Низ спины – самая недооцененная зона тела в фитнесе. Никто не хочет качать ее «специально», это же не пляжные мышцы вроде груди и бицепса. Да, так оно и есть, пока во время жима лежа не начнет сводить поясницу, а каждое «модное движение на ягодицы» не станет отзываться болью. Сохранить здоровье, подвижность, и улучшить результаты в базовых упражнениях помогут движения для укрепления поясницы.

«Гудмонинг» или доброе утро

Упражнение из арсенала штангистов поможет не только укрепить поясницу, но и развить всю «заднюю цепь» — бицепсы бедра, ягодицы, длинные мышцы спины.

Выполнять «гудмонинг» нужно так:

• Выставьте стойки для штанги на высоту для приседа;
• Возьмите штангу со стоек так, чтобы гриф лежал по линии крепления трапециевидных мышц, спина была напряженной, а плечи – сведенными и опущенными;
• Удерживайте гриф руками, слегка давя на него;
• Подтяните живот и на вдохе согнитесь в тазобедренных суставах, как бы толкаясь тазом назад;
• Механика движения такая же, как в румынской тяге;
• На выдохе примите исходное положение. Во время разгибания не забрасывайте подбородок вверх, лучше брать меньший вес, если сложно избежать лишних движений головой.

Подходы и повторы зависят от тренировочного плана, обычно это 15-20 повторений в 4 подходах.

Классическая тяга с ямы

Упражнение из пауэрлифтинга, не только укрепляет поясницу, но и улучшает скорость срыва ногами. Для целей фитнеса не нужно тянуть с ямы больше, чем половина от максимального результата в классической тяге.

Выполняется упражнение так:

• Встаньте на 25-кг блин, и расположите штангу перед собой, как в обычной становой;
• Втяните живот, соберите лопатки к позвоночнику и толкните грудную клетку вперед;
• Выполните прямой или замковый хват, руки чуть шире бедер;
• Гриф касается в стартовой точке голеней, напрягите спину, и всю «заднюю цепь», толкнитесь ногами в блин;
• На выдохе разогнитесь в коленных и тазобедренных суставах, одним мощным движением ведя штангу по ногам;
• Опуститесь вниз

Не допускайте отбивки блинами от помоста. Поясница лучше укрепится, если каждый повтор вы будете аккуратно снимать ногами, а затем – ставить штангу на пол. Не гонитесь в этом движении за весами, это не силовое упражнение, а корректирующее.

Гиперэкстензии

Старые добрые экстензии можно «раскрасить новыми красками», если не брать блин от штанги в руки перед собой, а закинуть мини-гриф или бодибар на трапеции.

Выполняется упражнение так:

• Отягощение берется с пола взятием на грудь, и переносом на трапецию, за счет толчка ногами. Можно и попросить помощь страхующего, чтобы подал вес за голову;
• Живот втягивается, бедра располагаются на подушках тренажера, голеностопы фиксируются;
• Опускание вниз за счет сгибания в тазобедренном суставе с прямой спиной на вдохе;
• Подъем также с прямой спиной, не забрасывая грудную клетку и корпус резко вверх, аккуратно и медленно

Гиперэкстензии в фитнесе выполняются в многоповторном режиме от 15 и выше повторений с малым весом. Но могут быть и исключения, если спортсмену нужно подготовить спину к тяжелым тягам.

Заключение

Движения «на поясницу» включают в тренировки спины, либо в план фулбоди. Старайтесь не перегружать мышцы, чтобы не вызвать спазмов, и аккуратно увеличивайте рабочий вес. Эта зона тела ничем не отличается от всех других, и требует прогрессии рабочих весов, чтобы продолжать укрепляться.