Становая тяга миниатюра
  • Просмотров: 2 082

Выполняем становую тягу без ошибок: 5 типичных косяков

Избегайте эти распространенные ошибки, чтобы максимизировать силу и свести к минимуму риск получения травмы.

Немного мотивации

Спина Ронни Колмана 363 кг становой тяги помогли  Ронни Колману (Ronnie Coleman), величайшему бодибилдеру на земле, построить лучшую спину за все время и в последствии выиграть титул мистер Олимпия восемь раз.
Билл Казмайер делает становую тягу Билл Казмайер (Bill Kazmaier), самый сильный человек зарегистрированный в истории говорит,

  • «Крепкая спина = сильный человек»
  • «Нет лучшего способа построить сильную спину, чем тяга»
марк риппето Легендарный силовой тренер Марк Риппето (Mark Rippetoe) говорит «становая тяга является многофункциональным упражнением, очень трудно представить себе более полезное применение силы, чем поднимание тяжелого дерьма с земли»

Советы этих великих спортсменов бесспорны, но к сожалению большинство людей, выполняют становую тягу не правильно.

Давайте взглянем на пять основных причин, почему вашей тяге нельзя поставить зачет, и что вы можете сделать, чтобы добиться результата как можно скорее.

Положение попы ниже, чем нужно

Становая тяга не означает сидеть на корточках. Не пытайтесь начать упражнение в полном приседе, в конечном итоге штанга окажется слишком далеко от тела (это плохо сказывается для спины) и поставит вас в гораздо неудобное положение.

Пример становой тяги

Пример правильного выполнения становой тяги

Расстановка ног слишком широка

Не расставляйте ноги шире ширины плеч. Оптимальная отправная точка, это позиция, которую вы используете при вертикальном прыжке. Как правило, это ширина плеч или чуть уже, для многих, это ширина бедер!

Попробуйте сымитировать прыжок максимально вверх и вы поймете как правильно расставить ноги.

Расстановка ног при становой тяге

Правильная расстановка ног при становой тяге

Обратный хват — может быть опасен

Важно при выполнении становой тяги не переоценивать свои возможности и увеличивать вес постепенно. Даже опытные пауэрлифтеры получают тяжелые травмы спины, которые требуют хирургического вмешательства. Не следует использовать обратный хват, т.к. может привести к травме бицепса и связок, кроме того тяга станет не эффективной.

Правильно будет взяться за гриф обычным или смешанным хватом (разнохватом). Смешанный хват позволяет работать с большим весом.

Виды хвата при становой тяге

Правильные виды хвата при становой тяге

Вы в перчатках — забудьте об этом

Одевает перчатки перед становой тягой

Мало того, что перчатки лишают вас жесткого хвата, фактически они  делают гриф более толстым, согласитесь так держать тяжелее. А самое главное вы не можете чувствовать гриф. Знание, где штанга в отношении вашего тела, огромно для тяги.

Марк Риппето (Mark Rippetoe) автор книг и методик по увеличению силы сказал:

«Единственное законное использование перчаток, это прикрыть повреждение … желание уберечься от образования мозоля не является оправданием».

Неправильная разминка

Наукой доказано, что динамическая разминка с легкими весами, это львиная доля успеха в вашей становой тяги. Ничто не разогревает лучше, чем тяга с легкими весами. Растяжка делается после становой тяги, причем лучший ее вариант статическая растяжка. важны хорошо растянутые ахиллесовы сухожилия, бицепсы бёдер и ягодицы. Нет смысла делать растягивание мышц после каждого подхода. Вы растянули мышечное волокно (оно потеряло часть силы), а затем снова его сократили выполняя упражнение. В конце тренировки сделать лёгкое растягивание тех мышц, которые были в работе, просто необходимо.

comments powered by HyperComments

Владимир Островский

Здравствуй, уважаемый читатель. Я Владимир автор на сайте Muskul.pro. Буду благодарен, если вы ознакомитесь с моим творчеством. Для вас я готов раскрыть секреты мастерства, приоткрыть тайны бодибилдинга и поделиться опытом. Если у вас есть вопрос ко мне, пишите комментарий к статье или через форму обратной связи. А если вам просто понравился материал, ставим лайк!

Оставьте свое мнение в комментариях

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: