Программа тренировок и диета двукратного мистера Олимпия Франко Колумбу

Франко Колумбу — двукратный Мистер Олимпия, завоевавший первое место в 1976 и 1981 годах. Также он был известен как первый пауэрлифтер. Его самые известные рекорды:

238 килограмм — жим лёжа
297 килограмм — приседания
340 килограмм — становая тяга

Франко Колумбу также участвовал в конкурсе «Самый сильный человек мира» 1977 года, заняв 5-е место.

Его уникальный тренировочный сплит был сосредоточен вокруг двухнедельного цикла.

Вот как выглядит режим тренировок Франко Колумбу:

День 1 — Грудь и плечи утром, руки вечером.
День 2 — Спина утром, ноги вечером
День 3 — Грудь и плечи
День 4 — Руки
День 5 — Ноги утром и вечером
День 6 — Грудь и плечи
День 7 — ОТДЫХ
День 8 — Руки утром, ноги вечером
День 9 — Спина
День 10 — Грудь и плечи утром, руки вечером
День 11 — Спина утром, ноги вечером
День 12 — Грудь и плечи
День 13 — Руки
День 14 — Отдых

Тренировки пресса утром в дни № 3, 5, 6, 9, 11 и 12, а в первый день вечером.

Итак, Франко Колумбу, 1981, программа тренировки Мистер Олимпия.

Тренировка груди:

Жим лёжа — 3 подхода по 15, 10 и 4 повторения… суперсет с кроссоверами — 3 подхода по 20 повторений;
Подъем гантелей —3 подхода по 20, 15 и 6 повторений… суперсет с перекрещиванием кабеля — 3 подхода по 20 повторений;
Жим лёжа на наклонной скамье — 3 подхода по 15 повторений;
Пуловеры со штангой — 3 подхода по 25 повторений;
Отжимания — 3 подхода до отказа;
Кроссоверы — 3 подхода по 25 повторений;

Тренировка плеч:

Боковой подъем — 4 подхода по 10 повторений;
Наклон назад — 6 подходов по 10 повторений;
Жим БТН — 4 подхода по 10 повторений;
Попеременное поднятие гантелей — 3 подхода по 8 повторений;
Боковой подъём на тросе — 3 подхода по 10 повторений;

Тренировка спины:

Подтягивания широким хватом — 6 сетов по 10-15 повторений;
Перекладина — 4 подхода по 10 повторений;
Тяга на тросе сидя — 4 подхода по 10 повторений;
Тяга гантели на одной руке — 3 подхода по 10 повторений… суперсет с подтягиваниями молотковым хватом — 3 подхода по 10 повторений.

Тренировка рук:

Отжимания на трицепс — 4 подхода по 8 повторений… суперсет с подъёмом гантелей стоя — 4 подхода по 8 повторений;
Штурмовик со штангой — 4 подхода по 8 повторений… суперсет с подъёмом на бицепс со штангой — 4 подхода по 8 повторений;
Французский жим сидя — 4 подхода по 8 повторений… суперсет с подъёмом гантелей на наклонную скамью — 4 подхода по 8 повторений;

Тренировка ног:

Приседания — 7 подходов по 20, 15, 10, 8, 6, 4, 2 повторения;
Жим ногами — 4 подхода по 50, 25, 15, 8 повторений;
Разгибания ног — 6-7 подходов по 20 повторений;
Выпады со штангой — 2-3 подхода по 12-15 повторений;
Становая тяга — 6 подходов по 5, 5, 5, 3, 1, 1 повторение;

Франко Колумбу об усталости мышц:

«У тела есть свой собственный невероятный язык. Когда мы молоды, мы инстинктивно «слушаем». Только когда мы становимся старше, мы начинаем терять контакт. Через некоторое время мы начинаем рационализировать. Мы склонны делать что-то по привычке. Если мы тренируемся определенное время с определённым весом и количеством подходов, у нас есть тенденция вставать со «смертного одра», если это необходимо для выполнения тренировки. Тело говорит «нет», «делай меньше» или «ничего». Если вы проигнорируете сообщение, вы можете получить травму, и какие бы тренировки вы ни делали, это не даст вам результатов, над которыми вы работаете. Это не значит, что нужно угождать лени. Будьте честны с собой, и вы почувствуете разницу».