6 лучших движений всех времен для огромных рук

Руки – визитная карточка атлета. Недаром новички хотят сразу добиться и объема, и массы. Но часто с накачкой бицепсов и трицепсов возникают проблемы. Кто-то тренируется слишком часто, кто-то недостаточно интенсивно. Встречается и ситуация, когда человек годами выполняет одно и то же движение с одинаковыми весами, пренебрегая принципами тренировочной прогрессии. Предлагаем обновить свою базу упражнений с этими проверенными движениями.

Сгибание на бицепс сидя на наклонной скамье

Сгибание на бицепс сидя на наклонной скамье

Это упражнение редко увидишь в залах, ведь не получится эффектно сгибать с огромными гантелями. Зато получится эффективно проработать обе головки бицепса. Нужно сесть на скамью с наклоненной под 35 градусов спинкой, опереться спиной, и выровнять позвоночник. Гантели в прямых опущенных руках. Их сгибают, приводя гантели к плечам, за счет сокращения бицепса, и опускают в исходное положение. Следует исключить читинг, это изолирующее упражнение. Преимущество движения – максимальное растяжение бицепса, и максимальна амплитуда. Так можно получить тренировочный эффект с меньшим весом отягощений и прокачать руки в конце тренировки спины, например.

Стандартные сгибания со штангой

Стандартные сгибания со штангой

Это самый простой вариант, когда не хочется излишней «креативности» и траты времени на очередь к скамье Ларри Скотта. Достаточно выбрать тот вес, который подходит, встать прямо, взять штангу в руки средним хватом, прижать предплечья к корпусу, и аккуратно привести гриф к груди за счет сгибания на бицепс. В пиковой точке сокращения имеет смысл задержаться на 3-4 секунды. Опуская штангу, не нужно «вставлять» локти и добиваться полного расслабления бицепсов.

Концентрированные сгибания на бицепс сидя

Концентрированные сгибания на бицепс сидя

Это упражнение хорошо прорабатывает пики бицепсов. Сядьте на скамью Скотта, начните с более слабой руки. Гантель берется прямым не супинированным хватом, сгибание идет на 3-4 счета, а затем – такое же медленное разгибание. Медленный подъем веса помогает изменить тип нагрузки. Так прорабатывают бицепсы в самом конце тренировки, если хотят добиться качественной гипертрофии мышц.

«Алмазные» отжимания

«Алмазные» отжимания

Это отжимания на трицепс с очень узкой постановкой рук, пальцы направлены друг к другу, и по форме напоминают алмаз. При опускании надо вести локти в стороны, а затем – касаться грудью пола и, выпрямляя руки, возвращаться в исходное положение. Этот вариант отжиманий чуть более сложный чем обычное движение средним хватом, когда предплечья ведутся вдоль корпуса, а локти идут вверх. В этом движении при опускании задействуются и бицепсы тоже, они стабилизируют руку, и прорабатываются статически. Упражнение можно выполнять и дома без оборудования, что большой плюс.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

В каждом дворе есть брусья, и почти каждый человек хоть раз пытался отжаться на них. Со стороны упражнение может выглядеть несложным, но придется поднимать свой собственный вес, что может быть трудной задачей, ведь потребуется стабилизировать тело в пространстве.

Если не выполнять упражнение с большим наклоном корпуса вперед, стараясь смещать нагрузку исключительно в трицепсы, получится большая эффективность. Нужно отжиматься в упоре, сгибать руки в локтях, сохраняя предплечья строго перпендикулярными полу. Если движение становится слишком легким при выполнении 20 повторений, требуется использовать дополнительное отягощение. Отжимайтесь с блином от штанги, прикрепленным к поясу, чтобы получить больше нагрузки.

Если брусьев нет, можно выполнять упражнение в стойке на коленях, и отжиматься между двух гимнастических скамей, сохраняя амплитуду движения глубокой.

Настрой

Нужно использовать всю силу своего сознания, чтобы достичь результата. Вы не просто «качаете руки», требуется полная концентрация. Именно она помогла Арнольду Шварценеггеру в свое время добиться титула «Мистер Олимпия». Только воля к победе ведет чемпионов к пьедесталам и медалям.

Существует понятие идеомоторной тренировки. Спортсмен в своей голове прокручивает движение до того, как оно начнется, достаточно активно включая нейроны мозга. Это помогает мышцам сокращаться мощнее на тренировке.

Атлеты недооценивают тренировочный настрой. Кто-то все занятие проводит, переписываясь в соцсетях, и иногда делая подходы к весу. Другие активно общаются с коллегами по залу. На самом же деле нужно концентрироваться на руках, когда их качаешь и дело пойдет быстрее.

Мы не включили в подборку самое популярное движение на руки – французский жим. Для его выполнения требуется достаточная амплитуда в плечевом суставе, навык стабилизировать плечо, и подвижные локтевые суставы. А еще – минимальный уровень амбиций, чтобы не работать с весами отягощений, которые превышают собственные возможности.

Упражнения, перечисленные в статье, помогут проработать бицепсы и трицепсы. «Сгибание со штангой плюс одно на пик бицепса», и «отжимание на брусьях плюс одно на трицепс». Если тренируетесь со значительными весами на жиме лежа, не перетренировывайте трицепсы, и выбирайте более легкие отягощения на брусьях, либо отжимайтесь без веса.