Тяга ренегата с отжиманием: простое, но эффективное упражнение

Тяга ренегата с отжиманиями рассчитана на продвинутых атлетов, хотя и совсем не трудна в освоении.

Если у вас получается делать рабочие подходы в классическом отжимании от пола (например, 3 подхода по 10-15-20 раз), то можно смело разнообразить свою тренировку тягой ренегата с отжиманиями. Это упражнение является комплексным и задействует целый список групп мышц, так что не следует выполнять его чаще, чем 1-2 раза в неделю.

Тяга ренегата – это упражнение для проработки мышц спины. Отжимание от пола – базовое упражнение для проработки мышц груди. Если мы добавляем к обычным отжиманиям попеременное поднятие рук с отягощением (гантели), то превращаем их в комплексное упражнение для проработки мышц груди, спины, плеч и рук. Так как во время выполнения упражнения спортсмен находится в упоре лежа, то косвенно участвуют и ноги.

Статическое напряжение, получаемое от планки, отлично задействует пресс. Несмотря на кажущуюся легкость, это комплексное упражнение, в котором участвует большое количество разнообразных мышц, поэтому поначалу может быть сложно держать под контролем их все разом. Главное, при выполнении держать спину прямо, не допуская прогиба в пояснице и закругления спины.

Техника выполнения

1. Исходное положение. Примите упор лежа, пальцы ног упираются в пол, пальцы рук упираются о ручки гантелей параллельным хватом и фиксируются на уровне плеч.
2. Напрягите и зафиксируйте весь торс, опустите корпус и коснитесь грудью пола.
   Сделайте отжимание, поднимите корпус, выпрямив руки и вернувшись в исходное положение.
3. Поднимите правую руку вместе с гантелью до уровня ребер, затем медленно опустите гантель обратно на пол.
4. Напрягите и зафиксируйте весь торс, опустите корпус и коснитесь грудью пола.
5. Сделайте отжимание, поднимите корпус, выпрямив руки и вернувшись в исходное положение.
6. Поднимите левую руку вместе с гантелью до уровня ребер, затем медленно опустите гантель обратно на пол, приняв исходное положение.

Выполните 3–6 подходов по 10–20 повторений в зависимости от уровня вашей подготовки. Для повышения нагрузки можно поступательно увеличивать вес гантелей.