Обновлено: 27.11.2019
Независимая тяга сверху: техника упражнения, на что обратить внимание
  • 133

Независимая тяга сверху: техника упражнения, на что обратить внимание

Можно ли улучшить осанку и оздоровить спину, используя независимую тягу сверху? Безусловно, речь пойдет о базовой технике для укрепления широчайших – тяга понравится всем любителям силовых тренировок.

Основные задействованные мышцы

Перед изучением техники упражнения разберемся с группами мышц, которые задействованы в верхней тяге. Прежде всего упражнение рассчитано на широчайшие и круглые (малую, большую) мышцы. Помимо этого задействованы:

  • ромбовидные мышцы;
  • нижний отдел трапеции;
  • бицепсы;
  • малая грудная мышца.

Техника выполнения

Чтобы достичь оптимального результата, выполняйте тягу к грудной клетке – это позволит максимально задействовать и прокачать широчайшие. Спина слегка прогибается, но полностью отклоняться назад не следует. Для начала нужно заняться настройкой тренажера – отрегулируйте высоту сидений и рабочий вес. Упоры послужат надежными фиксаторами для ваших коленей. Теперь можно приступать к тренировке:

  1. Ухватитесь за держатели.
  2. Потяните держатели вниз, одновременно сводя лопатки (локти сгибаются медленно, без рывков).
  3. Достигнув нижней точки у самой груди, зафиксируйте вес и сделайте небольшую паузу.
  4. Медленно начните возвращать держатели в исходную позицию.
  5. Повторите упражнение запланированное количество раз.

Важно! Смотреть надо перед собой. Спина расправлена, поясница не дергается. Плечи отводятся вниз и назад посредством сведения лопаток и сокращения широчайших.

Опытный бодибилдер Виталий Ложников рекомендует включить воображение и представить, как вы отводите локоть отсутствующей руки. Словно неведомая сила подцепила ваш локоть крюком и тянет на себя. Внезапно вы упираетесь в стену – это финальная точка движения. Попросите тренера подставить ладони в заданных позициях – это хорошо работает на начальном этапе. Ощущение сохранится, и вы сможете обходиться без инструктора или напарника. Прочувствуйте это движение на глубинном уровне. Убедитесь, что широчайшие сокращаются эффективно.

Важные моменты в независимой тяге

В самом начале упражнения широчайшие хорошо растянуты, поэтому атлет получает нагрузку по всей амплитуде движения. Обратите внимание: правые и левые рукояти в современных тренажерах друг от друга не зависят – там две автономных точки нагружения. Рукояти можно двигать по отдельности – если у вас возникает такое желание. Это продвинутая версия тренажера, она отличается от классического варианта. Независимость рукоятей дает атлету больше тренировочных возможностей. Следует помнить вот о чем:

  • равномерность нагрузки легко регулируется (вам следует установить одинаковые диски);
  • локоть должен опускаться до параллели с корпусом, а кисть – чуть ниже уровня плеча (это регулируется высотой сиденья);
  • опора должна надежно фиксировать положение бедер атлета;
  • подбородок не опускается, грудь держится высоко, ладони повернуты к корпусу (главное отличие независимой тяги от классического аналога с фиксированным держателем);
  • если вы всё делаете правильно, то ощутите небольшое растяжение широчайших мышц.

На тренажере можно работать и одной рукой – это позволит максимально прочувствовать все прокачиваемые мышечные группы. Пресс расслаблять нельзя. Чтобы не забыть об этом, положите свободную руку на живот. Вы развиваете мышцы, участвующие во вращении корпуса и стабилизаторы позвоночника.

Обратите внимание! Здесь также сохраняется принцип плавного возврата рукояти в исходное положение. Избегайте резких движений, фиксируйте локоть в нижней точке амплитуды.

Работать можно и поочередно двумя руками, что позволит равномерно прокачивать левую и правую стороны. Мышцы, задействованные в силовых тяговых движениях, будут развиваться гармонично. Упомянем типичные ошибки:

  • выполнение тяги бицепсами, а не спиной;
  • опускание локтей, а затем – плеч;
  • избыточное разгибание спины;
  • хват ладонями от себя;
  • асимметрия при использовании одной руки (заваливание корпуса).

Подведем итог. Независимая тяга дает больше возможностей для развития спины благодаря автономному движению рукоятей. Чтобы использовать эти возможности эффективно, разберитесь в технических деталях. Поработайте с классическим тренажером, затем переключитесь на независимые держатели. Сравните ощущения. Второй вариант – гораздо лучше.

Оставьте свое мнение в комментариях

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2 × 3 =

Adblock
detector