Лучший трехдневный план силовых тренировок для похудения

У большинства новичков тренажерный зал ассоциируется с похудением и обретением идеальных пропорций. Однако опытные спортсмены знают, что универсальной программы на неделю не существует, и каждому человеку необходим персональный тренировочный план.

Такой 3-х разовый план в неделю будет учитывать цели занятия – приобрести рельеф, похудеть, накачать массу, а также пол, предыдущий опыт тренировок. Но для составления комплекса похудения действуют определенные правила, которых нужно придерживаться при первых посещениях спортзала.

Общие правила составления программы

Вне зависимости от половой принадлежности, к первым тренировкам в тренажерном зале следует относиться очень ответственно. Поскольку избавиться от жировых отложений мечтают люди, чаще всего не занимающиеся спортом, их организм не подготовлен к серьезным нагрузкам. Для сброса лишнего веса новичкам необходимо вначале привести в норму сердечнососудистую систему, ведь если человек на первом же занятии проведет полноценный тренинг полчаса, это может привести к проблемам с суставами и сердцем.

Необходимо учитывать правило поэтапного введения в спортивный режим. Трёх разовый план тренировок стартовать необходимо с легких упражнений, медленно увеличивая нагрузку. В ходе тренировки обязательно следует внимательно следить за показателями пульса, АД, частотой дыхания.

Читайте также: сверхбыстрый план тренировок для похудения

Принципы отработки начальной программы на похудение

Силовые упражнения – это определяющий фактор для похудения, но сразу брать большие веса не стоит. Добавляя веса, начинающий спортсмен будет тратить силы, не выполняя всю программу. Лучше добавлять несколько подходов или увеличивать объем упражнений.

При выполнении любого силового упражнения следует внимательно следить за техникой. Желательно наблюдать за собой в зеркало, отслеживая положение рук, ног и тела в пространстве. Правильная техника – это залог эффективности тренировки.

Не следует торопиться, ведь если новичок никогда в жизни не занимался спортом, то возможно даже самая лёгкая программа первые дни станет даваться ему с трудом. В таком случае лучше качественно и правильно выполнить часть упражнений, чем через силу и принуждение делать всю программу.

Силовые тренировки для похудения мужчин

Программы сброса веса для разных полов значительно отличаются, что объясняется физиологическими особенностями строения тела. Мужской организм откладывает жир медленно, чем женский и тратит калории значительно быстрее. Кроме того, у представителей сильного пола намного больше расщепляющих ферментов, соответственно, и жиросжигание даётся мужчинам значительно легче.

Недельная программа похудения за счёт силовых упражнений для мужчин будет выстроена следующим образом:

Большая часть программы рассчитаны на тренировку в тренажёрном зале, для тех у кого нет возможности тренироваться в зале: рекомендуем ознакомиться со статьёй: Джей Катлер: фулбоди воркаут

День 1:

• Подъем ног вися на перекладине 3-4 подхода по 12 раз;
• Жим штанги лежа 4 подхода по 12 раз;
• Отжимания на брусьях 3-4 подхода по 12 раз;
• Тяга штанги к подбородку 3-4 подхода по 12 раз;
• Тяга горизонтального блока к груди  3-4 подхода по 12 раз;
• Упражнение «Молот» 3-4 подхода по 12 раз;
• Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя 3-4 подхода по 12 раз.

День 2:

• Скручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье 3-4 подхода по 12 раз;
• Становая тяга 4 подхода по 7-8 раза;
• Тяга Т-грифа 3-4 подхода по 12 раз;
• Махи гантелями в стороны 3-4 подхода по 12 раз;
• Упражнение бабочка 3-4 подхода по 12 раз;
• Подъем штанги на бицепс стоя 3-4 подхода по 12 раз;
• Французский жим 3-4 подхода по 12 раз.

День 3:

• Скручивания на пресс 3-4 подхода по 12 раз
• Приседания со штангой 4 подхода по 7-8 раз;
• Выпады 3-4 подхода по 12 раз;
• Сведение рук в кроссовере 3-4 подхода по 12 раз;
• Жим гантелей сидя 3-4 подхода по 12 раз;
• Сгибание рук с рукоятками при помощи верхних блоков кроссовера 3-4 подхода по 12 раз;
• Жим лежа узким хватом 3-4 подхода по 12 раз.

В виде разминки можно использовать ходьбу или низкоинтенсивное кардио. Не следует забывать о заминке в конце тренировки.

Читайте также: 5 растяжек, которые могут сделать силовые тренировки еще более эффективными

Для тех, кто интересуется темой набора мышечной массы для мужчин: рекомендуем ознакомиться с материалом.

Силовые тренировки для похудения женщин

Девушкам худеть значительно сложнее, поскольку их организм устроен немного по-другому. Тело женщины создано с упором на запасание энергии в виде жировых отложений, поскольку женский организм постоянно готовиться к вынашиванию. В составе жировых клеток у девушек намного больше ферментов, которые отвечают за накопление жировых отложений, а сами жировые клетки больше по размеру. Кроме того, в женском организме стероидные гормоны, присущие мужчинам, не присутствуют, поэтому в ходе сброса веса за счет кардиотренировок мышцы девушек могут разрушаться.

Учитывая все эти особенности женского организма, программа для сжигания подкожного жира прописывается по другим принципам. Специалисты рекомендуют для начала тренироваться по круговой программе, выполняя все упражнения одним суперсетом. Это даст возможность добиться эффективных результатов, при этом не сжигая с трудом наработанные мышцы.

Обычная программа похудения для женщины в тренажерном зале выглядит так:

День 1:

• приседания со штангой в быстром темпе;
• обратное подтягивание на петлях;
• становая тяга;
• жим рук с нижнего блока в положении сидя на скамье;
• сведение гантелей в сторону двумя руками;
• тяга верхнего блока вниз;
• махи ногой.

День 2:

• жим гантелей на горизонтальной скамье;
• тяга верхнего блока за голову;
• разведение рук на скамье;
• подтягивания обратным хватом;
• тяга штанги в наклоне;
• сведение рук в кроссовере;
• пуловер со штангой.

День 3.

• выпады с утяжелением;
• выпады в сторону со штангой;
• становая тяга;
• жим рук с нижнего блока;
• прыжки вперед в полуприседе;
• разведение гантелей на скамье;
• отжимания на скамье;
• разгибание гантелей назад;
• разгибание на трицепс на блоке.

Количество повторений у женщин также другое – за первую тренировку нужно сделать 15-20 повторов каждого упражнения, за вторую и третью от 8 до 12 в зависимости от общей утомляемости и изначальной физической силы. Кроме того, структура женского организма предлагает введение лёгкой кардионагрузки(фитнеса) в дни между силовыми упражнениями.

Читайте также: лучшие подсказки по потере веса для женщин

Итак, при единых целях снижения веса и похудения для женщин и мужчин используются совершенно разные силовые программы. Эти отличия объясняются разницей организмов, поэтому их обязательно необходимо учитывать при построении плана тренировок.