Обновлено: 26.10.2021
  • 233

Как тренироваться людям с больными коленями

У некоторых людей есть проблемы с коленями, но это не должно мешать их тренировкам. Можно провести отличную тренировку для нижних конечностей, не воздействуя на колени. Я расскажу, как нужно изменить тренировочный процесс, чтобы минимизировать влияние на проблемные зоны.

Воздействие на мышцы

Вам нужно научиться сжимать мышцы, как в отрицательной, так и в положительной частях движений. Для примера возьмем разгибания ног. Вытяните ногу прямо и надавите пальцем на мышцу бедра. Теперь очень сильно сожмите эту мышцу и поддерживайте данную мышцу, опуская голень. после того как вы опустите ногу, сохраните напряжение и медленно поднимите ногу, пока она снова не станет прямой.

Когда вы начнете лучше контролировать движение при сжатии мышц, вы можете увеличить скорость. Начните с медленных движений, продолжительностью более 4 секунд в каждом направлении. После вы сможете нарастить темп, но слишком не форсируйте скорость, чтобы не навредить.

Двигайтесь плавно

Плавные движения с меньшей вероятностью вызовут раздражение или боль в нижних конечностях. Не пытайтесь тренироваться, как все в тренажерном зале. Помните, что сопротивление и мышечное напряжение являются стимулом, позволяющим уменьшить мышечный тонус. Ноги пловцов и танцоров для многих являются эталоном. Но они не используют тяжелые веса во время тренировок.

Оставайтесь в диапазоне

Следующее, что нужно учитывать, – рабочий диапазон движений. У большинства людей, которые страдают от болей в коленях, часть движения менее болезненна, и мы используем эту часть. Выполняйте это движение и все время поддерживайте напряжение в мышцах.

Правильное движение мышц

Также важно понимать, что большинство мышц ног относятся к двум типам суставов. Эти мышцы пересекают колено и бедро/таз. Чтобы стимулировать квадрицепс, вы можете сгибать и разгибать колено или бедро/таз. Чтобы стимулировать квадрицепс, вы можете сгибать/разгибать колено или бедро.

Начните с сжатия мышц квадрицепсов, затем подколенных сухожилий и икр по отдельности на протяжении 10, затем 20 секунд по 3 подхода. Просто напрягите мышцу и удерживайте ее, выбирая три разных положения колена (полное разгибание, полное сгибание и точка среднего диапазона).

Прогулка в … бассейне

Если у вас есть бассейн, то вы счастливчик, используйте свое преимущество при любой возможности. Простое движение в воде, требует больших усилий, чем бег по земле, но при этом оно в 100 раз эффективнее. Несколько кругов с плавающей доской обеспечат отличную кардионагрузку и защитят коленный сустав от износа.

Безударные тренажеры

Выбирайте безударные тренажеры, такие как велотренажеры, планеры, эллиптические и комбинированные тренажеры. Техника выполнения схожа на ту, которая используется для тренировок в воде. Вы также можете выполнять плавательные движения в кровати или на полу, положив под таз подушку.

Избегайте упражнений с отягощением и чрезмерного сопротивления.

Эффективные упражнения

Тренировка начинается с простой разминки и постепенного увеличения нагрузки, а затем выполняются упражнения на гибкость.

  • Выполняйте упражнение на мягкой подстилке. Напрягите ягодицы и нижние конечности и поработайте над разгибанием ноги. А затем поднимитесь до полного разгибания. Верните колено к груди и снова поднимите ногу. Это должно занять приблизительно 6-10 секунд в каждом направлении.
  • Разгибание и сгибание ног при полном сокращении стоит делать в течении 30 повторений. Из них 10 повторений выполняются с носками повернуты внутрь, 10 с носками наружу и 10 с прямыми носками.
  • Упражнение “Ножницы” с эластичными резинками. Лежа на спине, вы сможете зафиксировать одну повязку вокруг колен, чтобы оказывать сопротивление, когда вы сводите и отводите ноги.
  • Подъемы на одну и две ноги. Лежа на спине, поднимите одну ногу над поверхностью, а затем попробуйте сделать это для двух ног одновременно.
  • Имитация перевернутого велосипеда лучше всего подходит, когда вы напрягаете мышцы ног перед началом упражнения. Кроме того, жимы перевернутыми ногами можно выполнять, опираясь корпусом на диван или скамью. Ноги направлены вверх, к потолку.
  • Планка полезна, как в переднем, так и в обратном и в боковом положении.
  • Подъем на носки сидя и стоя – отличный способ стимулировать тонус в голенях.

Тренировочная программа

Предлагаю для начала попробовать тренироваться по следующей программе:

  • 9 наборов изометрических расширений и сгибания в 3 разных положениях
  • Разгибания ног: 3 подхода по 30 повторений
  • Сгибания ног: 3 подхода по 30 повторений с 3 различными положениями пальцев ног
  • Удары ногой сзади: 3 подхода по 30 повторений
  • Передняя планка на 30, 45 и 60 секунд
  • Жим ногам в перевернутом положении: 3 подхода по 50 повторений
  • Махи лежа в течении 30,45 и 60 секунд
  • Ножницы с эластичными лентами: 3 подхода по 30 повторений
  • Подъемы на икры: 3 подхода по 40-60 повторений
  • Растяжка в течении 5-10 минут
Оставьте свое мнение в комментариях

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2 × 1 =

Adblock
detector