8 упражнений, которые помогут забыть о боли в спине навсегда

Хотя бы раз в жизни каждый из нас испытывал боль в области спины. И это неудивительно, ведь современный человек очень мало внимания уделяет физическим нагрузкам, проводя большое количество времени в сидячем положении. Боль не только приносит нам неприятные ощущения, но и может быть причиной временной нетрудоспособности. Конечно же, полностью изменить привычный образ жизни не каждому под силу, мы предлагаем вам комплекс из коротких упражнений, которые не только избавят от болей в спине, но и предотвратят ее повторное появление. Не забывайте перед их выполнением делать разминку для разогрева мышц.

1. Растяжка сухожилий на полу

• Лягте на пол и согните одну ногу в колене;
• Вторую ногу выпрямите и при помощи ремня потяните прямую ногу вверх;
• Задержитесь в занятом положении на 30 секунд;
• Повторите упражнение для второй ноги;
• Для каждой из ног нужно сделать по 2 повторения.

Эффективность: растяжение подколенного сухожилия уменьшает боль в спине, растягивая мышцы бедра. Растяжение этих мышц позволяет снизить давление на нижнюю часть спины, тем самым облегчая боль.

2. Растяжение позвоночника из положения лежа

• Лягте на спину;
• Вытяните руки в стороны, перпендикулярно голове;
• Поднимите правую ногу и прижмите ее к полу с левой стороны. Можно использовать левую руку для помощи;
• Голову медленно поверните вправо;
• Замрите на 30 секунд в занятом положении;
• Вернитесь в исходное положение и повторите действия для другой стороны;
• Необходимо по 2 повторения для каждой из сторон.

Эффективность: данное упражнение снимает напряжение с нижней части спины и укрепляет плечи. Оно также способствует растяжению поддерживающих мышц позвоночника.

3. Растяжения поясничных мышц

• Шагните правой ногой вперед и согните колено.
• Верхнюю часть тела держите неподвижной;
• Задержитесь в занятом положении на несколько секунд;
• Опустите левое колено вниз к поверхности пола;
• При помощи левой руки потяните левую пятку вверх;
• Задержитесь на 30 секунд в занятой позиции и повторите для второй ноги;
• Следует выполнить по 2 повторения для каждой из сторон.

Эффективность: основная задача мышц поясного отдела – это сгибание бедра во время поднятия его к туловищу. Кроме того, эти мышцы помогают стабилизировать позвоночник. Растяжение позволяет укрепить мышцы и предотвратить болевые ощущения в области спины.

4. Поясничный прогиб на четвереньках

• Встаньте на четвереньки;
• Запястья разместите под плечами, а колени бод бедрами;
• На вдохе выгните спину и посмотрите вверх;
• На выдохе подымите спину, опустите голову и попробуйте посмотреть на пупок;
• Выполните все эти действия за одну минуту;
• Сделайте паузу и через 30 секунд повторите снова.

Эффективность: Данная поза увеличивает гибкость шеи, плеч, позвоночника, также она растягивает мышцы бедер, живота, спины и груди. Она помогает облегчить боли во время менструации и болевые ощущения в пояснице.

5. Поза кобры

• Лягте на живот;
• Обопритесь ладонями на пол рядом с грудью;
• Медленно поднимите верхнюю часть тела. При этом старайтесь не делать сильный упор на руки;
• Задержитесь в занятой позиции на 30 секунд;
• Повторите 4 раза.

Эффективность: эта поза йоги устраняет скованность в нижней части спины, укрепляет позвоночник, растягивает мышцы плеча. С ее помощью можно также избавиться от усталости.

6. Подъем колена к груди

• Лягте на спину;
• Согните правую ногу в колене и потяните обеими руками к груди;
• Задержитесь на 15 секунд в этой позе;
• Проделайте то же самое и для второй ноги;
• Выполните по 2 раза для каждой из ног.

Эффективность: Это упражнение помогает растянуть поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия. Растяжка сделает вас более гибким и увеличит диапазон движения в суставах.

7. Поза собаки мордой вниз

• Встаньте на четвереньки;
• Поднимите бедра вверх;
• Замрите на 15 секунд в занятом положении;
• Вернитесь в исходное положение;
• Повторите еще раз.

Эффективность: данная поза растягивает и укрепляет плечи, икры, подколенные сухожилия, снимает боль в области спины.

8. Перевернутый наклон головы к колену

• Сядьте на пол и широко расставьте ноги. Бедра при этом держите максимально высоко;
• На вдохе поднимите руки выше плеч;
• На выдохе медленно поднесите левую руку к левой ноге и попытайтесь дотянуться к пальцам ног. Если у вас не получается дотянуться, не переживайте, регулярные тренировки помогут развить необходимую гибкость;
• Повторите действия для другой стороны;
• Выполните еще по одному разу для каждой из сторон.

Эффективность: это упражнение помогает растянуть поясничную квадратную мышцу и облегчить боль в спине.

Мы советуем вам испробовать этот комплекс на себе. Для его выполнения вам потребуется только 15 минут в день. Сочетание поз из йоги и несложных физических упражнений обязательно избавит от болей в спине навсегда и жизнь заиграет новыми красками.