Джей Катлер: фулбоди воркаут

В суматохе дней бывает трудно выкроить время для полноценной тренировки. Однако при большом желании можно найти возможность, чтобы позаниматься, даже если день расписан по минутам. По крайней мере, Джею Катлеру, четырехкратному чемпиону «Олимпии», это удается. В чем секрет Джея? Он собрал все свои упражнения воедино, чтобы проводить тренировку фулбоди. На занятия спортом уходит меньше времени, при этом все группы мышц прорабатываются.

Подъемы на носки

С этого упражнения Джей обычно начинает свои тренировки. Оно наилучшим образом воздействует на икроножные мышцы. Для атлетов в тех видах спорта, где важны сила и мощность ног, пользу данного упражнения сложно переоценить. Однако имеются и противопоказания: варикозное расширение вен, травмы суставов, вывихи, растяжения мышц и т. п.

Подниматься на носки можно в тренажере Смита, Гакк-машине, используя свободные веса —штангу, гантели, гири, сэндбэги. Наиболее простой вариант — с гантелями.

Техника выполнения упражнения следующая:

1. Нужно встать прямо.
2. Поднять гантели с пола одним движением.
3. Сделать 12 повторений.
4. Снять пальцы ног с «блинов», отступить на шаг, положить гантели на место.

Жим на скамье

Жим гантелей на горизонтальной скамье — еще одно любимое упражнение Джея. Здесь он также старается делать 12 повторений.

Техника выполнения упражнения следующая:

1. Нужно лечь на скамью, взяв в каждую руку по гантели.
2. Поднимать гантели одновременно обеими руками и синхронно опускать.

«Я всегда контролирую вес, — подчеркивает Джей. — На протяжении всего упражнения мои грудные очень хорошо работают. Обратите внимание, что руки должны быть выпрямлены, но не вывернуты в локтях».

Жим лежа — одно из наиболее эффективных упражнений для развития грудных мышц и мышц верхнего плечевого пояса.

Жим к низу

Жим к низу в блочном тренажере — упражнение, которое Джей неизменно включает в свои тренировки, начиная с самых ранних лет увлечения бодибилдингом. Оно помогает развить и укрепить трицепсы.

Техника выполнения следующая:

1. Прежде всего следует принять исходное положение: руки нужно согнуть и прижать к телу, ноги расставить на ширину плеч, слегка согнув в коленях.
2. Сделать выдох и разогнуть руки, не выпрямляя локти полностью.
3. Согнуть руки и вернуться в исходное положение, растягивая трицепс.
4. Сделать вдох.

Необходимо выполнить 12 повторений.

Сгибания со штангой

Данное упражнение помогает развить бицепсы. Еще один несомненный плюс заключается в том, что оно под силу спортсменам любого уровня — и новичкам, и профессионалам.

Техника выполнения следующая:

1. Стоя на прямых ногах со слегка согнутыми коленями, аккуратно взять штангу.
2. Согнуть руки в локтях за счет сокращения бицепсов.
3. Выдохнуть совместно с производимым усилием.
4. На вдохе плавно опустить руки вниз, разогнуть локтевые суставы.

Выполнить нужно также 12 повторений.

«Я очень люблю это упражнение, оно очень хорошо задействует еще и брахиалисы, — говорит Джей. — Также оно отлично воздействует на нижние части бицепса».

Тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом

Это упражнение поможет укрепить спину, сформирует рельеф, подтянет мышцы. Оно относится к среднему классу тяжести. Новичкам не рекомендовано, так как не все смогут удержать поясницу в правильном положении.

Техника выполнения следующая:

1. Принять исходное положение.
2. Поднять штангу к поясу по небольшой дуге.
3. В пиковой точке (когда штанга окажется у пояса) сделать небольшую паузу, чтобы почувствовать напряжение.
4. На вдохе опустить штангу в исходную позицию. Все движения выполнять плавно, без рывков.

«При выполнении упражнения я стараюсь опускать гриф штанги как можно ниже, — говорит Джей. — Моя фирменная фишка! Это очень хорошо для спины».

Вертикальные тяги обратным хватом

Данное упражнение незаменимо для спины и бицепсов. Оно позволяет проработать обе мышечные группы.

Техника выполнения следующая:

1. Захватить рукоятку тренажера на ширине плеч (ладони развернуты к лицу).
2. Усесться так, чтобы бедра были зафиксированы подушками тренажера.
3. Согнуть ноги в коленях.
4. На выдохе потянуть на себя ручку тренажера.
5. Стянуть и опустить лопатки.
6. Согнуть локти.
7. На вдохе вернуть ручку тренажера в исходное положение.
8. Разогнуть руки.

Сделать нужно также 12 повторов.

Сгибание рук сидя с прямым грифом

Сгибание рук со штангой можно выполнять как стоя, так и сидя. В стоячем положении эффект будет лучше, поскольку когда вы сидите, то ноги мешают опускать штангу до конца и выпрямлять руки полностью.

Техника выполнения упражнения следующая:

1. Необходимо занять исходное положение на скамье.
2. Поднять штангу вверх, согнув руки в локтях.
3. В верхней точке амплитуды сделать небольшую паузу.
4. Опустить вес.

Чтобы улучшить технику, можно упереться спиной в вертикальную спинку скамьи.

Сгибание ног лежа

Данное упражнение поможет максимально эффективно проработать ягодицы.

Техника выполнения следующая:

1. Необходимо лечь в тренажер, разместив валик в области лодыжек.
2. В умеренном темпе сгибать ноги до угла в 90 градусов.
3. Колени разгибать в таком же темпе.

Фронтальный прессинг

Это упражнение выполняется также для тренировки ног.

Техника выполнения следующая:

1. Разместить штангу на груди таким образом, чтобы было удобно удерживать вес.
2. Взяться за гриф на ширине плеч.
3. Снять штангу со стоек.
4. Сделать шаг назад ведущей ногой, стопы расставить на ширине плеч.
5. Поднять локти таким образом, чтобы штанга не скатывалась с ключиц.
6. Опустить таз вниз за счет разведения коленей в стороны.
7. Опустить таз ниже колен и зафиксироваться в этой позе.
8. Вернуться в исходное положение, удерживая спину прямой.