Упражнение вакуум
  • Просмотров: 10 798

Упражнение вакуум для пресса

Мы качаем пресс, делаем упражнения на скручивание, поддерживаем строгие диеты, и тем не менее – живот продолжает торчать или свисать. Не понятно – что мы делаем не так?  Ведь диета и упражнения должны значительно убавить сантиметры…

Возможно, упражнения делаются не на тот тип жировых отложений. И не на те мышцы живота. Качая пресс, который, как мы знаем, находится под жировыми запасами, мы усиливаем мышцы, но фигура все равно смотрится мощно и не рельефно.

Чем полезно упражнение вакуум, задействованные мышцы

Чтобы понять причину неудачи, нужно понять строение мышц в области живота. А ещё – понять, что жировые отложения делятся на два типа:

  • Висцеральный жир. Этот жир обволакивает внутренние органы и своей массой выдавливает мышцы. При этом, даже у достаточно стройных, живот торчит. Или обвисает, если ослабевает поперечная или опоясывающая мышца.
  • Наружные жировые отложения. Это валики жира, которые легко растворяются при жиросжигательных нагрузках и правильной диете.

Именно висцеральный жир не позволяет животу быть рельефным и втянутым. Для укрепления поперечной мышцы и значительного сжигания висцерального жира широко используется упражнение «вакуум». Оно пришло из йоги и уже долгое время помогает профессиональным спортсменам делать свой живот втянутым и рельефным.

Упражнение усиливает поперечные и многораздельные мышцы живота, это как раз внутренние мышцы, которые отвечают за тонкость талии, втянутость живота и поддержку внутренних органов. Женщины приобретают желанную форму Х, а мужчины, V.

Основные задействованные мышцы

Основные задействованные мышцы

Техника выполнения упражнения «Вакуум»

Лучше начинать делать упражнение с самого легкого, и со временем переходить к сложным, и в зависимости от того, какое будет действенно именно для вас – планировать занятия.

Вакуум лежа

Упражнение вакуум

Не позволяйте недостатку воздуха испортить упражнение, поэтому совершайте маленькие вдохи

  1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях так, чтобы стопы упирались полностью в пол.
  2. Очень медленно, вдохните, набирая полные легкие воздуха. Вдыхайте носом.
  3. Сделайте мощный выдох и одновременно втяните максимально живот. С втянутым полностью животом досчитайте медленно до 10.
  4. Осторожно вдыхайте воздух, но не расслабляйте живот до конца.
  5. Сделайте пару обычных вдохов – выдохов и повторите процесс. Нужно сделать 10 выдохов по 10 секунд.

Важно правильно дышать. Вакуум создается за счет воздуха в нужный момент.

Вакуум сидя

Упражнение вакуум

Чтобы поперечная мышца работала на протяжении всего упражнения, при вдохе не бросайте живот рывком вниз, а делайте это медленно и не до конца

В этом упражнении принимают участие мышцы спины.

Дыхание и перерывы точно так же как и в первом упражнении.

  1. Сядьте на твердую поверхность. Это может быть табурет, лавочка. Лучше, если бедра будут параллельны полу.
  2. Упритесь руками в колени.
  3. Делайте нужное количество выдохов.

Вакуум на четвереньках

Упражнение вакуум

Начните с 30 секундных подходов, доведя их постепенно до 5 подходов по 1 минуте.

  1. Встаньте на колени, обопритесь ладонями о пол.
  2. Держите спину прямой, не округляйте и не прогибайте.
  3. Грудь должна быть расправлена.
  4. Делайте нужное количество выдохов.

Советы по выполнению

  • Упражнение вакуум

    В качестве начальной практики используйте “стоячий/лежачий” вариант упражнения

    Делайте упражнение два раза в день – перед завтраком и перед сном. Прием пищи должен быть не меньше трех часов до упражнения, в идеале – пять.

  • Вдох всегда делайте носом, до полных легких, выдох – ртом. Выдыхайте до полного опустошения легких.
  • Со временем, освоив технику, увеличивайте время задержки дыхания, насколько это возможно.
  • Живот не расслабляйте полностью на выдохе.

Отзывы об упражнении

Юлия 21 год
Отзыв от Юлии

Уже через неделю я поняла, что система Вакуум работает. И напряжение мышц чувствуется сильно, как будто после того, как качала пресс. Через месяц в талии потеряла три сантиметра!!!! Сейчас, даже на работе во время перерыва делаю это упражнение. И всем показала. Животик еще не ушел, а силуэт заметно изменился. Буду продолжать!!!!!
Настя 23 года
Отзыв от Насти

После родов бала диастаза заметная, делала вакуум лежа. Внешне сильно изменилось и диастаза вроде меньше. Раньше заметно сильно было. Сейчас не получается пальцы подсунуть. Кроме этого еще бег и не ем после шести. И настроение хорошее. Ура и спасибо.
Марианна 19 лет
Отзыв Марианны

Качала пресс как сумасшедшая а живот только больше становился, выпячивался как беременный. Третий месяц делаю и маму подсадила. Тоже хвалит и еще мили с ней ходим. Это реальный результат налицо. Белковая диета на ужин плюс вакуум творят чудеса.

Противопоказания для выполнения упражнения

Противопоказаниями к этому упражнению могут быть:Противопоказания упражнение вакуум

  • Беременность. На любом сроке, не рискуйте!
  • Критические дни.
  • Боли в животе любо характера. Только решив проблему и определив природу боли, продолжайте заниматься. Обсудите это с врачом.
  • Язва желудка и двенадцатиперстной кишки.
  • Заболевания сердечно – сосудистой системы и легких.

Если у вас диастаза или кесарево сечение, либо наличие других полостных операций – проконсультируйтесь с врачом. Возможны разрывы или еще большие нарушения мышечной ткани. Подойдите к этому серьезно.

Мотивируйте себя

Если природа не наградила вас тонкой талией и плоским животом, выход есть. От вас требуется только настойчивость и правильное выполнение упражнения. Идите к цели. Не давайте себе поблажек. Уже через неделю, заметив результат, вы не будете заставлять себя, а еще и увеличите количество упражнений.

comments powered by HyperComments
Оставьте свое мнение в комментариях

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: