Независимая тяга сверху: техника упражнения, на что обратить внимание

Можно ли улучшить осанку и оздоровить спину, используя независимую тягу сверху? Безусловно, речь пойдет о базовой технике для укрепления широчайших — тяга понравится всем любителям силовых тренировок.

Основные задействованные мышцы

Перед изучением техники упражнения разберемся с группами мышц, которые задействованы в верхней тяге. Прежде всего упражнение рассчитано на широчайшие и круглые (малую, большую) мышцы. Помимо этого задействованы:

• ромбовидные мышцы;
• нижний отдел трапеции;
• бицепсы;
• малая грудная мышца.

Техника выполнения

Чтобы достичь оптимального результата, выполняйте тягу к грудной клетке — это позволит максимально задействовать и прокачать широчайшие. Спина слегка прогибается, но полностью отклоняться назад не следует. Для начала нужно заняться настройкой тренажера — отрегулируйте высоту сидений и рабочий вес. Упоры послужат надежными фиксаторами для ваших коленей. Теперь можно приступать к тренировке:

1. Ухватитесь за держатели.
2. Потяните держатели вниз, одновременно сводя лопатки (локти сгибаются медленно, без рывков).
3. Достигнув нижней точки у самой груди, зафиксируйте вес и сделайте небольшую паузу.
4. Медленно начните возвращать держатели в исходную позицию.
5. Повторите упражнение запланированное количество раз.

Важно! Смотреть надо перед собой. Спина расправлена, поясница не дергается. Плечи отводятся вниз и назад посредством сведения лопаток и сокращения широчайших.

Опытный бодибилдер Виталий Ложников рекомендует включить воображение и представить, как вы отводите локоть отсутствующей руки. Словно неведомая сила подцепила ваш локоть крюком и тянет на себя. Внезапно вы упираетесь в стену — это финальная точка движения. Попросите тренера подставить ладони в заданных позициях — это хорошо работает на начальном этапе. Ощущение сохранится, и вы сможете обходиться без инструктора или напарника. Прочувствуйте это движение на глубинном уровне. Убедитесь, что широчайшие сокращаются эффективно.

Важные моменты в независимой тяге

В самом начале упражнения широчайшие хорошо растянуты, поэтому атлет получает нагрузку по всей амплитуде движения. Обратите внимание: правые и левые рукояти в современных тренажерах друг от друга не зависят — там две автономных точки нагружения. Рукояти можно двигать по отдельности — если у вас возникает такое желание. Это продвинутая версия тренажера, она отличается от классического варианта. Независимость рукоятей дает атлету больше тренировочных возможностей. Следует помнить вот о чем:

• равномерность нагрузки легко регулируется (вам следует установить одинаковые диски);
• локоть должен опускаться до параллели с корпусом, а кисть — чуть ниже уровня плеча (это регулируется высотой сиденья);
• опора должна надежно фиксировать положение бедер атлета;
• подбородок не опускается, грудь держится высоко, ладони повернуты к корпусу (главное отличие независимой тяги от классического аналога с фиксированным держателем);
• если вы всё делаете правильно, то ощутите небольшое растяжение широчайших мышц.

На тренажере можно работать и одной рукой — это позволит максимально прочувствовать все прокачиваемые мышечные группы. Пресс расслаблять нельзя. Чтобы не забыть об этом, положите свободную руку на живот. Вы развиваете мышцы, участвующие во вращении корпуса и стабилизаторы позвоночника.

Обратите внимание! Здесь также сохраняется принцип плавного возврата рукояти в исходное положение. Избегайте резких движений, фиксируйте локоть в нижней точке амплитуды.

Работать можно и поочередно двумя руками, что позволит равномерно прокачивать левую и правую стороны. Мышцы, задействованные в силовых тяговых движениях, будут развиваться гармонично. Упомянем типичные ошибки:

• выполнение тяги бицепсами, а не спиной;
• опускание локтей, а затем — плеч;
• избыточное разгибание спины;
• хват ладонями от себя;
• асимметрия при использовании одной руки (заваливание корпуса).

Подведем итог. Независимая тяга дает больше возможностей для развития спины благодаря автономному движению рукоятей. Чтобы использовать эти возможности эффективно, разберитесь в технических деталях. Поработайте с классическим тренажером, затем переключитесь на независимые держатели. Сравните ощущения. Второй вариант — гораздо лучше.