Жим Свенда или испытай себя по скандинавски

Испытать себя по-скандинавски жимом Свенда желают опытные атлеты, пробующие различные методики и пытающиеся максимально разнообразить программу тренировок. Техника была разработана норвежским культуристом для стимуляции мышечной гипертрофии. По эффективности она не уступает жиму штанги лежа, поэтому о подобном упражнении будет полезно знать как начинающим, так и профессиональным спортсменам.

Преимущества жима Свенда

Классическая техника выполнения жима Свенда предполагает использование двух блинов, вес которых подбирается в индивидуальном порядке в зависимости от физической подготовки человека. Существуют вариации упражнений, предполагающие использование в качестве снаряда медбол или гантели. Возможность варьировать нагрузкой позволяет включать жим в программу тренировок девушек и мужчин, начинающих и профессиональных спортсменов.

Упражнение Свенда задействует большое количество мышц, а по результативности его сравнивают с классическим подъемом штанги из положения лежа. Метод норвежского атлета имеет следующие свойства:

• акцент приходится на большие грудные волокна;
• синергистами выступают дельтоиды и трицепсы:
• стабилизацию обеспечивают бицепсы и широчайшие мышцы спины;
• удержание блинов приводит к напряжению предплечья.

Упражнение сочетает динамический и изометрический виды нагрузки на различные зоны, поэтому его включение в программу тренировок обеспечивает отличную проработку мышечных волокон и быстрый прирост их массы.

Техника выполнения

На первый взгляд, последовательность действий жима Свенда кажется очень простой, но в действительности выполнять его даже подготовленным атлетам в первое время бывает сложно. Важно подобрать оптимальный вес снаряда и принять положение стоя. Техника выполнения жима:

• сжать диски двумя ладонями, удерживая спортивный инвентарь перед собой, локти должны быть разведены в стороны;
• отвести руки вперед, соблюдая параллельное положение по отношению к полу;
• вернуться в исходную позицию, контролируя напряжение в мышцах.

Жимы требуется выполнять строго по горизонтальной траектории и не уходить вниз. Движение по прямой линии позволяет создавать предельную нагрузку для целевых мышц. Рекомендуемый вес блинов варьируется от 2 до 5 кг, но со временем нагрузка может быть увеличена до 10 кг.

Важные рекомендации

В программу тренировок блок повторов включают после выполнения базовой части на грудь. Среднее их количество стандартно и варьируется в пределах 12—15 раз. Следующий подход делается спустя 2 минуты. Со временем нагрузка увеличивается посредством использования блинов большего веса. В число наиболее распространенных ошибок начинающих спортсменов входит:

• размещение пальцев в отверстиях дисков — приводит к потере смысла выполнения упражнения;
• опускание локтей вниз и их полное разгибание — чревато травмой суставов;
• ослабление удержание блинов, что чревато их падением и ушибами;
• занятие через судороги — говорит о неправильно выбранном весе и недостаточной физической подготовке.

При выполнении упражнения важно следить за дыханием. Нарушение ритма, несовпадение количества выдохов и вдохов затрудняет движения приводит к их асинхронности. Выдох делается в момент толкания снарядов перед собой для полного выпрямления рук. В конечной точке рекомендуется задержаться на 1—2 секунды, после чего вернуться в исходное положение.

Для девушек вместо блинов рекомендованы гантели, так как их удобнее удерживать в руках можно варьировать любым весом. Снаряды располагают симметрично, крепко прижатыми друг к другу.

Для «продвинутых» полезно выполнение жима на скамье, так как подобный вариант позволяет максимально проработать торс, не создавая при этом нагрузки на остальные мышцы.

Жим Свенда является эффективным упражнением для проработки большой группы мышц, поэтому часто используется культуристами. О его результативности говорит тот факт, что подобная техника входила в комплекс тренировок Шварценеггера.