Программа жима лежа Теда Арсиди

Muskul.pro врывается на YouTube! Помогите развитию нашего канала своей подпиской. Вам несложно, а нам приятно)

Кто самый сильный профессиональный рестлер всех времен? Если вам меньше 40 лет, вы, вероятно, ответите — «Марк Генри». Вполне правдивый ответ. На счету Генри — лучшие результаты по тяге и приседаниям в мире. Его прозвище — «Самый сильный человек в мире». Однако более зрелые поклонники рестлинга, скорее всего, ответят — «Тед Арсиди».

Арсиди весил почти 130 кг, имел рост в 181 см, и имел на своем счету несколько рекордов по жиму лежа. Самый тяжелый жим Марка Генри составлял 265-272 кг (никто не пришел к единому мнению по этому поводу), в то время как Арсиди отжимал более 317 кг.

В этой статье мы рассмотрим план жима лежа Теда Арсиди, который длится двенадцать недель. Он включает в себя постоянное снижение повторов и увеличение веса с течением времени.

Структура плана жима лежа Теда Арсиди

Первые 3 недели вы будете выполнять 3 подхода по 6 повторений. На 4-6 неделях вы будете делать 3 подхода по 5 повторений. На 7-9 неделях вас ждет 3 подхода по 3 повторения. На 10 и 11 неделях – 3 подхода по 2 повторения

Двенадцатая неделя будет той, в которой у вас будет соревнование (если вы занимаетесь пауэрлифтингом). Вместо этого можете протестировать, сколько повторов вы можете сделать максимально.

Вы должны решить для себя, какой из видов жима лежа вы будете выполнять. Так как Арсиди был пауэрлифтером, он использовал традиционную стойку пауэрлифтера с выгнутой спиной. Это сокращает диапазон движения и позволяет поднимать больший вес. Если вы хотите добиться рекордных цифр в жиме лежа, то это определенно правильное решение.

Однако, если вы стремитесь развить свои мышцы, вам нужно немного снизить вес и выполнить полный диапазон движений в жиме лежа. Благодаря этому вы сможете развить мышечные волокна и обрести большие мышцы. Любой вид жима лежа идеально подойдет данной программе. Это лишь вопрос личных предпочтений.

Вы также должны решить, что будете использовать — гантели или штангу. У каждого варианта есть свои преимущества. Гантели труднее поднимать, но они могут создавать лучший диапазон движений. Поэтому их предпочитают использовать бодибилдеры. При этом штанги требуют меньшего диапазона движений: таким образом вы можете поднимать более тяжелые веса. Именно поэтому они чаще используются в пауэрлифтинге.

Программа Теда Арсиди по жиму лежа

Это 12-недельный цикл.

1-3 недели: 3 подхода по 6 повторений
4-6 недели: 3 подхода по 5 повторений
7-9 недели: 3 подхода х 3 повторения
10-11 недели: комбинируйте подходы по 2 и 3 повторения
Неделя 12: соревнования. Начните с хотя бы 4 повторений жима лежа, который выбрали в рамках этой программы.

Понедельник

Жим Лежа 3*5/184-190

Жим из-за головы 3*5/117-136

Французский жим лежа (к носу) 2*6/154-158

Бицепс стоя со штангой 3*6/72,5-88,5

Тяга вертикального блока 3-4*10/109

Четверг

Жим лежа, следуя 12-недельному циклу

Жим из-за головы 3*6/102

Французский жим лежа (к носу) 2*6/154-158

Бицепс стоя со штангой 3*6/72,5-88,5

Тяга вертикального блока 3-4*10/109

Суббота

Количество подходов приседаний — по вашему желанию
Количество подходов становой тяги — по вашему желанию
Жим из-за головы 2*3/152-165,5

В четверг выполняйте все подходы жима с максимальным весом. Время от времени делайте несколько форсированных повторений. Отдыхайте 5-6 минут между подходами в жиме лежа и 2-3 минуты между вспомогательными упражнениями. Выполните последнюю тяжелую тренировку за 10 дней до запланированного соревнования. Пик приходится всего на одно-два соревнования в год.

Мы представили вам легендарную двенадцатинедельную программу жима лежа Теда Арсиди. Мы не можем обещать вам, что к концу этого периода вы сможете отжимать 317 кг. Тем не менее, вы точно заметите, что максимальное число повторений значительно увеличилось. А это само по себе большое достижение!