой атлетикой, период подготовки должен продлиться, как минимум, два месяца.
2. Каждую неделю следует пробегать от 40 до 60 километров. При этом в течение недели необходим хоть один выходной. Маршрут лучше разбить на мини-дистанции протяжённостью 800-2000 метров. После каждой такой пробежки давайте организму небольшой отдых. Это обеспечит оптимальную подготовку за небольшой отрезок времени — без поблажек и перетренировки.
3. Во время тренировок можно проверить время, за которое вы способны пробежать марафон. Пробегите десять раз дистанцию в 800 метров, не меняя скорость и делая трёхминутный отдых после каждого такого отрезка. Среднее число секунд и минут, уходящее на преодоление отрезка равно, соответственно, примерному количеству часов и минут, необходимых вам для преодоления марафона.
4. За две недели перед марафоном рекомендуется уменьшить длину еженедельных пробежек.

Особенности питания

В течение периода тренировок употребляйте больше углеводной пищи. Это обеспечит вас необходимой энергией для тренировок. За семь дней до забега следует запасти как можно больше гликогена, который пригодится для марафонской дистанции.

Диета при подготовке к марафону может не соответствовать распространённым представлениям о полезной и здоровой пище. В частности, ежедневно в течение недели необходимо употреблять высококалорийные мучные продукты:

• макароны;
• пирожные;
• печенье и т. п.

Это будет способствовать накоплению гликогена в организме и обеспечит энергией, необходимой для прохождения марафонской дистанции.

Ни в коем случае не следует бояться марафона — ничего опасного для жизни и здоровья в нём нет. Зато прохождение этой дистанции с какой угодно скоростью придаст вам веры в собственные силы и, возможно, стимулирует в дальнейшем систематически заниматься спортом.