Тяга горизонтального блока к груди — какие мышцы задействованы в упражнении

Среди базовых упражнений для начинающих атлетов стоит выделить горизонтальную блочную тягу. Если составлять рейтинг эффективности, то вслед за универсальными подтягиваниями идет блочная тяга. Вот только со строгими подтягиваниями по три-четыре подхода в первые месяцы тренировок справится не каждый атлет. А мощную спину формировать надо. Вот и приступим, разобравшись для начала с группами мышц, которые предстоит прокачивать.

Основные мышцы, задействованные в упражнении

Главная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины, поэтому многие путают блочную тягу с греблей. Это неправильное восприятие — у гребли и блочного тренажера разные задачи. Не пытайтесь имитировать на тренажере гребные движения — пользы и требуемой нагрузки вы не получите. Вот полный перечень мышечных групп, которые будут прокачиваться:

• широчайшие;
• большие ромбовидные;
• трапециевидные;
• разгибатели позвоночника.

На заметку! Женщинам и девушкам блочная тяга отлично подходит в программах реабилитации. Единственный нюанс — стоит отказаться от применения пояса, если упражнение выполняется сидя.

Вспомогательные мышцы

Вы уже заметили, что мышцы груди не являются основными, но часть нагрузки приходится и на них. Также в процессе задействованы задние дельты, бицепсы и трицепсы. Если техника выполнения тяги правильная, эти мышечные группы будут работать пассивно. Важно, чтобы рукоять тянулась широчайшими — именно для них в первую очередь придумано упражнение.

Важно понимать, что при верхней тяге акцент смещается на дельты и плечи. Следите за дельтами с особой тщательностью — их нельзя перенапрягать. Если это случилось, вы не потянете большой вес (эффективность упражнения снизится). Так что работайте без фанатизма — особенно в первые месяцы тренировок.

Техника выполнения

Большинство атлетов использует узкую рукоять, но встречается и средний хват. Последний вариант — для людей с подвижными плечевыми суставами. А вот широкий хват вам не подходит из-за высокой плечевой нагрузки и неоправданного сокращения амплитуды. Перечислим шаги, которые вам нужно предпринять:

1. Найти в спортзале тренажер с горизонтальной тягой и занять сидячее положение. Ступни — на передней платформе (некоторые тренажеры оснащены специальной перекладиной). Колени слегка сгибаются.
2. Ухватиться за рукоять блока, обладающую формой латинской буквы V. Следите за спиной — она должна находиться в выпрямленном положении.
3. Плечи и руки вытянуть вперед и зафиксировать торс в таком положении (относительно горизонтальной поверхности уровень наклона составляет 70-80 градусов). Теперь вы — в исходном положении.
4. Выдохнув, подтянуть блок к нижней части грудной клетки. При этом лопатки сводятся вместе, насколько это возможно, а локти отводятся назад параллельно туловищу. Корпус неподвижен. При максимальном сокращении спинных мышц следует на мгновение задержаться.
5. Плавно вернуть блок и туловище в исходную позицию, после чего вдохнуть.
6. Цикл повторяется (количество повторов зависит от индивидуальной программы).

Важно! На начальных этапах ваши действия должен контролировать инструктор. Действуйте медленно, избегайте раскачиваний и чрезмерного напряжения ног.

Девушкам могучая треугольная спина ни к чему. Отсюда вывод — не гонитесь за весами, работайте на подтягивание широчайших. Приведения этой мышечной группы в тонус вполне достаточно. Три подхода по 12-15 повторений — таков вектор вашего развития.

Альтернатива, если нет «правильного» тренажера

Вам нужно проработать центр спины, плечи и грудь, а искомый тренажер занят? Любой механизм можно заменить альтернативным решением. Поясничный отдел при этом нагружать не придется. Проблему решит обычная скамья с регулируемой спинкой. Алгоритм:

1. Сместить спинку на 40-45 градусов.
2. Поставить колени на горизонтальную часть скамьи, повернувшись лицом к скошенной спинке.
3. Грудью и животом упереться в спинку.
4. Обратиться за помощью к соседям (они должны подать приготовленные заранее гантели).
5. Подтянуть гантели к груди.
6. Медленно распрямить руки и повторить упражнение нужное количество раз.

Как избежать травм — полезные советы

Здесь рассмотрим противопоказания и типичные ошибки новичков. При больной пояснице тягу делать не рекомендуется, но если очень захотелось — применяйте ортопедический пояс. Ваша задача — защитить от избыточных нагрузок крестцово-поясничный отдел. Прокачиваться должны широчайшие — это ваша главная цель. К типичным ошибкам относятся:

• круглая спина (страдает ваша поясница);
• основная нагрузка на руки (именно широчайшие должны принимать вес);
• рывки и покачивания (опасность для вашего позвоночника);
• глубокие наклоны вперед (не уподобляйтесь маятнику);
• отталкивания ногами (так поступают закоренелые читеры).

Возникновение травм можно предотвратить грамотной техникой — это единственный способ защиты. Технические нарушения со временем приводят к надорванным мышцам, растяжениям и поясничному остеохондрозу. Тренажерный зал должен развивать ваше тело, а не калечить его. Доказывая что-то друзьям или случайным знакомым, вы рискуете в будущем столкнуться с серьезными проблемами. Здоровье — прежде всего.