Упражнения в офисе, которые продлят вашу жизнь

Упражнения, выполняемые во время обеденного перерыва, не заменят полноценной тренировки, но при недостатке времени помогут повысить тонус мышц, усилить кровоток, уменьшить риск возникновения хронических заболеваний. Смена умственной деятельности на физическую активность снижает утомляемость, повышает рабочую эффективность и мыслительную деятельность.

Зачем делать офисную тренировку

Человек, проводящий в офисе по 8-9 часов, в основном находится в сидячем положении и перед монитором компьютера. Повышенную нагрузку испытывает костно-мышечная система, глаза. Появляется лишний вес, нарушается обмен веществ и нормальная работа нервной системы. В дальнейшем это может привести к появлению хронических заболеваний (остеохондроз, мигрень, гипертензия). Выполнение комплекса упражнений во время перерыва приводит к следующим положительным результатам:

1. Налаживается обмен веществ;
2. Артериальное давление восстанавливается до нормальных значений;
3. Снижается напряженность, возбудимость;
4. Усиливается кровообращение;
5. Снижается сонливость;
6. Мышцы находятся в тонусе;
7. Глаза отдыхают от монитора компьютера;
8. Благодаря смене деятельности улучшается производительность труда.

Человек чувствует себя бодрее, до конца дня у него сохраняется способность трезво рассуждать и быстро принимать верные решения.

Упражнения

Их выполнение не требует наличия спортивного инвентаря. На весь комплекс уйдет 15-20 минут. Не нужно переусердствовать, основная задача – сменить вид деятельности, растянуть мышцы, увеличить поступление крови в них. Для усиления эффекта можно провести ещё 1-2 тренировки в течение рабочего дня, если есть возможность. Упражнения выполняются в диапазоне 10-15 повторений от 1 до 3 подходов.

Шея

Нужно сесть на стул, спину держать ровно. Не спеша отвести шею назад, задержаться на 2-3 секунды, совершить движение вперед.

Второе упражнение: исходная позиция такая же. Выполняются повороты вправо и влево. Не нужно делать резких движений, всё выполняется плавно. Усиливается кровообращение, снижается усталость, напряжение.

Спина

При сидячей работе позвоночнику нужно уделять особое внимание, такая позиция не является для него естественной, мышцы затекают, немеют.

Источник: adme.ru

Комплекс:

1. Исходная позиция – сесть на стул. Поднять плечи вверх, отвести назад, постараться растянуть грудную клетку. Свести лопатки, затем опустить плечи вниз и вернуться в исходное положение;
2. Стоя или сидя. Выполнить наклон туловища влево, затем вправо. Включает в работу мышцы поясницы и косые мышцы живота;
3. Встать, пальцы соединить в замок. Поднять руки вверх и потянуться. В верхней точке задержаться на 2-3 секунды, вернуться в исходное положение.

Можно выполнить ещё одно упражнение. Сесть на стул, попытаться соединить руки за спиной в замок и коснуться пальцами, в зависимости от уровня гибкости. Задержаться на 2-3 секунды, не спеша отвести локти назад.

Мышцы груди и руки

Для поддержания тонуса полезно делать отжимания от стола, стула или подоконника. Лучший вариант — отжимания от пола, но в условиях офиса это мало осуществимо. Достаточно 10-15 повторений 1-2 подхода. Увеличится кровоток, если был спазм мышц или онемение, то такие симптомы пройдут.

Кисти можно размять следующим образом: сжимать и разжимать пальцы рук. Затем сжать ладонь в кулак, выполнить круговые движения кистями вправо, влево. После разминки кистей согнуть руки в локте, поворачивать согнутые руки к себе от себя.

Руки согнуть в локте, поднять до уровня груди, на счет 1-2 отвести руки назад, на счет 3-4 развести в стороны, пытаться растянуть грудные мышцы.

Пресс, ноги

Комплекс для ног:

1. Сесть, вытянуть ногу, потянуть носок. Вернуться в исходную позицию, то же выполнить другой ногой;
2. Встать, поставить стул на небольшом расстоянии позади себя. Выполнить приседание на стул, садиться нужно на край стула, можно просто касаться ягодицами стула;
3. Сесть, вытянуть ногу, носок к себе. Постараться двумя руками достать носок. Выполнить с другой ногой;
4. Встать, согнуть ногу, обхватить рукой за носок, потянуть к области ягодиц. Вернуться в исходное положение, поменять ногу.

Для включения в работу мышц живота нужно сесть на стул, глубоко вдохнуть и на выдохе постараться втянуть живот как можно сильнее. Второе упражнение выполняется сидя, руки упереть в стул, спину держать ровно, ноги вместе. Приподнять ноги и зафиксировать в неподвижном положении на протяжении 5-10 секунд.

Тренировка в офисе направлена на снятие напряжения, улучшение тонуса мышц, переключение внимания.

Основные моменты:

• Заниматься регулярно;
• Максимально растягивать затекшие мышцы;
• Выполнять всё плавно, без рывков;
• По возможности вставать и ходить по офису 5-10 минут через каждые 2-3 часа.

Упражнения, выполняемые в офисе, тренажерном зале и правильное питание улучшают самочувствие человека и снижают вероятность развития хронических заболеваний.