/rating_off.png "Звёзд: 1")
Загрузка...Вы много занимались в спортзале и добились определённых успехов? Тем обиднее потерять всё сейчас, когда возможностей для интенсивных тренировок стало меньше. Однако мышечную массу можно сохранить и в домашних условиях. Нужно лишь соблюдать простые правила, уделяя внимание упражнениям и правильному питанию.
Освойте двухтактные тренировки
Для лучшей проработки выбирайте упражнения, задействующие сразу несколько групп мышц или чередуйте их. Например, прокачав бицепс, уделите внимание трицепсам, а затем отдохните. Усилить интенсивность помогут доступные аксессуары: резиновые жгуты, утяжелители для рук и ног, гири, гантели или обычные бутылки, наполненные водой.
Очень эффективны парные упражнения спина к спине. Они помогают быстро сжечь жир и увеличить объём мышечной массы. Интенсивная тренировка сочетает кардиоупражнения с силовыми и занимает меньше времени, чем традиционные занятия в одиночку.
Белок с каждым приёмом пищи
Для строительства мышц, поддержания крепости костей и упругости кожи необходим белок. Организм не может накапливать его, пополнять запасы необходимо ежедневно. Часть элемента организм синтезирует самостоятельно, но основное количество мы должны получать вместе с пищей.
Скорректируйте диету так, чтобы на завтрак, обед и ужин получать порцию натурального белка. Подойдут нежирные сорта мяса, рыба, морепродукты, чечевица и другие бобовые. Дополните их свежими или приготовленными на пару овощами – источником витаминов и клетчатки. В качестве перекуса ешьте орехи: они тоже богаты белками.
Сократите количество быстрых углеводов: они уменьшают мышечную массу и увеличивают жировые запасы.
Оборудуйте домашний спортзал
Для поддержания мышечной массы необходимы спортивные снаряды. Вряд ли вы сможете установить дома тренажёр Смита, но гриф от штанги и съёмные блины вполне доступны. Дополните их разборными гантелями, резиновыми жгутами различной плотности, удобной скамьёй для проработки пресса, спины и рук. В дверном проёме можно укрепить турник, для кардиотренировок и разминки подойдут обычные скакалки и степ-платформы.
Идеи по использованию домашнего оборудования можно почерпнуть из видеороликов тренеров и спортсменов. Не скупайте весь ассортимент спортивного магазина: домашний арсенал нужно пополнять постепенно, с учётом своих потребностей и спортивной формы.
Следуйте ритуалам
Для домашних тренировок очень важна мотивация. Чтобы настроить себя на интенсивные занятия, вообразите, что собираетесь в спортзал. Наденьте ту же спортивную одежду и обувь, достаньте любимые полотенце, коврик, бутылку с водой. Включите в наушниках бодрящие музыкальные композиции – предпочтительно те, что звучат в спортзале. Вы удивитесь, но эти простые действия существенно повысят эффект от тренировок.
Занимайтесь в одно и то же время: утром или вечером. Оптимальное количество тренировок для поддержания мышечной массы – 3 раза в неделю. В остальные дни необходимы для отдыха и восстановления.
Наращивайте интенсивность
Чтобы мышечная масса не уменьшалась, важно держать её в тонусе, чередуя интенсивность тренировок. Выбрав программу, начните с 1 сета по 8-10 повторов каждого упражнения. Если вы заинтересованы в росте мышц, выбирайте максимальный вес отягощений и двигайтесь медленно. Если ваша цель – похудение, уменьшите вес снарядов и увеличьте количество раз.
Через неделю увеличьте количество сетов до 2, затем прибавьте ещё одну серию повторов. Отдых между подходами должен быть коротким. Завершайте программу растяжкой и не увлекайтесь кардиоупражнениями, они могут уменьшить мышечную массу. Если делать всё правильно, к моменту возвращения в спортивный зал вы будете в прекрасной физической форме.
