Обновлено: 24.09.2017
Упражнение вакуум
  • 15
  • Просмотров: 19 064

Упражнение вакуум для пресса

Мы качаем пресс, делаем упражнения на скручивание, поддерживаем строгие диеты, и тем не менее – живот продолжает торчать или свисать. В этом случае пора делать упражнение вакуум.

Упражнение вакуум стоя. Мария Бережко

Чем полезно упражнение вакуум, задействованные мышцы

Причиной свисающего живота является лишний висцеральный жир и слабо развитые поперечные мышцы живота.

Вакуум усиливает поперечные и многораздельные мышцы живота, это как раз внутренние мышцы, которые отвечают за тонкость талии, втянутость живота и поддержку внутренних органов. Женщины приобретают желанную форму Х, а мужчины, V.

Анатомия мышц живота

Анатомия мышц живота

Техника выполнения упражнения

Лучше начинать делать упражнение с самого легкого, и со временем переходить к сложным, и в зависимости от того, какое будет действенно именно для вас – планировать занятия.

Вакуум стоя

Упражнение вакуум стоя

Упражнение вакуум стоя

  1. В положении стоя, слегка наклоните корпус вперед, положив ладони на бедра.
  2. Выдохните весь воздух, одновременно втягивая живот по максимуму.
  3. Удерживайте живот втянутым от 10 до 30 секунд (в зависимости от подготовки).
  4. Выполняем 5-10 циклов вакуума.

Вакуум лежа

Упражнение вакуум

Не позволяйте недостатку воздуха испортить упражнение, поэтому совершайте маленькие вдохи

  1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях так, чтобы стопы упирались полностью в пол.
  2. Очень медленно, вдохните, набирая полные легкие воздуха. Вдыхайте носом.
  3. Сделайте мощный выдох и одновременно втяните максимально живот. С втянутым полностью животом досчитайте медленно до 10.
  4. Осторожно вдыхайте воздух, но не расслабляйте живот до конца.
  5. Сделайте пару обычных вдохов – выдохов и повторите процесс. Нужно сделать 10 выдохов по 10 секунд.

Важно правильно дышать. Вакуум создается за счет воздуха в нужный момент.

Вакуум сидя

Упражнение вакуум

Чтобы поперечная мышца работала на протяжении всего упражнения, при вдохе не бросайте живот рывком вниз, а делайте это медленно и не до конца

В этом упражнении принимают участие мышцы спины.

Дыхание и перерывы точно так же как и в первом упражнении.

  1. Сядьте на твердую поверхность. Это может быть табурет, лавочка. Лучше, если бедра будут параллельны полу.
  2. Упритесь руками в колени.
  3. Делайте нужное количество выдохов.

Вакуум на четвереньках

Упражнение вакуум

Начните с 30 секундных подходов, доведя их постепенно до 5 подходов по 1 минуте.

  1. Встаньте на колени, обопритесь ладонями о пол.
  2. Держите спину прямой, не округляйте и не прогибайте.
  3. Грудь должна быть расправлена.
  4. Делайте нужное количество выдохов.

Советы по выполнению

  • Упражнение вакуум

    В качестве начальной практики используйте “стоячий/лежачий” вариант упражнения

    Делайте упражнение два раза в день – перед завтраком и перед сном. Прием пищи должен быть не меньше трех часов до упражнения, в идеале – пять.

  • Вдох всегда делайте носом, до полных легких, выдох – ртом. Выдыхайте до полного опустошения легких.
  • Со временем, освоив технику, увеличивайте время задержки дыхания, насколько это возможно.
  • Живот не расслабляйте полностью на выдохе.

Отзывы об упражнении

Юлия 21 год
Отзыв от Юлии

Уже через неделю я поняла, что система Вакуум работает. И напряжение мышц чувствуется сильно, как будто после того, как качала пресс. Через месяц в талии потеряла три сантиметра!!!! Сейчас, даже на работе во время перерыва делаю это упражнение. И всем показала. Животик еще не ушел, а силуэт заметно изменился. Буду продолжать!!!!!
Настя 23 года
Отзыв от Насти

После родов бала диастаза заметная, делала вакуум лежа. Внешне сильно изменилось и диастаза вроде меньше. Раньше заметно сильно было. Сейчас не получается пальцы подсунуть. Кроме этого еще бег и не ем после шести. И настроение хорошее. Ура и спасибо.
Марианна 19 лет
Отзыв Марианны

Качала пресс как сумасшедшая а живот только больше становился, выпячивался как беременный. Третий месяц делаю и маму подсадила. Тоже хвалит и еще мили с ней ходим. Это реальный результат налицо. Белковая диета на ужин плюс вакуум творят чудеса.

Противопоказания для выполнения упражнения

Противопоказаниями к этому упражнению могут быть:Противопоказания упражнение вакуум

  • Беременность. На любом сроке, не рискуйте!
  • Критические дни.
  • Боли в животе любо характера. Только решив проблему и определив природу боли, продолжайте заниматься. Обсудите это с врачом.
  • Язва желудка и двенадцатиперстной кишки.
  • Заболевания сердечно – сосудистой системы и легких.

Если у вас диастаза или кесарево сечение, либо наличие других полостных операций – проконсультируйтесь с врачом. Возможны разрывы или еще большие нарушения мышечной ткани. Подойдите к этому серьезно.

Мотивируйте себя

Для закрепления текстового материала, посмотрите полезное видео с канала Workout — будь в форме:

Если природа не наградила вас тонкой талией и плоским животом, выход есть. От вас требуется только настойчивость и правильное выполнение упражнения. Идите к цели. Не давайте себе поблажек. Уже через неделю, заметив результат, вы не будете заставлять себя, а еще и увеличите количество упражнений.

Оставьте свое мнение в комментариях
15 комментариев
  1. Вера:

    кесарево было 2 года назад, скажите можно ли делать вакуум?

  2. Владимир Островский:

    Здравствуйте, в вашем случае прошло достаточно много времени после операции кесарево сечения и вы несомненно можете выполнять данное упражнение, никакого вреда вашему организму оно не принесёт при отсутствии других противопоказаний

  3. Irina Shlapak:

    УДАЛЕН желчный пузырь 1,5 года назад, можно ли делать упражнение вакуум?

  4. Владимир Островский:

    Обычно восстановление длится около 6 месяцев, до года ограничения на упражнения в которых активно используется мышцы живота: планка, скручивания и вакуум.
    В вашем случае 1,5 года срок достаточный, вакуум делать можно.

  5. Светлана:

    Здравствуйте, можно ли делать вакуум с внутриматочной спиралью?

  6. Владимир Островский:

    Да, можно. Спираль не влияет.

  7. Светлана:

    Спасибо за ответ) 👍

  8. Юлия:

    Здравствуйте, подскажите пожалуйста,если есть такая проблема с желчным пузырем, как вброс желчи, происходит из-за природной особенности, перегиба желчного пузыря, не помню точного термина, который дал врач, можно ли делать вакуум?

    • Владимир Островский:

      Скажу честно, ответ на ваш вопрос мне подсказал знакомый врач-гастроэнтеролог. Перегиб желчного пузыря не является противопоказанием для вакуума, это очень распространенная проблема у большого количества людей. Обязательное требование для вас не заниматься физической активностью, пока не пройдет более 2-3 часов после приема пищи. Это касается вообще всех упражнений, не только вакуума.

  9. Юлия:

    Здраствуйте! А если боль чувствуется именно при максимально втянутом животе в области желудка ???

    • Владимир Островский:

      попробуйте в других положениях, если останутся болезненные ощущения идите к врачу

  10. Оксана:

    Добрый день, подскажите, пожалуйста, можно ли делать вакуум при полипе желудка?

    • Владимир Островский:

      выполнять упражнение можно, но полип лучше удалить, т.к. он является предраковым заболеванием желудка Если не приято решение об оперативном вмешательстве, то необходимо вести регулярное наблюдение и при этом раз или два в год обследоваться у врача с помощью гастроскопии

  11. Ольга:

    Здравствуйте. В мае 2016 была операция по удалению почки. Можно ли делать упражнение вакуум?

    • Владимир Островский:

      В зависимости из-за чего была удалена почка, если по причине камней — то ничего страшного, упражнение выполнять можно. Если операция связана с онкологией, то необходимо проконсультироваться с онкологом по этому вопросу.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

3 × четыре =

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: