5 упражнений для укрепления коленей и предотвращение травм

Колено — анатомически сложный сустав, на который при движении приходится вся тяжесть тела. Травма коленного сустава болезненна и надолго выводит из строя даже опытных спортсменов. По результатам научных исследований от болей в коленях страдает 26% взрослого населения планеты, последние 20 лет количество жалоб постоянно растет. Не ждите тревожных сигналов, действуйте на опережение: регулярно выполняйте несложные упражнения для укрепления коленей, чтобы снизить риск травмирования.

Новичкам рекомендовано сначала проводить упражнения без осевой нагрузки на сустав и постепенно прогрессировать.

Лучший способ предотвратить травму — это иметь сильные, гибкие мышцы и суставы, которые противостоят нагрузкам и травмам. В некоторых простых случаях боли в колене определенные упражнения могут помочь облегчить боль. Помните, никогда не делайте никаких упражнений, которые вызывают усиление боли.

Перед занятием обязательно разогревайте мышцы, чтобы подготовиться к нагрузкам, улучшить местное кровообращение. Хороший вариант разминки — круговые движения коленями стоя на чуть согнутых ногах.

Приподнимание ноги

Существует 2 варианта упражнения. Подъем ноги производится из исходного положения лежа на спине или нога поднимается из положения лежа на боку. Первый вариант дополнительно включает в работу мышцы бедра, второй вариант — мышцы брюшного пресса.

Вариант 1:

• Лягте на спину. Лопатки и поясница плотно прижаты к полу. Одна нога согнута в колене, другая выпрямлена.
• Оторвите прямую ногу от пола, подержите на весу 15-30 секунд, вернитесь в исходное положение.

Вариант 2:

• Лягте на бок. Обопритесь на предплечье. Нижнюю ногу согните под прямым углом, верхнюю выпрямите.
• Поднимайте и опускайте прямую ногу.

Все движения следует выполнять медленно и плавно.

Выпады

Выпады создают нагрузку на колени, помогая укрепить икроножные и бедренные мышцы, стабилизировать коленный сустав.

Выпады вперед:

• Исходное положение стоя, ноги вместе, руки на талии, спина прямая.
• Широко шагните вперед одной ногой, одновременно согните оба колена.
• Выносимая нога при сгибании образует прямой угол. Колено задней ноги почти касается пола.
• Вернитесь в исходное положение. Если вы всё делаете правильно, должны получаться пружинящие движения.
• Повторите аналогичные движения для второй ноги.

Выпады в сторону:

• Исходное положение стоя, спина прямая.
• Согните колено, сделайте выпад влево.
• Не разгибая колени перенесите вес на другую ногу, выполнив выпад вправо.
• Следите, чтобы колено опорной ноги находилось ровно над стопой.

Растяжка

Упражнения на растяжение делаются из разного исходного положения. Положение лежа помогает избежать нагрузки собственного веса.

Растяжка в положении лежа, техника выполнения:

• Лягте на спину. Одну ногу поднимите, согнув под углом 90 градусов. Другую ногу выпрямите на полу.
• Медленно разгибайте согнутую ногу, носок направьте на себя. Затем возвращайте в исходное состояние.

Растяжка стоя, техника выполнения:

• Обопритесь на твердую поверхность для равновесия. Согнутую под прямым углом левую ногу потяните к спине.
• Задержите в верхней точке на 3-5 секунд.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите движение правой ногой.

Упражнения выполняются без рывков в комфортном темпе. Растяжка повышает эластичность мышц, снимает скованность в коленном суставе.

«Ласточка»

Упражнение «Ласточка» тренирует мышцы ног, одновременно улучшая баланс и координацию.

Как выполняется:

• Исходное положение стоя, спина прямая, ноги сведены вместе. Руки расставьте в стороны на уровне плеч.
• Обопритесь на одну ногу, наклоните туловище вперед, вторую ногу отведите назад, достигнув параллели с полом.
• Удерживайтесь в данном положении сколько сможете, затем вернитесь в исходную позу.

Приседания

Вопреки распространенному мифу, что приседания опасны для коленного сустава, это упражнение, выполненное в правильной технике, лечит колени, укрепляя связки и мышцы ног.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Плечи отведите назад. Живот втяните.
• Медленно опускайтесь, отводя ягодицы и бедра назад.
• Сгибайте колени до появления мышечного напряжения. Затем поднимайтесь.
• Сохраняйте равновесие и координацию, не округляйте спину. Колени не должны выходить за линию носков.

Выполняя приседания нельзя торопиться, рывком падать вниз

Варианты выполнения для снижения осевой нагрузки:

• приседания с опорой на стену;
• приседания, держась руками за опору.

Старайтесь ежедневно уделять зарядке для коленей 20-25 минут. Эффективность гарантирует только регулярная физическая активность. Сохраните здоровье на долгое время!