Хочу есть и не толстеть: как похудеть и держать вес всю жизнь

Диетологи давно говорят нам о вреде краткосрочных диет, настаивая на том, что правильное питание должно стать образом жизни. Поэтому тем, кто хочет похудеть и держать вес стабильным в течение всей жизни, важно пересмотреть свои пищевые привычки и изменить их навсегда. Правильный план питания поможет сбрасывать и контролировать вес без голоданий и жестких ограничений.

Общие правила построения рациона

Для того чтобы похудеть без мучений, нужно полюбить правильные продукты. Они могут быть не менее вкусными при хорошей подаче. Фрукты, овощи, нежирные виды мяса и рыбы, крупы, макароны из твердых сортов — все это можно использовать абсолютно по-разному, получая в итоге одновременно вкусную и полезную пищу.

Добавьте в свой рацион разнообразия, попробуйте новые вкусы — вам понравится!

Нельзя допускать чувства голода. Если вы ощутили его в перерывах между основными приемами пищи, перекусите чем-то легким. Не игнорируйте завтрак — это самый важный прием пищи.

Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Нельзя переедать. Лучше есть чаще, но небольшими порциями. Не пропускайте основные приемы пищи. Если ощущаете чувство голода, перекусите чем-то полезным.
• Стоит отказаться от жарки. Пищу рекомендуется варить, тушить, запекать, готовить на пару.
• Употребляйте достаточное количество чистой воды. Оно определяется из расчета 30 мл на килограмм веса. Это количество включает только воду, без чая, кофе и прочих напитков.
• Рацион обязан быть сбалансированным. А продукты содержать все необходимые для здоровья организма питательные вещества — белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.
• Отдавайте предпочтение сложным углеводам: овощи, фрукты, каши, зелень, бобовые и зерновые.
• Простые углеводы нужно употреблять в минимальных количествах. Продукты, в которых много сахара, лучше оставить на первую половину дня.
• Важно исключить употребление фаст-фуда, магазинных соусов, сладостей, снеков и прочего пищевого «мусора».

План питания

План питания можно составлять индивидуально с учетом своих предпочтений и общих правил. Вот примерный вариант, который подойдет в качестве долгосрочного меню:

• Утро рекомендуется начать с пары стаканов воды. При отсутствии проблем с желудком можно добавить сок половины лимона. Воду рекомендуется пить за 20 минут до употребления пищи поскольку порой мы путаем голод и жажду.

Употребление жидкости перед едой поможет контролировать аппетит и не переедать. Кроме того, вода способствует смыванию старого желудочного сока и выделению свежего, что улучшает процесс переваривания пищи. Сразу после еды пить слишком много не стоит. Также важно не запивать еду крупными глотками и газированными напитками.

• В качестве завтрака подойдет каша, например, овсянка, приготовленная на воде или молоке. В неё можно добавлять измельченные фрукты, орехи, сухофрукты, ягоды, мёд. Сырники, омлет, ПП оладьи или блины — также верное начало дня.
  

  Завтрак съешь сам!

• Перед обедом также выпейте воду (за 20 минут). Для этого приема пищи подойдет сочетание белков и углеводов: нежирное мясо, макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис, гречка, свежие или запеченные овощи. Тут можно ориентироваться на свой вкус. Соль используйте в минимальных количествах.

• На полдник испеките яблоки с корицей — это вкусно и полезно. Можно перекусить легким салатом с сыром или винегретом, заправленными оливковым маслом.
  

  Яблоко запекать в духовке 30 минут на температуре 180 градусов

• Ужин должен быть не позже, чем за 3-4 часа до сна. Отучите себя есть на ночь. Идеальный вариант для ужина — белковые продукты, например, омлет и творог. В духовке можно запечь с овощами курицу, индейку или рыбу. Морепродукты со свежими овощами — также отличный вариант.
• Если хочется есть на ночь, можно выпить стакан кефира или другого кисломолочного напитка.

Также для поддержания фигуры важна физическая активность. Старайтесь заниматься спортом хотя бы пару раз в неделю. Рекомендуется сочетать кардио тренировки с силовыми: первые помогают сбросить лишние жировые отложения, вторые красиво подтягивают тело и держат мышцы в тонусе.