Обновлено: 11.06.2020
мышечная масса в домашних условиях
  • 1229

Как можно поддержать мышечную массу в домашних условиях: топ-5 советов

Вы много занимались в спортзале и добились определённых успехов? Тем обиднее потерять всё сейчас, когда возможностей для интенсивных тренировок стало меньше. Однако мышечную массу можно сохранить и в домашних условиях. Нужно лишь соблюдать простые правила, уделяя внимание упражнениям и правильному питанию.

Освойте двухтактные тренировки

упражнения на несколько групп мышц

Для лучшей проработки выбирайте упражнения, задействующие сразу несколько групп мышц или чередуйте их. Например, прокачав бицепс, уделите внимание трицепсам, а затем отдохните. Усилить интенсивность помогут доступные аксессуары: резиновые жгуты, утяжелители для рук и ног, гири, гантели или обычные бутылки, наполненные водой.

Очень эффективны парные упражнения спина к спине. Они помогают быстро сжечь жир и увеличить объём мышечной массы. Интенсивная тренировка сочетает кардиоупражнения с силовыми и занимает меньше времени, чем традиционные занятия в одиночку.

Белок с каждым приёмом пищи

белковое питание

Для строительства мышц, поддержания крепости костей и упругости кожи необходим белок. Организм не может накапливать его, пополнять запасы необходимо ежедневно. Часть элемента организм синтезирует самостоятельно, но основное количество мы должны получать вместе с пищей.

Скорректируйте диету так, чтобы на завтрак, обед и ужин получать порцию натурального белка. Подойдут нежирные сорта мяса, рыба, морепродукты, чечевица и другие бобовые. Дополните их свежими или приготовленными на пару овощами – источником витаминов и клетчатки. В качестве перекуса ешьте орехи: они тоже богаты белками.

Сократите количество быстрых углеводов: они уменьшают мышечную массу и увеличивают жировые запасы.

Оборудуйте домашний спортзал

бюджетный домашний спортзал

Для поддержания мышечной массы необходимы спортивные снаряды. Вряд ли вы сможете установить дома тренажёр Смита, но гриф от штанги и съёмные блины вполне доступны. Дополните их разборными гантелями, резиновыми жгутами различной плотности, удобной скамьёй для проработки пресса, спины и рук. В дверном проёме можно укрепить турник, для кардиотренировок и разминки подойдут обычные скакалки и степ-платформы.

Идеи по использованию домашнего оборудования можно почерпнуть из видеороликов тренеров и спортсменов. Не скупайте весь ассортимент спортивного магазина: домашний арсенал нужно пополнять постепенно, с учётом своих потребностей и спортивной формы.

Следуйте ритуалам

занятия дома в спортивной форме

Для домашних тренировок очень важна мотивация. Чтобы настроить себя на интенсивные занятия, вообразите, что собираетесь в спортзал. Наденьте ту же спортивную одежду и обувь, достаньте любимые полотенце, коврик, бутылку с водой. Включите в наушниках бодрящие музыкальные композиции – предпочтительно те, что звучат в спортзале. Вы удивитесь, но эти простые действия существенно повысят эффект от тренировок.

Занимайтесь в одно и то же время: утром или вечером. Оптимальное количество тренировок для поддержания мышечной массы – 3 раза в неделю. В остальные дни необходимы для отдыха и восстановления.

Наращивайте интенсивность

Занятия в домашних условиях

Чтобы мышечная масса не уменьшалась, важно держать её в тонусе, чередуя интенсивность тренировок. Выбрав программу, начните с 1 сета по 8-10 повторов каждого упражнения. Если вы заинтересованы в росте мышц, выбирайте максимальный вес отягощений и двигайтесь медленно. Если ваша цель – похудение, уменьшите вес снарядов и увеличьте количество раз.

Через неделю увеличьте количество сетов до 2, затем прибавьте ещё одну серию повторов. Отдых между подходами должен быть коротким. Завершайте программу растяжкой и не увлекайтесь кардиоупражнениями, они могут уменьшить мышечную массу. Если делать всё правильно, к моменту возвращения в спортивный зал вы будете в прекрасной физической форме.

Оставьте свое мнение в комментариях

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

8 + 13 =

Adblock
detector