7 простых упражнений для идеальных ягодиц, бедер и ног

Перед наступлением теплого сезона многие начинают судорожно приводить свое тело в порядок. Особое внимание уделяется ногам, ведь так приятно щеголять в короткой юбке, ловя при этом на себе восхищенные взгляды мужчин и завистливые взгляды от женщин. А приближение пляжного сезона делает наше желание выглядеть эффектно и подтянуто еще более сильным.

Упражнения для ног

Мы предлагаем вам комплекс из 7 простых упражнений, которые сделают ваши ноги стройными и подтянутыми. Для достижения эффекта нужно каждое из них повторять 30 раз. Перед выполнением рекомендуем провести разминку, чтобы разогреть мышцы.

Читайте также: Программа тренировки ног для начинающих в домашних условиях

1. Выпады со сменой ног в прыжке

• Встаньте в выпад, одну ногу отведите назад, а вторую согните в колене и обопритесь на нее;
• Подпрыгните как можно выше, помогая при этом себе руками;
• Смените ноги в воздухе. В итоге вы должны приземлиться в позицию, в которой ваши ноги поменяются местами.

Новичкам рекомендуют стартовать с 10-12 повторений, постепенно увеличивая количество выполнений до 30.

2. Прыжки с высоко поднятыми коленями

• Немного согните колени и отведите руки назад;
• Подпрыгните вверх, при этом старайтесь поднять колени как можно выше.

Это упражнение требует больше усилий, чем остальные. С первой попытки практически невозможно сделать 30 прыжков, поэтому лучше сделать 3 подхода по 10 повторений с минутным промежутком для отдыха.

3. Махи ногами лежа на боку (для внешней части бедра)

• Лягте на правый бок, сделав упор на правую руку и положив на нее голову. Левую руку расположите перед собой;
• Медленно поднимайте и опускайте левую ногу;
• Повторите упражнение для правой ноги.

Данное упражнение подтягивает мышцы ваших бедер и ягодиц.

4. Махи ногами лежа на боку (для внутренней части бедра)

• Примите исходное положение как в предыдущем упражнении;
• Согните левую ногу в колене и поставьте ступню на пол, для устойчивости вы можете поддерживать ее рукой;
• Медленно поднимайте и опускайте правую ногу;
• Повторите упражнение для второй ноги.

5. Выпады с гантелями

• Станьте ровно, держа руки по бокам, а спину неподвижной. В руках держите гантели;
• Сделайте выпады поочередно для правой и левой ноги.

Постарайтесь в выпаде присесть как можно ниже, сгибая ногу под углом 90 градусов. Если у вас нет гантель, вы можете вместо них использовать пластиковые бутылки с водой, объемом 0,5 литра.

6. Поочередные наклоны к ноге с боковым выпадом

• Станьте ровно, в правую руку возьмите гантель, а левую положите на талию;
• Шагните влево и наклоните спину вперед, а туловище поверните по линии правой ноги;
• Дотроньтесь левой лодыжке правой рукой. При этом левую ногу согните в колене, а правую оставляйте прямой.

Повторите все действия для другой стороны. Гантель можно заменить пол-литровой бутылкой с водой.

7. Отведение ноги назад на четвереньках

• Встаньте в упор на ладони и правое колено. Левую ногу держите параллельно полу;
• Плавно поднимите левую ногу максимально высоко, затем так же медленно верните ее в исходное положение;
• Повторите упражнение и для второй ноги.

Читайте также: Бахар Набиева — самые сильные женские ноги

При условии регулярного выполнения всех приведенных упражнений, вы обязательно приведете себя в форму и станете обладательницей идеальных ног, о которых вы могли только мечтать.