15 лучших вариаций жима штанги лежа

Вам надоел жим лежа? Вам нужно оживить тренировки верхней части тела? Попробуйте другие варианты жима лежа. Все они так же эффективны, как и стандартная версия, но каждая из них достаточно отличается, чтобы предложить вашему телу совершенно новый вызов!

Классический жим штанги лежа

Бодибилдеры используют его для увеличения груди, и оно одно из трех упражнений в пауэрлифтинге. Оно настолько популярное упражнение, что в большинстве тренажерных залов понедельник объявлен национальным днем ​​жима лежа. Жим штанги лежа — это больше, чем упражнение.

Жим лежа знаком даже тем людям, которые не посещали спортзал. Как только кто-то узнает, что вы ходите в качалку, первый вопрос: «Итак, сколько вы можете пожать?»

Но, как бы не был хорош обычный жим лежа, у него есть свои ограничения. Для некоторых спортсменов это просто не очень хорошее упражнение для груди. Если у вас короткие руки и туловище бочкообразной формы, ваш диапазон движений может быть слишком мал, чтобы обеспечить достойную тренировку груди.

Хорошая новость заключается в том, что существует множество вариантов жима лежа, которые помогут сохранить свежесть и продуктивность тренировок. Мы не говорим здесь об альтернативах гантелей, а о различных способах жима лежа со штангой.

Так что, если вам надоели жимы лежа или вы просто не находите классический вариант таким продуктивным, попробуйте эти 15 вариантов.

15 лучших вариаций жима штанги лежа

Если вы хотите нарастить мышцы или увеличить свой максимум в жиме, эти варианты вам помогут.

Жим лежа на паузе

Это упражнение представляет собой простой, но эффективный способ разнообразить тренировки жима лежа. Пауза в середине повторения увеличивает время под напряжением, что хорошо для гипертрофии. Также устраняет импульс и снижает эффект рефлекса растяжения, что полезно для наращивания силы.

Как выполнять:

1. Лягте на скамейку, глаза под перекладину. Плотно поставьте ступни на пол. Сделайте прогиб. Возьмитесь за перекладину над головой, немного шире плеч. Потяните плечи вниз и назад.
2. Снимите штангу и держите ее над грудью. Согните руки и опустите контролируемую штангу к груди. Сделайте паузу на 2-5 секунд, не расслабляясь и не кладя штангу на грудь.
3. После паузы поднимите штангу как можно сильнее, а затем повторите.
4. Вы можете применить этот метод паузы ко многим из следующих вариаций жима лежа.

Жим гильотина

Жим гильотина

Гильотинный жим лежа, также известный как жим на шее Жиронды. Винс Жиронда был одним из первых знаменитых фитнес-тренеров и работал со многими актерами и бодибилдерами, включая Клинта Иствуда, Шер и Мистера Олимпия Ларри Скотта.

Этот вариант жима лежа включает опускание штанги (осторожно!) на шею, а не на грудь. Это увеличивает диапазон движений, а также повышает активацию верхней части груди. Излишне говорить, что при выполнении этого упражнения вы ДОЛЖНЫ опускать штангу медленно, чтобы избежать очень серьезных травм.

Гильотинный жим также можно выполнять с использованием наклонной скамьи.

Жим лежа с цепью

Жим лежа с цепью

Жим лежа с лентами или цепями увеличивает сопротивление по мере приближения штанги к вершине каждого повторения. Это увеличивает напряжение на трицепс и заставляет вас мощно поднимать штангу от груди, побуждая использовать скорость, чтобы прорваться сквозь мертвые точки.

Неуравновешенный жим лежа

Для этого варианта все, что вам нужно сделать, это приложить немного больше веса к одному концу грифа — не более 2-5 кг. Это приведет к перегрузке одной руки, а также заставит вас сильнее стабилизировать корпус. Не забудьте поменять местами стороны набора, чтобы избежать дисбаланса силы.

Это упражнение ДЕЙСТВИТЕЛЬНО кажется странным на первый взгяд, но вы почувствуете себя намного более стабильным, когда вернетесь к обычным жимам штанги лежа. Усердно работайте, чтобы держать штангу ровно, несмотря на разницу в весе.

Вы также можете выполнять это упражнение на наклонной скамье

Жим лежа на полу

Жим лежа на полу

Как следует из названия, это упражнение выполняется лежа на полу. Это уменьшает ваш диапазон движений, что делает его более удобным для плеч, чем обычные жим. Также полезно для перегрузки трицепсов.

Spoto жим

Spoto жим

Spoto жим был назван в честь лучшего жимовика всех времен и народов и армрестлера — Эрика Спото. Как и упражнение №1, жим Спото включает паузу между повторениями. Однако в этом упражнении вы останавливаете штангу на 7-10 см над грудью и не касаетесь ее.

Жим Spoto увеличивает время под напряжением для гипертрофии, а также прерывает цикл эксцентрических / концентрических сокращений , а это означает, что вам нужно больше работать, чтобы поднять вес. Оно полезно для развития силы и мощи.

Жим лежа обратным хватом

Некоторым лифтерам этот вариант более удобен для плеч, чем обычный жим штанги. Этот вариант увеличивает напряжение верхней части груди и трицепсов.

Как выполнять:

1. Лягте на скамейку, глаза под перекладину. Плотно поставьте ступни на пол. Сделайте прогиб. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, чуть шире плеч. Потяните плечи вниз и назад.
2. Снимите штангу, согните руки и опустите к груди. Когда вы спускаетесь, ваши локти естественным образом будут приближаться к ребрам.
3. Поднимите штангу вверх и повторите.

Вы можете делать жимы лежа обратным хватом на наклонной скамье для еще большего разнообразия.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом увеличивает активацию трицепсов. Когда ваши руки расположены ближе друг к другу, ваши локти вынуждены работать в большем диапазоне движений, чем обычно.

Ваши грудные мышцы по-прежнему задействованы в этом упражнении, но не в такой степени, как при обычных жимах лежа.

Жим лежа с доски

Жим лежа с доски

Пауэрлифтеры используют жим с досок для устранение слабых мест. Вы можете перегрузить ту определенную область жима лежа, которая отстаёт. Доски позволяют держать в руках больший вес, потому что вы будете работать в частичной амплитуде движения. Это проще для центральной нервной системы. Вы можете использовать от 1 до 5 досок для жима. Каждая доска имеет толщину около 5 см. Благодаря им вы сможете регулировать амплитуду движения.

Нет ничего сложного в выполнении данного упражнения, делайте жим лежа, как обычно, но опускайте гриф так, чтобы слегка коснуться доски, лежащей на груди. Поднимите штангу вверх и повторите. Обязательно попросите кого-нибудь вас подстраховать.

Жимы лежа на 1,5 повторения

1,5 повторения — это тренировочная система, предназначенная для увеличения времени под напряжением, что полезно для гипертрофии. Этот метод делает легкий вес значительно тяжелее, поэтому он также полезен для наращивания мышечной массы и силы, не прибегая к действительно большим нагрузкам.

Есть два способа делать жимы лежа на 1,5 повторения: упор на верхние повторения или упор на нижние повторения.

Метод акцента на верхние повторения увеличивает активацию трицепса. Для этого варианта, как обычно, опустите штангу на грудь, а затем снова поднимите ее. Затем опустите штангу наполовину и снова поднимите ее. Это одно повторение.

Метод акцента на меньшее количество повторений увеличивает активацию груди. Снимите штангу и опустите ее на грудь. Поднимите наполовину, а затем снова опустите к груди. Поднимите штангу до упора, а затем повторите.

Жим лежа на наклонной скамье

Хотя жим лежа на наклонной скамье — хорошо известное упражнение, многие лифтеры рассматривают его как второстепенное или вспомогательное движение, а не как основное. Это позор, потому что это, возможно, лучшее упражнение для грудных мышц.

Жим лежа на наклонной скамье увеличивает диапазон движений в плечевом суставе, что увеличивает нагрузку на грудь. К тому же наклонная скамья увеличивает активацию ключичной головки грудных мышц — верхней части груди. Ни один тренажер не сможет посоревноваться с данным упражнением.

Замена обычных жимов лежа на жимы лежа на наклонной скамье может существенно повлиять на форму ваших грудных мышц. Однако этот вариант может также увеличить нагрузку на плечевой сустав, поэтому используйте его с осторожностью.

Эксцентрический жим лежа на 3 счета

Многие жимовики очень быстро опускают штангу, а затем почти мгновенно отбрасывают ее от груди. Хотя такой маневр может позволить вам поднять больший вес или выполнить больше повторений, в основном это форма жульничества и фактически снимает напряжение с целевых мышц. Также это ОЧЕНЬ опасно для груди, ребер и плеч.

Вместо того, чтобы смотреть, как быстро вы можете опустить штангу, попробуйте опустить ее очень медленно. Эксцентрический жим лежа на 3 счета заставляет вас опускать штангу под контролем, увеличивая время нахождения под напряжением.

Чтобы выполнить этот простой вариант, снимите штангу, как обычно, а затем опустите ее на грудь и медленно сосчитайте до трех. Затем вы можете сделать паузу по своему усмотрению. И отжать штангу в исходное положение.

Медленный эксцентрик также означает, что вы получите лучшую тренировку с более легкими весами, что полезно, если тяжелые нагрузки повреждают суставы.

Жим штанги с гирями лежа

Жим лежа — это по своей сути стабильное упражнение. Гриф может свободно двигаться в любом направлении, поэтому вам все равно придется много стараться, чтобы поддерживать его баланс и правильную траекторию движения.

Все меняется с этим вариантом. Вместо блинов, вы вешаете гири на штангу. Во время тренировки веса будут перемещаться, заставляя вас работать над стабилизацией груза гораздо больше. Это полезное реабилитационное упражнение после травмы плеча, которое также улучшит вашу обычную технику жима лежа.

Жим лежа на мяче

Нет скамейки? Не любите жимы с пола? Нет проблем! Вместо этого вы можете делать жимы лежа, используя стабилизирующий мяч. Это упражнение позволяет вашим плечам двигаться естественно, когда вы опускаете штангу, что может помочь уменьшить боль в плечевых суставах. Вам также нужно будет использовать ноги и корпус для стабилизации веса, что делает это упражнение в большей степени упражнением для всего тела.

Излишне говорить, что перед выполнением этого упражнения вы должны проверить свой стабилизирующий мяч и убедиться, что он не поврежден и достаточно силен, чтобы выдержать вас и вес, с которым вы тренируетесь.

Вам не нужно отказываться от обычных жимов лежа, но вам также не нужно создавать с ними неразрывную связь. Вдохните новую жизнь в тренировки верхней части тела с помощью любой из этих альтернатив жиму штанги лежа.

Возможно, вам будет интересно узнать о признаках, указывающих на закупорку артерий (видео)