Топ-6 упражнений, которые сделают из вас мегавелосипедиста

Велосипедист-новичок быстро понимает: для долгих велопрогулок одного желания мало. Уже через час активной езды ноет поясница, болят ноги, затекают плечи и хочется скорее сбежать в теплую постель. Чтобы такого больше не повторялось, велосипедисту важно укреплять мышцы силовыми тренировками. Представляем 6 упражнений, регулярное выполнение которых сделает велосипедиста сильным и выносливым.

№ 1: приседания со штангой

Приседания не только помогают девушкам накачать попу, но и отлично подходят велосипедистам. Это упражнение развивает мышцы, ответственные за нажимание педалей. К тому же, приседания имитируют давление ноги на педаль в тот момент, когда велосипедист прилагает больше всего усилий. Поэтому на велопробеге ему будет проще въезжать на горку.

Нюансы выполнения:

• спина должна быть прямой, плечи развернуты, в пояснице — легкий прогиб;
• отталкиваться от пола нужно пяткой, а не носком;
• колени должны быть направлены туда же, куда и носки, нельзя заваливать их в стороны;
• в верхней точке не нужно окончательно разгибать ноги, чтобы не травмировать колени.

№ 2: жим ногами

Жим платформы ногами для велосипедиста даже важнее, чем приседания. Упражнение развивает силу, тренирует быстрое ускорение и способность взбираться на горки. Жим ногами менее травмоопасен, чем присед, если спортсмен работает с большими весами.

Нюансы выполнения:

• поясница плотно прижата к подушке на протяжении всего упражнения;
• вес должен лежать на пятках (нельзя переносить его на носки, чтобы не потерять контроль над движением платформы);
• вес нужно опускать как можно ниже, не допуская при этом боли и дискомфорта.

№ 3: выпады

Не стоит пренебрегать выпадами при подготовке к велопробеге, ведь они дают хорошую нагрузку на каждую ногу по отдельности. Прорабатывается квадрицепс, бедра и задняя поверхность бедра. А в качестве бонуса – укрепление голеностопа. Помните: выпады – одно из упражнений, в которых крайне сложно, но очень важно соблюдать технику.

Нюансы выполнения:

• нельзя выводить колено за носок;
• корпус при приседаниях идёт строго вниз и не заваливается вперёд/назад;
• для выносливости делают выпады поочередно на каждую ногу, для силы — один подход на одну, один на другую.

№ 4: зашагивания на платформу с гантелями

Принцип тот же, что и при выпадах – зашагивания помогают тщательно проработать ноги по отдельности. Нагрузка в основном идет на мышцы задней поверхности бедра. Регулярные зашагивания также исправляют мышечный дисбаланс, который очень мешает быстро крутить педали.

Нюансы выполнения:

• нога, которая стоит на платформе, должна образовывать с ней прямой угол;
• для эффективности важна правильная осанка: во время упражнения втягивают живот, выпрямляют спину и держат в напряжении поясницу.

№ 5: сгибание ног в тренажере

Упражнение просто необходимо тем, кто катается с контактными педалями, но и обладателям обычных платформенных педалей не стоит его избегать. Сгибание ног в тренажере тренирует мышцы, которые давят на педаль и подтягивают ее вверх. А еще повышает частоту педалирования.

Нюансы выполнения:

• ноги в нижней точке нельзя разгибать полностью, они должны быть немного согнуты, чтобы сохранялось напряжение в мышцах;
• таз нельзя отрывать от лавки, чтобы лишний раз не напрягать поясницу и не травмировать ее.

№ 6: планка

Обычная и боковая планка укрепляют мышцы кора, поясницу, пресс, плечи и верхнюю часть спины. Все эти мышцы очень важны для управления велосипедом. Планка также развивает мышечную выносливость, которая позволяет дольше держать аэропозицию на велосипеде.

Нюансы выполнения:

• локти должны располагаться точно под плечами, все мышцы напряжены;
• тело должно быть вытянуто в идеально ровную линию, прогибаться в пояснице нельзя.

Упражнения только на первый взгляд кажутся простыми, на самом деле они очень эффективно работают над организмом спортсмена. Если выполнять эти упражнения регулярно и в комплексе, через 1,5-2 месяца вы уже почувствуете повышение выносливости и силу в мышцах. Прогресс в велоспорте будет только радовать и вдохновлять на новые тренировки.