Как добиться массивного роста мышц. Советы Френка Зейна

Легендарный бодибилдер, трехкратный чемпион Мистер Олимпия (1977-1979) Френк Зейн рассказывает о своем опыте и раскрывает секреты тренировок. И если вы восхищаетесь этим знаменитым атлетом, обязательно прочтите статью о его пробах, ошибках и выводах.

Начало пути

Основная цель моих тренировок – пропорциональное развитие всех частей тела. Когда мне было 18 лет, я выполнял сплит-программу, работая один день с ногами, а на следующий день с верхней частью тела. Я 18 лет я был полон энергии и драйва, я тренировался 6 дней в неделю, чередуя тренировки с верхней частью тела в один день с ногами на следующий.

Сначала я делал 3-4 подхода по 10 повторений на все. Но однажды в тренажерном зале ко мне подошел здоровяк и порекомендовал увеличить вес в каждом подходе и позволять уменьшать количество повторений в зависимости от моей силы. Итак, стало 12, 10, 8, 6 повторений и я выполнял упражнения на большие группы мышц: жим лежа, гребля, приседания, некоторые тяги, жим за шею, сгибания рук – все со штангой. Моя сила выросла , как и мой вес. К 1964 году я с 77 килограмм стал весить 80.

К концу 1965 года я набрал более 90 килограмм, благодаря множеству тяжелых приседаний. Мои бедра выросли так сильно, что я стал “тяжеловесным”, другие группы мышц были не такими внушительными. Я потратил целый год на то, чтобы набрать массу, но результаты были неудовлетворительны. Я сбросил вес до 87 килограмм и переехал во Флориду, где мои тренировки приняли совершенно другое направление. Я нашел хороший тренажерный зал и отличного партнера, с которым мы тренировались 6 дней в неделю с 17 до 19 часов.

Пик карьеры

За 3 года моих тренировок в Америка я смог выиграть Мистер Америка и Мистер Вселенная с низким весом 81 килограмм, победив даже самого Арнольда Шварценеггера. Затем я понял, что для раскрытия потенциала мне нужно заниматься более фитнесс ориентированной сферой. Я переехал в Калифорнию летом 1969 года. Я тренировался с Арнольдом в течении 1969, 1970 и 1972 годов и выиграл Мистер Олимпия, Мистер Мир и еще 2 титула с весом 81 килограмм. В 1972 году я набрал более 90 килограмм, тренируясь с тяжелыми весами и выиграл в Лондоне профессиональный Мистер Вселенная с весом около 89 килограмм.

“Эксперты по бодибилдингу” поощряли меня, чтобы я стал больше, поэтому в 1982 году я выложился на полную и тренировался очень тяжело, чтобы выиграть четвертый титул Мистер Олимпия с весом свыше 90 килограмм. Я действительно выиграл, но думаю это далось бы мне проще, если бы я был килограмма на 2 худее.

Секрет отличной формы

Мой вес постепенно увеличивался, а затем потихоньку снижался, чтобы иметь лучшую форму на соревнованиях. Все зависело от того, как я выгляжу на фото, которые я делал регулярно. Я оглядываясь назад, я понимаю, что это лучшее, что я придумал в своей бодибилдерской карьере. Я делал тысячи фотографий, которые наглядно отражали мой прогресс. В бодибилдинге результат зависит от того, насколько вы хорошо выглядите, а не от параметров веса. Если вы хотите раскрыть свой потенциал по максимуму, предлагаю вам также заняться фотографированием.

Тренировка «Давай расти»

Также рекомендую двухстороннюю тренировку “Давай расти”, ее нужно выполнять минимум 2 раза в неделю, а лучше 3. И дело даже не в том, как часто вы ее делаете. Важно то, насколько хорошо вы ее делаете. Сделайте пампинг в каждом наборе и уже на следующий день вы почувствуете небольшую слабость в проработанных областях.

А вот и сама тренировка:

День первый: передняя часть тела, пресс.

День второй: задняя часть тела, пресс.

По мере роста важно развивать подтянутую талию с хорошим прессом, поэтому над прессом необходимо работать на каждой тренировке.

Так что такое перед тела? Это грудь, передние дельты, бицепсы/предплечья, пресс, квадрицепсы. А задняя часть тела? Спина, задние и боковые дельты, трицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс.

Зачем такое распределение? Потому что объем работы каждый раз равен, обе тренировки имеют приблизительно одинаковую продолжительность. Вы можете тренироваться через день и отдыхать по двухдневному циклу. Это было бы даже лучше для роста, потому что чем больше отдыха, тем лучше ваши мышцы восстанавливаются. Особенно это важно при тяжелых тренировках.

“Давай расти” основана на модели EARN, где E — упражнения, A — отношение, R — отдых, N — питание. Для наивысшего результата необходимо приложить максимум усилий для каждой категории.

Какой же распорядок тренировок? Я предлагаю выполнять процедуру “Давай расти” сначала 2 раза в неделю. Вы будете тренироваться один день, потом отдых на 3 дня, снова тренировка и двухдневный отдых. Данная программа отлично подойдет вам, если вы не можете уделять много времени тренировочному процессу. Так что хватит искать отговорки и оправдываться ограничением времени. Выполняйте эту программу на регулярной основе дважды в неделю и результат не заставит ждать.