Как тренироваться людям с больными коленями

У некоторых людей есть проблемы с коленями, но это не должно мешать их тренировкам. Можно провести отличную тренировку для нижних конечностей, не воздействуя на колени. Я расскажу, как нужно изменить тренировочный процесс, чтобы минимизировать влияние на проблемные зоны.

Воздействие на мышцы

Вам нужно научиться сжимать мышцы, как в отрицательной, так и в положительной частях движений. Для примера возьмем разгибания ног. Вытяните ногу прямо и надавите пальцем на мышцу бедра. Теперь очень сильно сожмите эту мышцу и поддерживайте данную мышцу, опуская голень. после того как вы опустите ногу, сохраните напряжение и медленно поднимите ногу, пока она снова не станет прямой.

Когда вы начнете лучше контролировать движение при сжатии мышц, вы можете увеличить скорость. Начните с медленных движений, продолжительностью более 4 секунд в каждом направлении. После вы сможете нарастить темп, но слишком не форсируйте скорость, чтобы не навредить.

Двигайтесь плавно

Плавные движения с меньшей вероятностью вызовут раздражение или боль в нижних конечностях. Не пытайтесь тренироваться, как все в тренажерном зале. Помните, что сопротивление и мышечное напряжение являются стимулом, позволяющим уменьшить мышечный тонус. Ноги пловцов и танцоров для многих являются эталоном. Но они не используют тяжелые веса во время тренировок.

Оставайтесь в диапазоне

Следующее, что нужно учитывать, – рабочий диапазон движений. У большинства людей, которые страдают от болей в коленях, часть движения менее болезненна, и мы используем эту часть. Выполняйте это движение и все время поддерживайте напряжение в мышцах.

Правильное движение мышц

Также важно понимать, что большинство мышц ног относятся к двум типам суставов. Эти мышцы пересекают колено и бедро/таз. Чтобы стимулировать квадрицепс, вы можете сгибать и разгибать колено или бедро/таз. Чтобы стимулировать квадрицепс, вы можете сгибать/разгибать колено или бедро.

Начните с сжатия мышц квадрицепсов, затем подколенных сухожилий и икр по отдельности на протяжении 10, затем 20 секунд по 3 подхода. Просто напрягите мышцу и удерживайте ее, выбирая три разных положения колена (полное разгибание, полное сгибание и точка среднего диапазона).

Прогулка в … бассейне

Если у вас есть бассейн, то вы счастливчик, используйте свое преимущество при любой возможности. Простое движение в воде, требует больших усилий, чем бег по земле, но при этом оно в 100 раз эффективнее. Несколько кругов с плавающей доской обеспечат отличную кардионагрузку и защитят коленный сустав от износа.

Безударные тренажеры

Выбирайте безударные тренажеры, такие как велотренажеры, планеры, эллиптические и комбинированные тренажеры. Техника выполнения схожа на ту, которая используется для тренировок в воде. Вы также можете выполнять плавательные движения в кровати или на полу, положив под таз подушку.

Избегайте упражнений с отягощением и чрезмерного сопротивления.

Эффективные упражнения

Тренировка начинается с простой разминки и постепенного увеличения нагрузки, а затем выполняются упражнения на гибкость.

Выполняйте упражнение на мягкой подстилке. Напрягите ягодицы и нижние конечности и поработайте над разгибанием ноги. А затем поднимитесь до полного разгибания. Верните колено к груди и снова поднимите ногу. Это должно занять приблизительно 6-10 секунд в каждом направлении.
Разгибание и сгибание ног при полном сокращении стоит делать в течении 30 повторений. Из них 10 повторений выполняются с носками повернуты внутрь, 10 с носками наружу и 10 с прямыми носками.
Упражнение “Ножницы” с эластичными резинками. Лежа на спине, вы сможете зафиксировать одну повязку вокруг колен, чтобы оказывать сопротивление, когда вы сводите и отводите ноги.
Подъемы на одну и две ноги. Лежа на спине, поднимите одну ногу над поверхностью, а затем попробуйте сделать это для двух ног одновременно.
Имитация перевернутого велосипеда лучше всего подходит, когда вы напрягаете мышцы ног перед началом упражнения. Кроме того, жимы перевернутыми ногами можно выполнять, опираясь корпусом на диван или скамью. Ноги направлены вверх, к потолку.
Планка полезна, как в переднем, так и в обратном и в боковом положении.
Подъем на носки сидя и стоя – отличный способ стимулировать тонус в голенях.