Как поддерживать/наращивать мышцы, ограничивая тренировки в тренажерном зале и увеличивая тренировки боевых искусств?

Традиционно считается, что совмещение боевых искусств и бодибилдинга довольно проблематично, поскольку это разные виды спорта, развивающие разные показатели спортсмена. Однако при желании нарастить мышечную массу можно и с помощью занятий боевыми искусствами. Но это будет возможно только в том случае, если спортсмен грамотно выстроит режим тренировок и не будет их пропускать.

Бодибилдинг и боевые искусства: можно ли совмещать?

Боевые искусства и бодибилдинг часто противопоставляются именно потому, что в первом случае развивается выносливость и координация, а во втором – физическая сила. Тренировка бойца по уровню развития выносливости сильно преобладает над уровнем развития силы, и из-за этого получается парадокс. На физическом уровне, если мышцы становятся выносливыми, то они плохо растут, если развивать выносливость сильной мышцы, то она уменьшится в объемах. Именно поэтому культуристы боятся совмещать тренировки на силу и выносливость, поскольку это не даёт прогресса.

Однако варианты есть – достаточно будет ограничить тренировки на выносливость. Это означает, что для хорошего результата и наращивания мышц необходимо вводить силовые тренировки в программу 3-2 раза в неделю, а занятия по боевым искусствам посещать 1-2 раза. При этом во время развития мышечной массы и силы упор нужно делать на технической стороне тренировок.

Читайте также: Почему в ссср был запрет на боевые искусства

Какие виды боевых искусств помогут нарастить мышцы?

Есть целый ряд дисциплин, помогающих улучшить физическую форму. Они не только развивают выносливость, но и включают в себя кардиоупражнения, ускоряющие сердечный ритм и улучшающие работу сердечнососудистой системы.

Тхэквондо

Это знаменитое корейское боевое искусство, суть которого в ударах ногами. Именно поэтому большая часть тренировок тхэквондо – это тренинг на укрепление ног. Такие упражнения идеально подходят для жиросжигания, а также наращивания мышечной массы в области ягодиц и ног, ведь тренировки подразумевают достаточное количество бега, приседания, прыжков.

Капоэйра

Интересная техника единоборств, пришедшая из Бразилии, строится на симбиозе танцев с национальным боевым искусством. В капоэйре развивается гибкость и координация, поэтому очень часто этим боевым искусством занимается гимнасты. Силовых упражнений здесь практически нет, но техника капоэйры отлично подходит для растяжки всех мышц тела, без которых невозможно правильное наращивание мышечной массы.

Джиу-джитсу

Этот уникальный боевой стиль отлично развивает реакцию и ловкость, поскольку использует технику манёвренности и тренирует выносливость. Суть заключается в том, что защита и атака строится на использовании веса собственного тела и веса тела противника. Это подразумевает использование определенных силовых упражнений, что позволяет укрепить и наращивать мышцы спины, пресса, рук и ног.

Тайчи

Отличием этого древнего китайского боевого искусства, являющегося одним из разновидностей ушу, считается его медитативность. Упражнения из тайчи довольно похожи на занятие йогой, поэтому на первый взгляд кажется, что мышцы в таких условиях нарастить невозможно. Но такая тренировочная программа позволяет укрепить баланс тела за счёт использования определенных групп мышц и суставов. В результате этого улучшается координация и баланс тела, гибкость и ловкость.

Как набрать мышечную массу, занимаюсь боевыми искусствами?

Стандартный бодибилдинг и единоборства усиливают друг друга и хорошо совместимы при правильном построении программы. Прокачивать мышцы, одновременно занимаясь боевыми искусствами, можно, соблюдая некоторые рекомендации:

1. Следить за режимом питания. При наборе мышечной массы требуется ввести норму достаточной калорийности, за сутки поглощая больше калорий, чем расходуя. Если калорийность будет недостаточной, то и набора мышечной массы ждать не следует. Также необходимо правильно питаться до и после тренировки, поскольку от энергетического баланса зависит качество тренинга. Не следует забывать и о правильном соотношении белков, жиров и углеводов, эта норма остается неизменной, вне зависимости от того, занимается ли спортсмен боевыми искусствами или бодибилдингом.
2. Определить приоритеты. Помимо цели наращивания мышц, следует определиться с приоритетом развития физических качеств. Боевые искусства хорошо прорабатывают выносливость, бодибилдинг способствует развитию силы. Спортсмен должен понять, какое качество ему необходимо развивать, и в соответствии с этим строить программу тренировок.
3. Правильно совмещать тренинги. Для проработки мышц силовой тренинг должен быть полноценным – по две тренировки в неделю. Также необходимо на каждой тренировке уделять внимание базовым многосуставным упражнениям, где в движение вовлекается два или более сустава. Идеальный вариант распределения тренировок по неделям будет включать:

• понедельник – силовая тренировка;
• вторник – боевые искусства;
• среда – отдых;
• четверг – силовая тренировка;
• пятница – отдых;
• суббота – тренировка по боевым искусствам;
• воскресенье – силовая тренировка.

Читайте также: Большие мышцы в боевых искусствах: преимущество или помеха

Таким образом, заниматься одновременно бодибилдингом и боевыми искусствами, наращивая мышцы, возможно. Следует лишь правильно построить программу тренинга и следить за режимом питания, обязательно уделяя внимание калорийности ежедневного меню.